رفتن به مطلب

جستجو در تالار

در حال نمایش نتایج برای برچسب های 'خواب راحت'.



تنظیمات بیشتر جستجو

  • جستجو بر اساس برچسب

    برچسب ها را با , از یکدیگر جدا نمایید.
  • جستجو بر اساس نویسنده

نوع محتوا


انجمن ها

  • بخش اصلی
    • اطلاعیه های سایت
    • ارائه انتقادات و پیشنهادات
    • آموزش کار با انجمن
  • بخش ادبی
    • شعر
    • احساس
    • رمان و داستان
    • کتاب
  • دیوونه تو
    • هنر و ادبیات
    • شعر
    • احساس
    • سرگرمی
  • عاشقانه
    • بایگانی عشق
  • چندرسانه ای
    • صوتی
    • تصویری
    • گالری
  • (پرسش و پاسخ) و (آموزش)

جستجو در ...

جستجو به صورت ...


تاریخ ایجاد

  • شروع

    پایان


آخرین به روز رسانی

  • شروع

    پایان


فیلتر بر اساس تعداد ...

تاریخ عضویت

  • شروع

    پایان


گروه


آدرس سایت


تلگرام


اینستاگرام


محل زنگی


درباره من

7 نتیجه پیدا شد

  1. ۱. هر روز راس یک ساعت خاص از خواب بیدار شوید طبیعی است که آخر هفته وسوسه می شوید که خواب بیشتری داشته باشید، به ویژه اگر در طول هفته خواب مطلوبی نداشته باشید. به هر حال اگر دچار بی خوابی هستید، باید هر روز راس یک ساعت از خواب بیدار شوید تا به بدن خود آموزش دهید که در یک زمان ثابت بیدار شده و در یک زمان ثابت نیز بخوابد. 2. حذف الکل و محرک هایی مانند نیکوتین و کافئین اثرات نیکوتین و کافئین ممکن است تا چندین ساعت، معمولا تا 24 ساعت، در بدن باقی بماند؛ بنابراین تاثیر آن بر روی خواب قابل ملاحظه خواهد بود. کافئین نه تنها خشروع خواب را با مشکل روبرو می کند، بلکه باعث بیداری های مکرر نیز خواهد شد. الکل نیز برای چند ساعت اول اثر آرام بخش خواهد داشت، اما پس از آن باعث بیدار شدن های مکرر و مختل شدن خواب خواهد شد. اگر از داروهایی مانند ضداحتقان و یا اسپری آسم استفاده می کنید، در مورد زمان مناسب مصرف آنها که حداقل تاثیر را روی خواب داشته باشند، با پزشک خود مشورت کنید. 3. کم کردن خواب های طول روز برای درمان بیخوابی گاهی به نظر می رسد که چرت زدن در طول روز کم خوابی شبانه را جبران می کند، اما همیشه هم اینطور نیست. مهم است که یک الگوی منظم برای خواب خود داشته باشید و بدن خود را با شرایطی مانند تاریکی و ساعت خاص برای خوابیدن سازگار کنید. به هرحال گاهی چرت زدن ها خواب شبانه را تحت تاثیر قرار می دهند. 4. ورزش منظم ورزش می تواند کیفیت خواب و مدت زمان آن را بهبود بخشد. با این حال ورزش قبل از خواب اثر محرک بر روی بدن دارد و باید از آن اجتناب شود. سعی کنید ورزش را حداقل سه ساعت قبل از خواب تمام کنید. 5. محدود کردن فعالیت ها در تخت تخت برای خوابیدن و داشتن رابطه جنسی با همسرتان است. اگر دچار بی خوابی هستید، از انجام مطالعه، تماس های تلفنی، تماشای تلویزیون و گوش دادن به رادیو و فعالیت هایی از این قبیل در تخت خوتب خود اجتناب کنید. همه این فعالیت ها هوشیاری را بالا می برند و خوابیدن را دشوار می کنند. 6. قبل از رفتن به تخت از خوردن و آشامیدن اجتناب کنید خوردن یا آشامیدن قبل از خواب باعث فعال شدن دستگاه گوارش می شود و خوابیدن را سخت می کند. اگر شما دچار رفلکس معده به مری (GERD) یا سوزش سر دل می شوید، خوردن و خوابیدن قبل از خواب علائم این مشکل را بدتر می سازد. به علاوه نوشیدن مایعات قبل از خواب باعث پر شدن مثانه می شود و در طول شب نیازمند استفاده از دستشویی خواهید بود که خواب شما مختل می شود. 7. محیط خواب راحتی برای خود فراهم کنید دما، روشنایی و سرو صدای محیط خوابتان باید کنترل شوند تا اتلق خواب به محیطی برای راحت خوابیدن تبدیل شود. اگر حیوان خانگی داید، بهتر است حیوان را در محیط دیگری بخوابانید، چرا که معمولا نیمه شب سر وصدا تولید می کند که باز عامل دیگری در ایجاد اختلال خواب می باشد. 8. قبل از رفتن به تخت تمام نگرانی های خود را فراموش کنید اگر در تخت دراز کشیده اید و به مشکلات فردا فکر می کنید، بهتر است زمانی را اختصاص دهید – معمولا بعد از شام – و در آن زمان به تمام مشغله های خود فکر کنید و برنامه ریزی های خود را انجام دهید، بنابراین قبل از خواب به پرداختن این موارد اجتناب کنید. می توانید لیستی از کارهای خود نیز تهیه کنید. 9. رفع بیخوابی با کاهش استرس روش هایی برای کاهش استرس و استراحت بدن وجود دارد که قبل از رفتن به تخت می توان به کار گرفت. به عنوان مثال آرامش پیشرونده عضلانی، تکنیک های تنفس عمیق، مدیتیشن و بیوفیدبک. 10. شرکت در روش درمان شناختی برای درمان بی خوابی این روش به افراد مبتلا به بی خوابی کمک می کند تا افکار نامناسب و اعتقاداتی که منجر به بی خوابی می شوند را از خود دور کنند. به علاوه روش درمان شناختی می تواند به فرد اطلاعات مناسب در مورد هنجارهای خواب و تغییرات سنی خواب ارائه دهد و اهداف خواب مناسب را در میان مسائل دیگر تعیین می کند. منبع: سایت سیمرغ
