رفتن به مطلب

جستجو در تالار

در حال نمایش نتایج برای برچسب های 'خواب'.



تنظیمات بیشتر جستجو

  • جستجو بر اساس برچسب

    برچسب ها را با , از یکدیگر جدا نمایید.
  • جستجو بر اساس نویسنده

نوع محتوا


انجمن ها

  • بخش اصلی
    • اطلاعیه های سایت
    • ارائه انتقادات و پیشنهادات
    • آموزش کار با انجمن
  • بخش ادبی
    • شعر
    • احساس
    • رمان و داستان
    • کتاب
  • دیوونه تو
    • هنر و ادبیات
    • شعر
    • احساس
    • سرگرمی
  • عاشقانه
    • بایگانی عشق
  • چندرسانه ای
    • صوتی
    • تصویری
    • گالری
  • (پرسش و پاسخ) و (آموزش)
    • انگلیسی
    • کامپیوتر و اینترنت
    • موبایل و تبلت
    • پزشکی
    • مشاوره و روانشناسی
    • علمی و پژوهشی
    • اقتصادی و سیاسی
    • حقوقی و مذهبی
    • هنر و ادبیات
    • فلسفه
    • ورزشی
    • تاریخ و جغرافیا
    • آزاد

جستجو در ...

جستجو به صورت ...


تاریخ ایجاد

  • شروع

    پایان


آخرین به روز رسانی

  • شروع

    پایان


فیلتر بر اساس تعداد ...