  2. خواب خوبِ شب برای روحیه، سطح انرژی و سلامت عمومی‌تان خیلی مهم است. البته به اینکه در طول روز چه کار می‌کنید هم بستگی دارد – یعنی میزان فعالیت‌جسمی‌تان، اینکه چه می‌خورید و چه می‌نوشید و میزان برانگیختگی ذهنی‌تان – مخصوصاً در ساعت قبل از رفتن به رختخواب. دکتر مایکل گراندنر استاد روانپزشکی و عضو برنامه‌ی پزشکی خواب رفتاری در دانشگاه پنسیلوانیا در این زمینه می‌گوید، «وقتی کسی از بی‌خوابی یا سایر مشکلات خواب رنج می‌برد، معمولاً به‌خاطر کاری است که به جای آماده‌سازی خوب برای خواب انجام می‌دهند، حتی ناآگاهانه.» در زیر به ۲۰ کاری که باید در شب از انجام آنها خودداری کنید اشاره می‌کنیم. ۱: استفاده از انواع تبلت، کتابخوان و تلفن هوشمند تحقیقات بسیاری نشان داده است که استفاده از دستگاه‌های دیجیتال مثل کتابخوان‌ها یا گوشی‌های همراه هوشمند یا حتی تماشای تلویزیون در تختخواب یا قبل از آن می‌تواند خوابتان را بر هم زند. نور آبی‌ای که از این دستگاه‌ها بیرون می‌آید جلوی تولید ملاتونین که به خواب‌آلوده شدن بدن کمک می‌کند، می‌گیرد. اگر می‌خواهید قبل از خواب در تختخواب به کتاب خواندن با دستگاه کتابخوان ادامه دهید، این توصیه کلینیک مایو را جدی بگیرید: دستگاه را حداقل ۳۵ سانتی‌متر از صورتتان دورتر بگیرید و نور صفحه‌ی دستگاه را پایین بیاورید. ۲: مصرف برخی داروها اگر از داروها و مکمل‌هایی به‌صورت روزانه استفاده می‌کنید و دچار مشکل خواب هم هستید، از پزشکتان درمورد زمان مصرف دارویتان سوال کنید. تاثیر آن ممکن است نامحسوس باشد ولی بعضی داروها ممکن است برای ساعت‌ها بعد از مصرف شما را هوشیار نگه دارند. به‌عنوان مثال، داروهای ضدافسردگی می‌توانند تاثیر قوی‌ای روی خواب داشته باشند و بعضی داروهای مُسَکِن هم، معده را به هم می‌ریزند که خوابیدن را برایتان مشکل می‌کند. (از طرف دیگر، تحقیقات نشان داده است که بعضی دیگر از داروها – مثل بعضی از انواع داروهای فشارخون – بهتر است قبل از خواب مصرف شوند). قرص خواب همیشه راهکار خوبی نیست: این داروها عموماً فقط برای مصرف کوتاه‌مدت توصیه می‌شوند، مخصوصاً داروهای خواب بدون نسخه. بنابراین اگر به صورت مداوم از آنها استفاده می‌کنید، با پزشکتان درمورد انتخاب‌های دیگر سوال کنید. داروهای تجویزی معمولاً مطمئن‌تر و موثرتر هستند ولی بهترین انتخابتان این است که برای طولانی‌مدت روی داروها تکیه نکنید. ۳: اس‌ام‌اس‌بازی با دوستان ممکن است تصور کنید که پیام دادن کمتر از تماس تلفنی می‌تواند مانع خوابتان شود ولی اصلاً اینطور نیست. اگر موقع خواب تلفن‌همراهتان نزدیکتان باشد، ممکن است حتی بعد از خوابیدن هم با رسیدن پیام‌ها یا زنگ خوردن گوشی خوابتان به هم بریزد. در یک همه‌پرسی که توسط بنیاد ملی خواب در امریکا در سال ۲۰۱۱ انجام گرفت، مشخص شد که حدود ۱۰ درصد از نوجوانان ۱۳ تا ۱۸ ساله تقریباً هر شب بعد از رفتن به رختخواب به‌خاطر تماس‌های تلفنی، پیام‌ها یا ایمیل‌ها بیدار می‌مانند و تقریباً یک پنجم افراد ۱۳ تا ۲۹ ساله گزارش داده‌اند که این اتفاق حداقل چند شب در هفته برایشان می‌افتد. اگر نگران دریافت پیام دیروقت هستید، تلفن‌تان را در اتاقی دیگر یا آن را در حالت بی‌صدا قرار دهید. ۴: نوشیدن قهوه (حتی قهوه‌ی بدون کافئین) یک فنجان قهوه چیزی بین ۸۰ تا ۱۲۰ میلی‌گرم کافئین در خود دارد و احتمالاً این یک مورد را می‌دانید که نباید قبل از خواب مصرف کنید. بااینحال خیلی‌ها دوست دارند بعد از شام یک نوشیدنی گرم بخورند و نمی‌دانند که همین عادت بااینکه ساعت‌ها تا زمان خوابشان فاصله دارد می‌تواند در خوابشان اخلال ایجاد کند. واقعیت این است که کافئین تا ۱۲ ساعت می‌تواند در بدن بماند. حتی قهوه‌ای که ظهر خورده‌اید ممکن است در بعضی از افراد ایجاد مشکل کند. یک خبر تعجب‌آور دیگر این است که قهوه‌های بدون‌کافئین هم انتخاب مطمئنی نیستند. در یک تحقیق مشخص شد، بعضی از نمونه‌های قهوه‌های بدون‌کافئین تا ۲۰ میلی‌گرم کافئین در خود دارند. ۵: نوشیدن چای بااینکه خیلی از شما از نوشیدن قهوه خودداری می‌کنید ولی ممکن است این دقت را درمورد چای که یکی دیگر از منابع کافئین است نداشته باشید. نوشیدنی‌هایی که برچسب چای گیاهی روی آن خورده است – مثل چای نعنا یا گل‌گاوزبان – به احتمال خیلی زیاد بدون‌کافئین هستند اما انواعی از چای که حاوی برگ چای سیاه، چای سبز یا چای سفید هستند مطمئناً این محرک را در خود دارند. ولی برای اینکه بتواند شب‌های چای لذت ببرید یک راهکار وجود دارد. چای کیسه‌ای‌تان را ابتدا در یک فنجان آب داغ بزنید، به سرعت‌ بیرون بیاورید و همان چای‌کیسه‌ای را در یک فنجان دیگر آب داغ بزنید. بیشتر قسمت کافئين موجود در چای در همان لحظه اول آزاد می‌شود و این کار باعث می‌شود بتوانید از طعم و گرمای چای بدون محرک کافئین لذت ببرید. ۶: خوردن شکلات یکی دیگر از منابع نامحسوس کافئین شکلات استو ب‌ویژه شکلات تلخ با محتوی کاکائوی بالا. خیلی‌ها ممکن است تصور کنند که بستنی با طعم شکلات یا قهوه موجب بیدار نگه داشتن آنها نمی‌شود، ولی اگر به کافئین حساس باشید حتی این‌ها هم خوابتان را بر هم خواهند زد. شکلات شیری معمولاً کمتر از ۱۰ میلی‌گرم کافئین در هر سروینگ خود دارند ولی شکلات‌بارهای تلخ تا ۳۱ میلی‌گرم کافئین هم دارند – میزان کافئین موجود در یک قوطی نوشابه. همچنین شکلات حاوی محرک تئوبرومین است که ثابت شده ضربان‌قلب و بی‌خوابی را تشدید می‌کند. ۷: نادیده‌ گرفتن زمان ریلکس شدن وقتی کسی می‌گوید نمی‌تواند در تختخواب درِ مغزش را ببندد، معمولاً به ایند لیل است کخ زمان کافی برای ریلکس کردن قبل از خواب به خود نداده است. وقتی قبل از خواب مدام در تکاپو باشید و از فعالیتی به فعالیت بروید و به خودتان زمان ندهید که کمی بنشینید و افکارتان را منظم کنید، جای تعجب نیست که مغزتان بخواهد این کار را در تختخواب انجام دهد. سعی کنید حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب هر کار تحریک‌کننده که نیاز به فکر کردن داشته باشد را کنار بگذارید و درعوض بنشینید و روی فعالیت‌هایی تمرکز کنید که ریلکستان می‌کنند مثل جمع کردن وسایلتان برای فردا. ۸: چک کردن ایمیل‌های کاری جدا از اینکه نور آبی موجود در دستگاه‌های دیجیتال می‌تواند ریتم خواب طبیعی بدن را به هم بریزد، چک کردن ایمیل‌ها قبل از خواب مشکلات دیگری هم می‌تواند به همراه داشته باشد. به جز در مواردی که منتظر یک ایمیل به‌خصوص هستید که دریافت آن خیالتان را راحت می‌کند و کمک می‌کند بهتر بخوابید، به هیچ وجه قبل از خواب سراغ ایمیل کاری‌تان نروید. این کار موجب اضطراب و آشفتگی در شما می‌شود یا ذهنتان را درگیر چیزهایی می‌کند که صبح باید به آن رسیدگی کنید. در تحقیقی که در سال ۲۰۱۴ انجام گرفت مشخص شد افرادی که ساعت ۹ شب به بعد از تلفن‌های همراه خود برای مقاصد کاری استفاده می‌کنند، روز بعد خسته‌تر بوده و سر کار تمرکز کمتری دارند. ۹: خوردن غذاهای چرب و پُرادویه خوردن یک وعده غذای حجیم قبل از خواب باعث می‌شود که برای خوابیدن دچار مشکل شوید، مخصوصاً اگر این غذا چرب یا پُرادویه باشد چون باعث رفلکس اسید معده می‌شود که معمولاً بعد از دراز کشیدن وخیم‌تر می‌شود. در بهترین حالت باید غذایتان را حداقل دو ساعت قبل از خواب بخورید که بدنتان زمان کافی برای شروع هضم آن داشته باشد. اگر عادت دارید درست قبل از خواب چیزی بخورید، سعی کنید از غذاهای خواب‌آور مثل کربوهیدرات‌های ساده یا یک لیوان شیر استفاده کنید (البته قبلش حتماً از خودتان سوال کنید که آیا واقعاً به آن نیاز دارید یا نه چون اگر مراقب نباشید غذاهایی که دیروقت می‌خورید می‌توانند موجب افزایش‌وزن شوند). ۱۰: نوشیدن مشروبات الکلی الگل گولتان می‌زند و تصور می‌کنید که با آن می‌توانید بهتر بخوابید چون معمولاً باعث خواب‌آلودگی می‌شوند و خوابیدن را برایتان راحت‌تر می‌کنند. ولی به محض اینکه بدن شروع به متابولیزه کردن الکل می‌کند، مرحله REM در خواب (مرحله‌ای که خواب در انرژی‌بخش‌ترین قسمت خود است) کاهش می‌یابد. به هم خوردن خواب REM معمولاً باعث می‌شود خسته از خواب بیدار شوید و روز بعد قدرت تمرکزتان کم شود. همچنین یک تحقیق در سال ۲۰۱۴ نشان داد که الکل ادرارآور است و ممکن است شب مجبورتان کند برای رفتن به دستشویی از خواب بیدار شوید. البته اشکالی ندارد که شب از نوشیدنی‌های الکلی استفاده کنید ولی مصرف آن بلافاصله قبل از خواب توصیه نمی‌شود. ۱۱: کشیدن سیگار گفتن از مضرات سیگار تمامی ندارد و یکی از آنها به هم ریختن خواب است. خیلی از افراد برای ریلکس شدن سیگار می‌کشند ولی نیکوتین یک محرک است و می‌تواند باعث حادتر شدن بی‌خوابی شود مخصوصاً اگر درست قبل از خواب سیگار بکشید. محرومیت از نیکوتین هم عاملی است که ممکن است موجب شود صبح زودتر از حالت طبیعی از خواب بیدار شوید. اگر سیگاری هستید و برای خوابیدن هم مشکل دارید، می‌تواند یکی دلایلی باشد که باید سیگار را ترک کنید. البته فقط سیگارهای عادی نیست که نباید قبل از خواب مصرف شوند، پیپ، سیگارهای الکترونیکی، قلیون و تنباکوهای جویدنی هم همین مشکلات را برای خوابتان ایجاد می‌کنند. ۱۲: نوشیدن میزان زیاد آب اینکه به بدنتان آبرسانی کنید خیلی مهم است ولی راهکار جالبی نیست که قبل از خواب حجم بالایی آب بنوشید، مگر اینکه هدفتان این باشد که برای رفتن به دستشویی نصفه‌شب بیدار شوید. سعی کنید در طول روز میزان کافی آب مصرف کنید و حتماً قبل از خواب سری به دستشویی بزنید که نیمه‌شب به‌خاطر آن خوابتان به هم نریزد. ۱۳: ورزش سخت احتمالاً شنیده‌اید که ورزش کردن درست قبل از خواب، شب بیدار نگه‌تان خواهد داشت. این باور از نظر علمی رد شده است. میزان فعالیت فیزیکی‌ای که بتواند بر خواب شما تاثیر داشته باشد بسیار شدید است و اکثر افراد معمولاً به آندازه سخت قبل از خواب ورزش نمی‌کنند. درواقع ثابت شده ورزش منظم به برطرف کردن مشکلات بی‌خوابی کمک می‌کند و عادت‌های خوب خوابیدن در فرد ایجاد می‌کند. البته شواهدی موجود است که نشان می‌دهد ورزش خیلی طولانی و سخت قبل از خواب ممکن است خوابیدن را برای بعضی افراد دچار مشکل کند. ۱۴: انجام بازی‌های ویدیویی تحقیقات انجام‌گرفته روی تاثیرات تلویزیون بر خواب هنوز قطعیتی ندارند. بعضی تحقیقات نشان