تاریخ عضویت

  • شروع

    پایان


گروه


آدرس سایت


تلگرام


اینستاگرام


محل زنگی


درباره من

19 نتیجه پیدا شد

  1. sajjad

    عشقم خوابت نمیاد ؟

  2. sajjad

    عمر پروانه

  3. خیلی زود به رخت خواب رفتن ممکن است دلتان بخواهد قبل از زمان معمول، به رخت خواب بروید اما این کار واقعا می تواند بی خوابی را بدتر کند. افراد مبتلا به بی خوابی، اغلب چرخه خواب نامنظمی دارند. پیوستن به حالت معمول خواب (داشتن برنامه منظم خواب و بیداری در یک ساعت مشخص)، ریتم شبانه روزی بدن و نشانه های زیستی (مانند آزادسازی ملاتونین) را تقویت و به شما در خوابیدن کمک می کند. به رخت خواب رفتن به طور غیر معمول و در اوایل شب، ممکن است شما را به یک خواب اضافی دعوت کند اما احتمالا زودتر از حد معمول، بیدار می شوید و روال طبیعی خواب خود را حتی بیش از حد معمول از دست خواهید داد. هدف تان این باشد که بیشتر از ۳۰ دقیقه، زمان خواب خود را تغییر ندهید. رفتن به رخت خواب قبل از خواب آلودگی کامل به تازگی بیماری داشتم که اغلب زمان خوابیدن نگران و مضطرب بود. او احساس اش را این گونه توصیف کرد: «سرحال و خسته!». او به هر حال به رخت خواب می رفت اما یک ساعت یا بیشتر طول می کشید تا بخوابد. به او توصیه کردم وقت خوابش را آن قدر به تاخیر بیندازد تا این که کاملا خواب آلوده و آماده خوابیدن شود. ذهن آشفته و عصبی، یکی از نشانه های بی خوابی است. یاد بگیرید تفاوت بین خستگی و خواب آلودگی را بشناسید و فقط زمانی که به چرت زدن افتادید، به رخت خواب بروید. غذا خوردن قبل از خوابیدن افراد مبتلا به بی خوابی، بیشتر اوقات آخر شب غذا می خورند. زمان خوردن آخرین وعده غذایی کامل خود را دو تا سه ساعت قبل از خواب قرار دهید و آخر شب و درست قبل از خواب یا در رخت خواب غذا نخورید. یک وعده غذای سبک، تا نود دقیقه یا یک ساعت قبل از رفتن به رخت خواب، مناسب و معقول است اما غذا خوردن درست قبل از خوابیدن می تواند شما را بیدار نگه دارد، به خصوص اگر بی خوابی داشته باشید. بررسی شبکه های اجتماعی در رخت خواب آیا قبل از خوابیدن، به بررسی رسانه های اجتماعی می پردازید؟ این رفتاری است که در سنین ۲۰ و ۳۰ سالگی به طور ثابت انجام می‌شود اما من بیمارانی در دهه های ۴۰ و ۵۰ و ۶۰ دارم که آن ها نیز این عادت و اختلال در خواب را دارند. نگه داشتن گوشی نزدیک صورت تان، شما را در معرض نور روشن قرار می‌دهد که دقیقا از عوامل اختلال در خواب است. مطالعه جدید دانشمندان دانشگاه پیتزبورگ نشان می دهد استفاده از رسانه های اجتماعی به مدت 30 دقیقه از زمان خواب باعث افزایش اختلالات خواب می شود. پرسه زدن در فیس بوک و لایک دوستان تان، ذهن شما را تحریک می کند و شما را هوشیار نگه می دارد، آن هم درست زمانی که نیاز دارید استفاده از آن ها را به حداقل یا صفر برسانید. استفاده و بررسی رسانه های اجتماعی را به حداقل یک ساعت قبل از خواب، محدود کنید. خیره شدن به ساعت گاهی اوقات بیمارانم به منظور پیدا کردن درمانی برای بی خوابی، خود به دنبال راه حل‌های پیچیده می روند. نگاه کردن به ساعت تله و دامی متداول برای افرادی است که با خوابیدن مبارزه می کنند و این درمان نمی تواند موثرباشد. اگر با خوابیدن مشکل دارید، ساعت خود را کنار بگذارید. نگاه کردن به ساعت، آن هم به طور مداوم، استرس مربوط به خواب را افزایش می دهد و تقریبا