می‌دهد که تماشای تلویزیون قبل از خواب می‌تواند خواب شما را مختل کند (به‌خاطر نور آبی تلویزیون که تولید ملاتونین را دچار مشکل می‌کند و تحریک ذهنی‌ای که تلویزیون ایجاد می‌کند) ولی مطالعات دیگری نشان می‌دهد که تلویزیون چندان تاثیری بر خواب ندارد. ولی چیزی که اکثر متخصصین در آن هم‌عقیده هستند این است که وسایل الکترونیکی که نیاز به درگیری زیاد فرد دارد – مثل بازی‌های ویدیویی – مطمئناً خوابتان را به هم می‌ریزد. گشت زدن در اینترنت یا تماشای یک برنامه‌ی تلویزیونی قبل از خواب اگر حساسیت زیادی به نور نداشته باشید، شاید تاثیری در خوابتان نداشته باشد ولی چیزی که شما را درگیر کند مطمئناً بیدار نگه‌تان خواهد داشت. تحریک ایجادشده توسط این دستگاه‌ها مغز را فعال کرده و به هیجان می‌آورد که به‌هیچ‌عنوان برای خوابیدن خوب نیست. ۱۵: بالا بردن دمای اتاق اولویت‌های آدم‌ها با هم فرق دارد ولی اکثر افراد ترجیح می‌دهند در دمایی بین ۱۵ تا ۲۱ درجه‌ی سانتی‌گراد (۶۰ تا ۰ درجه‌ی فارنهایت) بخوابند. وقتی هوا خنک‌تر باشد مردم بهتر می‌خوابند. دلیل آن این است که دمای بدن در طول شب پایین می‌آید و همچنین به این علت که دمای پایین‌تر باعث می‌شود افراد بتوانند بدون اینکه گرمشان شود روی خود پتو بکشند. البته اگر محیط خانه خیلی سرد باشد و از فرط لرز نتوانید بخوابید هیچ اشکالی ندارد که کمی درجه‌ی حرارت را بالا ببرید. ۱۶: خوابیدن حیوان خانگی کنارتان همه‌ی آنهایی که حیوان‌خانگی دارند می‌دانند که اگر اجازه دهید حیوان خانگی‌تان وارد تختخوابتان شود، بیدار شدن‌های بیشتری را در طول شب تجربه خواهید کرد. درواقع در یک تحقیق جدید مشخص شد که ۶۳ درصد از افرادی که شب‌ها کنار حیوان‌های خود می‌خوابند خواب خوبی ندارند. اگر این کار مشکلی برای خوابتان پیش نیاورده می‌توانید انجامش دهید ولی اگر دیدی حیوان عزیزتان کیفیت خوابتان را پایین آورده باید این کار را متوقف کنید. این تداخلات در خواب شما فقط به خاطر تکان‌های سگ یا گربه‌تان نیست، موی حیوانات می‌تواند ایجاد آلرژی و مشکلات تنفسی کند که این هم بر خوابتان تاثیر می‌گذارد. ۱۷: دوش گرفتن اگر بعد از ورزش کردن شب‌ها دوش می‌گیرید یا اینکه عادت کرده‌اید قبل از خواب حمام کنید، هیچ اشکالی ندارد. یک حمام داغ حتی می‌تواند به بدنتان کمک کند بهتر به خواب برود. ولی اگر معمولاً صبح‌ها دوش می‌گیرید و هرازگاهی زمان آن را عوض می‌کنید، حمام کردن شب ممکن است پیغام اشتباهی به مغزتان بفرستد. دوش گرفتن معمولاً سرزنده‌ترتان می‌کند، به همین دلیل خیلی خوب نیست که این کار را قبل از خواب انجام دهید. آنهایی که موهای بلندی دارند هم باید حواسشان باشد که با موهای نم‌دار به خواب نروند چون نه‌تنها برای موهایشان خوب نیست و آن را گره‌گره می‌کند، بلکه رختخواب را هم خیس کرده و آن را مستعد ایجاد قارچ می‌کند. ۱۸: دعوا راه انداختن حتماً دلیل دارد که می‌گویند زوج‌های عصبانی به رختخواب نروند. استرس یکی از عوامل مهم بی‌خوابی است. اگر گفتگویی برایتان استرس‌زا است کورتیزول و سایر هورمون‌های استرس را در خونتان بالا می‌برد و توانایی‌تان را برای خوابیدن ضعیف‌تر می‌کند. علاوه‌براین، افراد عصبانی معمولاً نشخوار فکری می‌کنند که همین هم به خواب رفتن را مشکل می‌کند. رفتن به تختخواب با کشلات حل‌نشده هم خوب نیست. سعی کنید در ابتدای شب مشکلاتتان را با هم رفع‌ورجو کنید و بحث‌ها و تصمیمات مهم‌تر را برای روزها بگذارید که زمان بیشتری برای فکر کردن و ریلکس کردن بعد از آن دارید. ۱۹: تغییر برنامه یکی از اصول مهم برای داشتن یک خواب خوب داشتن یک برنامه‌ی شبانه قبل از خواب است. مسواک زدن دندان‌ها، شستن صورت و آماده کردن لباس‌های فردا، همه‌ی اینها می‌تواند پیامی به مغزتان بفرستد که وقت خوابیدن است، مخصوصاً اگر این کارها را هرشب با یک ترتیب مشخص و سر یک ساعت مشخص انجام دهید. ولی تغییر دادن این برنامه یا به هم زدن ترتیب یا زمان آنها این فرآیند مغزی را به هم می‌ریزد. بدون داشتن یک برنامه مشخص خواب، بدنتان تا زمانی که زیر پتو بروید و چراغ‌ها را خاموش کنید وارد وضعیت خواب نمی‌شود. اگر بتوانید این برنامه را کمی زودتر شروع کنید، سریع‌تر خوابتان خواهد برد. ۲۰: هر کار هیجان‌انگیز کتاب خواندن در تختخواب یکی از بهترین فعالیت‌ها برای قبل از خواب است چون هم ریلکس و هم خسته‌تان‌ می‌کند. این مسئله برای هر کار دیگری که به خوابیدنتان کمک می‌کند هم صدق می‌کند، مثلاً چت کردن با دوستان، مرتب کردن آلبوم عکس‌ها یا بافتنی کردن. ولی اگر همه‌ی این کارها خیلی درگیرتان کند آنوقت کنار گذاشتن آن و خاموش کردن چراغ‌ها برایتان سخت می‌شود. مثلاً اگر کتاب می‌خوانید، ممکن است خیلی غرق در داستان شوید و یکدفعه به خودتان بیایید و ببینید ساعت ۳ صبح است. اگر این اتفاق برایتان می‌افتد، خیلی به فعالیت‌هایی که برای قبل از خوابتان انتخاب می‌کنید دقت کنید و حتماً یک محدوده‌ی زمانی برای آن در نظر بگیرید. منبع مقاله : health.com مترجم : زینب آرمند منبع: مردمان
  3. sajjad