خوابیدن را غیر ممکن می کند. تلاش برای خوابیدن بیشتر از نیاز بدن توصیه استاندارد برای استراحت شبانه، هشت ساعت است اما این زمان برای همه صدق نمی‌کند. نیاز خواب افراد متفاوت است. برخی از افرادی که به طور منظم بی خوابی را تجربه می کنند، برای رسیدن به هشت ساعت خواب ساخته نشده اند یا حتی اصلا به این مقدار خواب نیاز ندارند. برای افرادی که با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنند، شش یا شش ساعت و نیم ممکن است ساعت واقع گرایانه تری باشد. با تمرکز بیش از حد روی خواب هشت ساعته، ممکن است ناخواسته فشاری ایجاد کنید که این کار خوابیدن را سخت تر می کند. منبع: روزنامه خراسان
  4. ۱. هر روز راس یک ساعت خاص از خواب بیدار شوید طبیعی است که آخر هفته وسوسه می شوید که خواب بیشتری داشته باشید، به ویژه اگر در طول هفته خواب مطلوبی نداشته باشید. به هر حال اگر دچار بی خوابی هستید، باید هر روز راس یک ساعت از خواب بیدار شوید تا به بدن خود آموزش دهید که در یک زمان ثابت بیدار شده و در یک زمان ثابت نیز بخوابد. 2. حذف الکل و محرک هایی مانند نیکوتین و کافئین اثرات نیکوتین و کافئین ممکن است تا چندین ساعت، معمولا تا 24 ساعت، در بدن باقی بماند؛ بنابراین تاثیر آن بر روی خواب قابل ملاحظه خواهد بود. کافئین نه تنها خشروع خواب را با مشکل روبرو می کند، بلکه باعث بیداری های مکرر نیز خواهد شد. الکل نیز برای چند ساعت اول اثر آرام بخش خواهد داشت، اما پس از آن باعث بیدار شدن های مکرر و مختل شدن خواب خواهد شد. اگر از داروهایی مانند ضداحتقان و یا اسپری آسم استفاده می کنید، در مورد زمان مناسب مصرف آنها که حداقل تاثیر را روی خواب داشته باشند، با پزشک خود مشورت کنید. 3. کم کردن خواب های طول روز برای درمان بیخوابی گاهی به نظر می رسد که چرت زدن در طول روز کم خوابی شبانه را جبران می کند، اما همیشه هم اینطور نیست. مهم است که یک الگوی منظم برای خواب خود داشته باشید و بدن خود را با شرایطی مانند تاریکی و ساعت خاص برای خوابیدن سازگار کنید. به هرحال گاهی چرت زدن ها خواب شبانه را تحت تاثیر قرار می دهند. 4. ورزش منظم ورزش می تواند کیفیت خواب و مدت زمان آن را بهبود بخشد. با این حال ورزش قبل از خواب اثر محرک بر روی بدن دارد و باید از آن اجتناب شود. سعی کنید ورزش را حداقل سه ساعت قبل از خواب تمام کنید. 5. محدود کردن فعالیت ها در تخت تخت برای خوابیدن و داشتن رابطه جنسی با همسرتان است. اگر دچار بی خوابی هستید، از انجام مطالعه، تماس های تلفنی، تماشای تلویزیون و گوش دادن به رادیو و فعالیت هایی از این قبیل در تخت خوتب خود اجتناب کنید. همه این فعالیت ها هوشیاری را بالا می برند و خوابیدن را دشوار می کنند. 6. قبل از رفتن به تخت از خوردن و آشامیدن اجتناب کنید خوردن یا آشامیدن قبل از خواب باعث فعال شدن دستگاه گوارش می شود و خوابیدن را سخت می کند. اگر شما دچار رفلکس معده به مری (GERD) یا سوزش سر دل می شوید، خوردن و خوابیدن قبل از خواب علائم این مشکل را بدتر می سازد. به علاوه نوشیدن مایعات قبل از خواب باعث پر شدن مثانه می شود و در طول شب نیازمند استفاده از دستشویی خواهید بود که خواب شما مختل می شود. 7. محیط خواب راحتی برای خود فراهم کنید دما، روشنایی و سرو صدای محیط خوابتان باید کنترل شوند تا اتلق خواب به محیطی برای راحت خوابیدن تبدیل شود. اگر