    خوردن غذاهای چرب غذاهای چرب نه تنها موجب می شوند تا صبح روز بعد احساس ناخوشایندی داشته باشید، بلکه معده را وادار می کنند تا برای گوارش کل غذا پیوسته فعال باشد، که این شرایطی ناراحت کننده را ایجاده کرده و می تواند به خواب رفتن را دشوار سازد. پیش از خواب مصرف فست فود، بستنی، و دیگر مواد غذایی این چنینی را فراموش کنید. زل زدن به یک نمایشگر استفاده از لپ تاپ یا تبلت برای انجام کارهایی مانند وب گردی پیش از خواب کاری است که افراد بسیاری انجام می دهند، اما نور آبی منتشر شده از نمایشگر این دستگاه ها مغز را تحریک می کند و به آرامش رسیدن بدن و احساس این که زمان خواب فرا رسیده است را دشوار می سازد. حتی تماشای برنامه محبوبتان در تلویزیون می تواند به قیمت از دست رفتن خواب خوب شبانه تمام شود. اگر قصد دارید در دنیایی دیگر غرق شوید، خواندن یک کتاب آرامش بخش یا مدیتیشن را مد نظر قرار دهید. ورزش هوازی شدید ورزش منظم یکی از عوامل کلیدی برای خواب خوب شبانه محسوب می شود، اما رفتن دیر هنگام به باشگاه به هیچ عنوان ایده خوبی محسوب نمی شود. جدا از نیاز به غذا خوردن پس از ورزش، سطوح ضربان قلب و انرژی نیز افزایش می یابند، که در این شرایط بدن و ذهن در کسب آرامش کافی برای به خواب رفتن دچار مشکل می شوند. برای به خواب رفتن راحت شبانه ورزش شما حداقل سه ساعت پیش از خواب باید تمام شده باشد. کار کردن تا دیر وقت اگر صبح روز بعد جلسه ای بزرگ پیش رو دارید یا تا پایان هفته باید یک پروژه را تحویل دهید، انجام کار پس از خوردن شام ممکن است موجب آرامش ذهن شود. اما حداقل یک ساعت پیش از به خواب رفتن باید کار خود را متوقف کنید تا مغز فرصت استراحت داشته باشد و در به خواب رفتن آرام و بدون اضطراب دچار مشکل نشوید. مصرف کافئین کافئین در قهوه، چای، و حتی شکلات یافت می شود و می تواند به عنوان یک محرک شما را بیش از حد برنامه ریزی شده بیدار نگه دارد. این که بدن شما چه میزان کافئین را می تواند پردازش کند به خود شما بستگی دارد، اما به عنوان یک قانون خوب این ماده را چند ساعت پیش از خواب نباید مصرف کنید. این مساله درباره الکل نیز صادق است و مصرف آن می تواند در خواب خوب شبانه اختلال ایجاد کند. تنش های عاطفی مشاجره با یکی از اعضای خانواده یا دوستانتان هنگام مکالمه تلفنی، تماشای یک برنامه آزاردهنده در تلویزیون، و موارد دیگر که می توانند عواطف و احساسات شما را تحت تاثیر قرار دهند، گزینه خوبی برای کسب آرامش و خواب خوب شبانه نیستند. با انجام فعالیت های آرامش بخش مانند خواندن یک داستان کوتاه، نوشیدن یک چای گیاهی، یک حمام گرم، یا انجام حرکات کششی سبک از ایجاد تنش و استرس در اعصاب و احساسات خود پیش از خواب پیشگیری کنید. منبع: عصر ایران
  4. sajjad