حیوان خانگی داید، بهتر است حیوان را در محیط دیگری بخوابانید، چرا که معمولا نیمه شب سر وصدا تولید می کند که باز عامل دیگری در ایجاد اختلال خواب می باشد. 8. قبل از رفتن به تخت تمام نگرانی های خود را فراموش کنید اگر در تخت دراز کشیده اید و به مشکلات فردا فکر می کنید، بهتر است زمانی را اختصاص دهید – معمولا بعد از شام – و در آن زمان به تمام مشغله های خود فکر کنید و برنامه ریزی های خود را انجام دهید، بنابراین قبل از خواب به پرداختن این موارد اجتناب کنید. می توانید لیستی از کارهای خود نیز تهیه کنید. 9. رفع بیخوابی با کاهش استرس روش هایی برای کاهش استرس و استراحت بدن وجود دارد که قبل از رفتن به تخت می توان به کار گرفت. به عنوان مثال آرامش پیشرونده عضلانی، تکنیک های تنفس عمیق، مدیتیشن و بیوفیدبک. 10. شرکت در روش درمان شناختی برای درمان بی خوابی این روش به افراد مبتلا به بی خوابی کمک می کند تا افکار نامناسب و اعتقاداتی که منجر به بی خوابی می شوند را از خود دور کنند. به علاوه روش درمان شناختی می تواند به فرد اطلاعات مناسب در مورد هنجارهای خواب و تغییرات سنی خواب ارائه دهد و اهداف خواب مناسب را در میان مسائل دیگر تعیین می کند. منبع: سایت سیمرغ
  5. خواب خوبِ شب برای روحیه، سطح انرژی و سلامت عمومی‌تان خیلی مهم است. البته به اینکه در طول روز چه کار می‌کنید هم بستگی دارد – یعنی میزان فعالیت‌جسمی‌تان، اینکه چه می‌خورید و چه می‌نوشید و میزان برانگیختگی ذهنی‌تان – مخصوصاً در ساعت قبل از رفتن به رختخواب. دکتر مایکل گراندنر استاد روانپزشکی و عضو برنامه‌ی پزشکی خواب رفتاری در دانشگاه پنسیلوانیا در این زمینه می‌گوید، «وقتی کسی از بی‌خوابی یا سایر مشکلات خواب رنج می‌برد، معمولاً به‌خاطر کاری است که به جای آماده‌سازی خوب برای خواب انجام می‌دهند، حتی ناآگاهانه.» در زیر به ۲۰ کاری که باید در شب از انجام آنها خودداری کنید اشاره می‌کنیم. ۱: استفاده از انواع تبلت، کتابخوان و تلفن هوشمند تحقیقات بسیاری نشان داده است که استفاده از دستگاه‌های دیجیتال مثل کتابخوان‌ها یا گوشی‌های همراه هوشمند یا حتی تماشای تلویزیون در تختخواب یا قبل از آن می‌تواند خوابتان را بر هم زند. نور آبی‌ای که از این دستگاه‌ها بیرون می‌آید جلوی تولید ملاتونین که به خواب‌آلوده شدن بدن کمک می‌کند، می‌گیرد. اگر می‌خواهید قبل از خواب در تختخواب به کتاب خواندن با دستگاه کتابخوان ادامه دهید، این توصیه کلینیک مایو را جدی بگیرید: دستگاه را حداقل ۳۵ سانتی‌متر از صورتتان دورتر بگیرید و نور صفحه‌ی دستگاه را پایین بیاورید. ۲: مصرف برخی داروها اگر از داروها و مکمل‌هایی به‌صورت روزانه استفاده می‌کنید و دچار مشکل خواب هم هستید، از پزشکتان درمورد زمان مصرف دارویتان سوال کنید. تاثیر آن ممکن است نامحسوس باشد ولی بعضی داروها ممکن است برای ساعت‌ها بعد از مصرف شما را هوشیار نگه دارند. به‌عنوان مثال، داروهای ضدافسردگی می‌توانند تاثیر قوی‌ای روی خواب داشته باشند و بعضی داروهای مُسَکِن هم، معده را به هم می‌ریزند که خوابیدن را برایتان مشکل می‌کند. (از طرف دیگر، تحقیقات نشان داده است که بعضی دیگر از داروها – مثل بعضی از انواع داروهای فشارخون – بهتر است قبل از خواب مصرف شوند). قرص خواب همیشه راهکار خوبی نیست: این داروها عموماً فقط برای مصرف کوتاه‌مدت توصیه می‌شوند، مخصوصاً