    هرچند بیشتر ما احتمالا تصور می‌کنیم هنگام خواب باید هوای اتاق نسبتا گرم باشد تا سرما نخوریم و راحت بخوابیم، اما به گفته‌ی دکتر وینتر، دمای اتاق خواب باید ۶۰ تا ۶۷ درجه‌ی فارنهایت باشد تا یک خواب عالی داشته باشیم. اگر دمای اتاق، بیشتر از ۷۵ درجه یا کمتر از ۵۴ درجه بشود، می‌تواند منجر به بیخوابی‌تان شود. چرا عدد دماسنج مهم است؟ دمای بدن به طور طبیعی طی یک دوره‌ی ۲۴ ساعته، بالا و پایین می‌شود؛ بیشترین دمای بدن در اواخر بعد ازظهر و کم‌ترین دمای بدن حدود ۵ صبح است. خواب، معمولا زمانی شروع می‌شود که دمای بدن ما افت می‌کند، بنابراین اتاق خنک‌تر، ما را وامی‌دارد تا سریع‌تر به خواب برویم. اگر زودتر به خواب رفتن، به تنهایی متقاعدتان نمی‌کند که دمای اتاق را پایین بیاورید، پس سایر مزایای خوابیدن در اتاق سرد را بخوانید: ۱- خواب عمیق‌تری خواهید داشت تحقیقات انجام شده در دانشگاه استرالیای جنوبی دریافت، انواع خاصی از بیخوابی زمانی روی می‌دهند که دمای بدن، تنظیم مناسبی ندارد. اگر معمولا در طول شب از خواب بیدار می‌شوید، یک اتاق خنک‌تر می‌تواند به شما کمک کند بدن‌تان به دمای مناسبی برسد و خوابی عمیق‌تر داشته باشید. ۲- جوان‌تر به نظر خواهید رسید خوابیدن در اتاقی گرم‌تر از ۷۰ درجه، مانع ترشح ملاتونین در بدن‌تان می‌شود که یکی از بهترین هورمون‌های بدن در مبارزه با پیری است. وقتی در تاریکی کامل به خواب می‌‌رویم و دمای بدن‌مان افت می‌کند، ملاتونین ترشح شده و فوایدش به بدن می‌رسد. ۳- کمک‌تان می‌کند وزن کم کنید با افت دمای بدن و ترشح هورمون رشد، هورمون استرس یا کورتیزول هم کاهش می‌یابد. وقتی نمی‌توانید به اندازه‌‌ی کافی بخوابید، با سطح بالایی از کورتیزول از خواب بیدار می‌شوید، یعنی احتمال اینکه سراغ جعبه‌ی کلوچه‌ها بروید و اضطراب‌تان هم بیشتر شود، بالا می‌رود. ۴- احتمال بیماری‌های متابولیک را کم می‌کنید مطالعه‌ای نشان داد خوابیدن در اتاقی با دمای ۶۶ درجه می‌تواند کمک کند تا از یک سری از بیماری‌های متابولیکی مانند دیابت پیشگیری کنید. افراد شرکت کننده در آزمایش، نه تنها در زمان بیداری کالری بیشتری سوزانده بودند، بلکه مقدار چربی قهوه‌ای‌شان (چربی خوب) هم تقریبا دو برابر شده بود. چربی قهوه‌ای به بدن اجازه می‌دهد کالری کمتری ذخیره کند. به مرور زمان این اتفاق، از ریسک بیماری‌های متابولیکی خواهد کاست. بنابراین لباس خواب راحت‌تان را بپوشید، درجه‌ی سیستم گرمایشی را پایین بیاورید و آماده‌ی یک خواب خوب و راحت شوید! منبع: برترین ها
  5. مصرف مواد غذایی چند دقیقه قبل از خواب و در اواخر شب: این اشتباه منجر به افزایش سطح انسولین می شود.این روند خود کاهش تولید هورمون ملاتونین را به دنبال دارد و منجر به کاهش کیفیت خواب شبانه می شود. برای جلوگیری از بروز این مشکل، توصیه این است که مواد غذایی ۳ ساعت قبل از زمان خواب مصرف شوند. مواجهه مستقیم با نور در شب: علاوه بر این که با انتشار و تولید ملاتونین تداخل دارد، باعث افزایش تولید هورمون کورتیزول نیز می شود. هورمون کورتیزول که مرتبط با استرس است، خود عاملی برای افزایش وزن شناخته شده و بیشتر منجر به افزایش چاقی شکمی می شود. خاموش کردن دستگاه های دیجیتال در هنگام شب و تاریک نگه داشتن اتاق خواب برای بهبود کیفیت خواب شبانه توصیه می شود. گرایش به مصرف الکل قبل از خواب: افرادی که این کار عادتشان است، حتی با وجود ورزش کردن و رژیم گرفتن باز هم نمی توانند وزن خود را کاهش دهند چون این نوشیدنی پرکالری موجب افزایش چاقی شکمی می شود. متخصصان تغذیه تاکید کردند از آنجا که کالری های مایع نمی توانند احساس سیری ایجاد کنند، فرد به مصرف زیادتر آنها تمایل پیدا می کند و همین امر موجب افزایش وزن بیشتر می شود. پیش از این پژوهشگران متوجه شده بودند که اعتیاد به الکل همان نقاطی از مغز را تحریک می‌ کند که در مصرف افراطی نقش دارند و بنابراین این احتمال وجود دارد که اعتیاد به چنین موادی گرایش به پرخوری را برای فرد افزایش می ‌دهد و خطر چاقی را در پی دارد. ورزش های سنگین در شب: درست است که سبک زندگی بی حرکت خود عاملی برای ابتلا به چاقی محسوب می شود، ورزش بیش از حد در هنگام شب نیز خود عاملی برای افزایش دمای بدن و سرکوب آزادی ملاتونین است. ورزش شبانه همچنین می تواند منجر به انتشار بیش از حد دوپامین و کورتیزول شود و مشکلات خواب را ایجاد کند. از انجام ورزش های سنگین ۳ ساعت قبل از خواب باید اجتناب کرد.وب گردی: این کار نیز می تواند با تحریک کورتیزول و دوپامین منجر به تداخل با خواب شبانه شود. محققان به همه افراد توصیه می کنند پیش از خواب مانیتورهایشان را خاموش کنند. نور آبی مانیتورها مغز شما را که برای خواب آماده می شود دچار اختلال کرده و خوابیدن را سخت می کند. دقیقا به همین دلیل است که خواندن کتاب های کاغذی قبل از خواب توصیه می شود. فعالیتی که باید جایگزین استفاده از تکنولوژی حین خواب کنید. گرم بودن محیط خواب: اگر می خواهید راحت تر بخوابید، بهتر است درجه حرارت اتاق خوابتان را پایین بیاورید حتی اگر فرد سرمایی هستید. طبق تحقیقات جدید انسیتوی بین المللی سلامت وقتی در اتاق سر بخوابید بدن شما کالری بیشتری می سوزاند و این برای سلامت تان مفید است. عدم تنظیم ساعات خواب: تحقیقات متعدد ارتباط قوی بین مشکلات سلامت و فقر خواب پیدا کرده اند. طبق یکی از گزارش های منتشر شده رویترز، مردانی که به مقدار کافی نمی خوابند بیشتر در معرض ابتلا به دیابت و چاقی قرار دارند. آوای سلامت منبع:naturalnews
  6. sajjad

    اکثر افراد ترجیح می‌دهند که خوابی آرام و سنگین داشته باشند. اما بسیاری از ما هستیم که در خوابیدن مشکل داریم و به همین دلیل در طی روز احساس خستگی و کلافگی می‌کنیم. به هم ریختگی ساعت خواب باعث اختلال در زندگی روزانه می‌شود و به فعالیت‌های ما لطمه وارد می‌کنید، زیرا احساس خواب آلودگی باعث کاهش عملکرد بدن و مغز انسان می‌شود. اما در صورتی که در خوابیدن به مشکل برخورد کرده‌اید چطور می‌توانید به حالت عادی برگردید؟ آیا راهی وجود دارد که بتوان ساعت خواب را تنظیم کرد؟ با دیجی رو در این تاپ 10 همراه باشید تا با ده راهکار خوب که به شما در خوابیدن کمک زیادی می‌کنند آشنا شوید. ۱-فعالیت‌های دیجیتال پیش از خواب خود را تا جای ممکن کاهش دهید حداقل تا یک ساعت پیش از خواب پیام دهی به دوستان، دیدن ویدئو و انجام بازیهای کامپیوتری یا موبایلی را متوقف کنید. همچنین از دیدن فیلم‌های هیجان انگیز نیز خود داری کنید تا خواب راحت تری داشته باشید. یکی از مهمترین دلایلی که امروزه باعث بی‌خوابی افراد است استفاده بیش از حد از گوشی در رختخواب است. 2- فضای اتاق خواب را تنظیم کنید با اینکه خیلی اوقات نمی‌توان تغییرات زیادی در اتاق خواب به وجود آورد، اما پیشنهاد می‌کنیم که تا جای ممکن از عناصر آرامش بخش در اتاق استفاده کنید تا راحت تر به خواب بروید. اتاق خواب باید در نقطه‌ی ساکت تر خانه و در معرض هوای تازه قرار داشته باشد و در هنگام شب تاریک و کمی خنک باشد. 3- کتاب، موسیقی، یوگا برخی از عادات پیش از خواب هستند که کمک شایانی به کیفیت خواب خواهند کرد. خواندن کتاب‌های آرامش بخش، استفاده از لامپ‌های کم نور در کنار تخت خواب، گوش دادن به موسیقی ملایم و انجام حرکات آسان یوگا باعث افزایش کیفیت خواب افراد می‌شوند. 4- میزان کافئین و نیکوتین مصرفی خود را کاهش دهید کافئین حتی تا دوازده ساعت پس از مصرف نیز می‌تواند بر خواب شما تاثرگذار باشد. نیکوتین نیز می‌تواند تاثیر مشابهی داشته باشد. به همین دلیل پیشنهاد می‌کنیم تا مصرف چایی و قهوه و دخانیات خود را تا جای ممکن کاهش دهید. 5- استرس خود را مدیریت کنید شاید مهمترین عامل بی خوابی یا کم خوابی استرس باشد. در صورتی که در محل کار یا تحصیل خود استرس و فشار زیادی را متحمل می‌شوید اعصاب شما دائما درگیر می‌شوند و به همین دلیل در هنگام خواب و استراحت به زمان بیشتری نیاز دارند تا تنش‌های خود را تخلیه کنند. روش‌های زیادی برای کاهش استرس وجود دارد اما یکی از ساده ترین و پرکاربردترین آنها کشیدن نفس‌های عمیق منظم و رساندن میزان زیادی اکسیژن به مغز است. برای اینکار به آرامی نفس‌های عمیق بکشید و هوا را با همان سرعت کم از بدن خود خارج کنید. این کار را چندین بار در طول روز انجام دهید تا میزان استرس شما کاهش پیدا کند. یوگا و مراقبه (مدیتیشن) نیز به کاهش استرس کمک فراوانی می‌کنند. 6- حتما فعالیت بدنی داشته باشید فعالیت بدنی یا ورزش کردن باعث کاهش استرس شده و به ماهیچه‌ها و عضلات کمک می‌کند تا آماده‌تر و ریلکس تر باشند و همچنین بدن را آماده می‌کند تا بعد از دراز کشیدن در رخت خواب به آسانی به خواب رود. به همین دلیل پیشنهاد می‌کنیم تا پیش از خواب حتما فعالیت بدنی داشته باشید و به صورت منظم ورزش کنید. 7- از چرت زدن طولانی در روز پرهیز کنید چرت زدن کوتاه بعد از نهار به بسیاری از افراد کمک می‌کند تا برای ادامه فعالیت‌های روزمره خود سرحال تر و آماده تر باشند. اما در صورتی که این چرت کوتاه به یک خواب طولانی یکی دو ساعته تبدیل شود باعث به هم ریختن خواب شب خواهد شد. مخصوصا افرادی که از بی خوابی (اینسومنیا) رنج می‌برند به هیچ عنوان نباید در طول روز چرت بزنند. پیشنهاد می‌کنیم تا مدت زمان خواب روزانه خود را حداکثر بین ده تا سی دقیقه تنظیم کنید. البته در صورتی که شیفت کاری شما شبهاست باید ساعات خواب خود را برعکس این حالت تنظیم کنید. 8- از غذاهای سبک و سالم استفاده کنید غذایی که به عنوان شام میل می‌کنید نه تنها تاثیر زیادی در سوخت و ساز بدن در شب دارد، بلکه کیفیت خواب را نیز تنظیم می‌کند. در صورتی که شب‌ها برای خوابیدن به مشکل بر خورده‌اید پیشنهاد می‌کنیم تا از خوردن غذاهای سنگین و نا همگون در شب اجتناب کنید. استفاده از برخی سبزیجات مثل بروکلی، برگ کلم پیچ یا مارچوبه نیز به بهتر خوابیدن افراد کمک خواهد کرد. خوردن نان جو و شیر در آخر شب نیز باعث راحتی خواب شما خواهد شد. 9- تختخواب و تشک مناسب داشته باشید برای داشتن یک خواب خوب باید حتما از یک تشک و رختخواب راحت استفاده کنید. تخت خواب‌ها اثر مستقیمی بر راحتی و کیفیت خواب دارند. یک رختخواب مناسب به بدن افراد این امکان را می‌دهد تا در هنگام خواب راحت باشند و به آسانی در سر جای خود تکان بخورند. حتما به این نکته توجه داشته باشید که رختخواب شما فضای کافی برای غلت زدن و تکان خوردن بدن در هنگام خواب را فراهم کند. 10- عادات خواب خود را منظم کنید ریشه اصلی کم خوابی بسیاری از افراد در شب‌ها، نامنظم بودن ساعت خواب آنهاست. هر کسی باید ساعت مشخصی را به عنوان ساعت خواب انتخاب کرده و به جز در مواقع اضطراری همیشه در همان ساعت به رختخواب برود. به این ترتیب ساعت بدن افراد به گونه‌ای تنظیم می‌شود که شب‌ها احساس خستگی داشته باشد و در ساعات مشخصی به خواب رود. منبع: دیجی رو
  7. ساعت‌ها غلت زدن در رختخواب در حالی‌ که سعی دارید بخوابید، باعث می‌شود صبح روز بعد حس یک زامبی را داشته باشید. آیا راهی است که زودتر به خواب برویم؟ به گزارش سلامت نیوز، فرادید در ادامه نوشت:‌ «دکتر «کریس وینتر»، نویسنده کتاب «راه‌حل خواب» می‌گوید: «مطرح‌ شدن این سوال یعنی این موضوع تحت کنترل خودمان است.» با راهنمایی‌های زیر می‌توانید به‌ آسانی به خواب بروید: ۱- نگران خوابیدن نباشید: آیا تا به‌ حال شده شدیداً نگران موضوع و مشکلی باشید و زمانی که دست از نگرانی برداشتید، همه‌ چیز درست شود؟ دکتر وینتر می‌گوید خواب هم دقیقاً همین‌طور است. هر چه بیشتر نگران باشید، بیشتر در رختخواب غلت می‌زنید. به یاد داشته باشید که خواب نیز همانند گرسنگی یک عملکرد جسمانی است. می‌توانید یک برنامه منظم خواب داشته باشید، ورزش کنید و از مسائلی که خوابتان را مختل می‌کند، اجتناب کنید. ۲- نور را کم کنید: آیا تا به‌ حال پیش آمده برق خانه برود و آن شب بهتر به خواب بروید؟ احتمالاً وقتی آفتاب غروب کرد خسته شدید و با طلوع خورشید بیدار شدید. شاید حتی به زنگ ساعت هم نیاز نداشتید. هنگامی‌که منبع اصلی روشنایی نور خورشید باشد، ساعت بدن شما خود را با چرخه‌های طبیعی روشنایی و تاریکی هماهنگ می‌کند. دکتر وینتر دراین‌باره می‌گوید: «غروب خورشید سبب ترشح ملاتونین (هورمون خواب) می‌شود که بسیار قوی است.» سطح ملاتونین در بدن باید چند ساعت قبل از خواب بالا رود و صبح روز بعد پایین آید اما تحقیقات جدید نشان داده در دنیای سرشار از نورهای مصنوعی، سطح هورمون خواب با نور خورشید و تا چند ساعت بعد از بیدار شدن پایین نمی‌رود. اما می‌توانید ساعت بدن خود را دوباره تنظیم کنید. حداقل یک ساعت قبل از خواب نور آپارتمان و نور وسایل الکترونیک را کم کنید. ۳- دوش آب گرم: زمانی که به خواب می‌رویم، هورمون استرس (کورتیزول) و دمای بدن کم می‌شوند. زمانی که از حمام خارج می‌شویم نیز به همین صورت بدن به‌ سرعت خنک می‌شود و کورتیزول کاهش می‌یابد که در نهایت باعث خواب‌آلودگی می‌شود. ۴- جوراب بپوشید: پوشیدن جوراب‌های گرم‌ و نرم، علاوه بر ایجاد حس راحتی پاهایتان را گرم می‌کند که در نهایت سبب اتساع عروق خونی و توزیع مجدد گرما به بقیه نقاط بدن می‌شود. بدین ترتیب پیام خواب به مغز ارسال می‌شود. ۵- افکارتان را منحرف کنید: فکر نکردن به این که چقدر دلتان می‌خواست الان خواب بودید، برای افرادی که مشکل خواب دارند، بسیار مهم و تأثیرگذار است. سعی کنید ذهنتان را روی چیزهای دیگری متمرکز کنید. می‌توانید در ذهنتان برای یک تعطیلات رؤیایی برنامه‌ریزی کنید، درباره افراد معروف رؤیاپردازی کنید یا خود را در حال آشپزی در یک خانه جنگلی تصور کنید. ۶- نفس بکشید: تحقیقات نشان داده مدیتیشن با تمرکز حواس به شما می‌آموزد بر زمان حال و تنفس خود تمرکز کنید. این کار با کاهش سطح استرس سبب می‌شود راحت‌تر به خواب بروید. البته این کار مشکلات خواب را فوراً حل نمی‌کند. تمرکز حواس چیزی است که باید به‌ طور منظم آن را تمرین کنید. وینتر می‌گوید: «توانایی آرام کردن ذهن مهارتی است که با تمرین حاصل می‌شود و ژنتیکی نیست.» منبع: سلامت نیوز
×
×
  • جدید...