داروهای خواب بدون نسخه. بنابراین اگر به صورت مداوم از آنها استفاده می‌کنید، با پزشکتان درمورد انتخاب‌های دیگر سوال کنید. داروهای تجویزی معمولاً مطمئن‌تر و موثرتر هستند ولی بهترین انتخابتان این است که برای طولانی‌مدت روی داروها تکیه نکنید. ۳: اس‌ام‌اس‌بازی با دوستان ممکن است تصور کنید که پیام دادن کمتر از تماس تلفنی می‌تواند مانع خوابتان شود ولی اصلاً اینطور نیست. اگر موقع خواب تلفن‌همراهتان نزدیکتان باشد، ممکن است حتی بعد از خوابیدن هم با رسیدن پیام‌ها یا زنگ خوردن گوشی خوابتان به هم بریزد. در یک همه‌پرسی که توسط بنیاد ملی خواب در امریکا در سال ۲۰۱۱ انجام گرفت، مشخص شد که حدود ۱۰ درصد از نوجوانان ۱۳ تا ۱۸ ساله تقریباً هر شب بعد از رفتن به رختخواب به‌خاطر تماس‌های تلفنی، پیام‌ها یا ایمیل‌ها بیدار می‌مانند و تقریباً یک پنجم افراد ۱۳ تا ۲۹ ساله گزارش داده‌اند که این اتفاق حداقل چند شب در هفته برایشان می‌افتد. اگر نگران دریافت پیام دیروقت هستید، تلفن‌تان را در اتاقی دیگر یا آن را در حالت بی‌صدا قرار دهید. ۴: نوشیدن قهوه (حتی قهوه‌ی بدون کافئین) یک فنجان قهوه چیزی بین ۸۰ تا ۱۲۰ میلی‌گرم کافئین در خود دارد و احتمالاً این یک مورد را می‌دانید که نباید قبل از خواب مصرف کنید. بااینحال خیلی‌ها دوست دارند بعد از شام یک نوشیدنی گرم بخورند و نمی‌دانند که همین عادت بااینکه ساعت‌ها تا زمان خوابشان فاصله دارد می‌تواند در خوابشان اخلال ایجاد کند. واقعیت این است که کافئین تا ۱۲ ساعت می‌تواند در بدن بماند. حتی قهوه‌ای که ظهر خورده‌اید ممکن است در بعضی از افراد ایجاد مشکل کند. یک خبر تعجب‌آور دیگر این است که قهوه‌های بدون‌کافئین هم انتخاب مطمئنی نیستند. در یک تحقیق مشخص شد، بعضی از نمونه‌های قهوه‌های بدون‌کافئین تا ۲۰ میلی‌گرم کافئین در خود دارند. ۵: نوشیدن چای بااینکه خیلی از شما از نوشیدن قهوه خودداری می‌کنید ولی ممکن است این دقت را درمورد چای که یکی دیگر از منابع کافئین است نداشته باشید. نوشیدنی‌هایی که برچسب چای گیاهی روی آن خورده است – مثل چای نعنا یا گل‌گاوزبان – به احتمال خیلی زیاد بدون‌کافئین هستند اما انواعی از چای که حاوی برگ چای سیاه، چای سبز یا چای سفید هستند مطمئناً این محرک را در خود دارند. ولی برای اینکه بتواند شب‌های چای لذت ببرید یک راهکار وجود دارد. چای کیسه‌ای‌تان را ابتدا در یک فنجان آب داغ بزنید، به سرعت‌ بیرون بیاورید و همان چای‌کیسه‌ای را در یک فنجان دیگر آب داغ بزنید. بیشتر قسمت کافئين موجود در چای در همان لحظه اول آزاد می‌شود و این کار باعث می‌شود بتوانید از طعم و گرمای چای بدون محرک کافئین لذت ببرید. ۶: خوردن شکلات یکی دیگر از منابع نامحسوس کافئین شکلات استو ب‌ویژه شکلات تلخ با محتوی کاکائوی بالا. خیلی‌ها ممکن است تصور کنند که بستنی با طعم شکلات یا قهوه موجب بیدار نگه داشتن آنها نمی‌شود، ولی اگر به کافئین حساس باشید حتی این‌ها هم خوابتان را بر هم خواهند زد. شکلات شیری معمولاً کمتر از ۱۰ میلی‌گرم کافئین در هر سروینگ خود دارند ولی شکلات‌بارهای تلخ تا ۳۱ میلی‌گرم کافئین هم دارند – میزان کافئین موجود در یک قوطی نوشابه. همچنین شکلات حاوی محرک تئوبرومین است که ثابت شده ضربان‌قلب و بی‌خوابی را تشدید می‌کند. ۷: نادیده‌ گرفتن زمان ریلکس شدن وقتی کسی می‌گوید نمی‌تواند در تختخواب درِ مغزش را ببندد، معمولاً به ایند لیل است کخ زمان کافی برای ریلکس کردن قبل از خواب به خود نداده است. وقتی قبل از خواب مدام در تکاپو باشید و از فعالیتی به فعالیت بروید و به خودتان زمان ندهید که کمی بنشینید و افکارتان را منظم کنید، جای تعجب نیست که مغزتان بخواهد این کار را در تختخواب انجام دهد. سعی کنید حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب هر کار تحریک‌کننده که نیاز به فکر کردن داشته باشد را کنار بگذارید و درعوض بنشینید و روی فعالیت‌هایی تمرکز کنید که ریلکستان می‌کنند مثل جمع کردن وسایلتان برای فردا. ۸: چک کردن ایمیل‌های کاری جدا از اینکه نور آبی موجود در دستگاه‌های دیجیتال می‌تواند ریتم خواب طبیعی بدن را به هم بریزد، چک کردن ایمیل‌ها قبل از خواب مشکلات دیگری هم می‌تواند به همراه داشته باشد. به جز در مواردی که منتظر یک ایمیل به‌خصوص هستید که دریافت آن خیالتان را راحت می‌کند و کمک می‌کند بهتر بخوابید، به هیچ وجه قبل از خواب سراغ ایمیل کاری‌تان نروید. این کار موجب اضطراب و آشفتگی در شما می‌شود یا ذهنتان را درگیر چیزهایی می‌کند که صبح باید به آن رسیدگی کنید. در تحقیقی که در سال ۲۰۱۴ انجام گرفت مشخص شد افرادی که ساعت ۹ شب به بعد از تلفن‌های همراه خود برای مقاصد کاری استفاده می‌کنند، روز بعد خسته‌تر بوده و سر کار تمرکز کمتری دارند. ۹: خوردن غذاهای چرب و پُرادویه خوردن یک وعده غذای حجیم قبل از خواب باعث می‌شود که برای خوابیدن دچار مشکل شوید، مخصوصاً اگر این غذا چرب یا پُرادویه باشد چون باعث رفلکس اسید معده می‌شود که معمولاً بعد از دراز کشیدن وخیم‌تر می‌شود. در بهترین حالت باید غذایتان را حداقل دو ساعت قبل از خواب بخورید که بدنتان زمان کافی برای شروع هضم آن داشته باشد. اگر عادت دارید درست قبل از خواب چیزی بخورید، سعی کنید از غذاهای خواب‌آور مثل کربوهیدرات‌های ساده یا یک لیوان شیر استفاده کنید (البته قبلش حتماً از خودتان سوال کنید که آیا واقعاً به آن نیاز دارید یا نه چون اگر مراقب نباشید غذاهایی که دیروقت می‌خورید می‌توانند موجب افزایش‌وزن شوند). ۱۰: نوشیدن مشروبات الکلی الگل گولتان می‌زند و تصور می‌کنید که با آن می‌توانید بهتر بخوابید چون معمولاً باعث خواب‌آلودگی می‌شوند و خوابیدن را برایتان راحت‌تر می‌کنند. ولی به محض اینکه بدن شروع به متابولیزه کردن الکل می‌کند، مرحله REM در خواب (مرحله‌ای که خواب در انرژی‌بخش‌ترین قسمت خود است) کاهش می‌یابد. به هم خوردن خواب REM معمولاً باعث می‌شود خسته از خواب بیدار شوید و روز بعد قدرت تمرکزتان کم شود. همچنین یک تحقیق در سال ۲۰۱۴ نشان داد که الکل ادرارآور است و ممکن است شب مجبورتان کند برای رفتن به دستشویی از خواب بیدار شوید. البته اشکالی ندارد که شب از نوشیدنی‌های الکلی استفاده کنید ولی مصرف آن بلافاصله قبل از خواب توصیه نمی‌شود. ۱۱: کشیدن سیگار گفتن از مضرات سیگار تمامی ندارد و یکی از آنها به هم ریختن خواب است. خیلی از افراد برای ریلکس شدن سیگار می‌کشند ولی نیکوتین یک محرک است و می‌تواند باعث حادتر شدن بی‌خوابی شود مخصوصاً اگر درست قبل از خواب سیگار بکشید. محرومیت از نیکوتین هم عاملی است که ممکن است موجب شود صبح زودتر از حالت طبیعی از خواب بیدار شوید. اگر سیگاری هستید و برای خوابیدن هم مشکل دارید، می‌تواند یکی دلایلی باشد که باید سیگار را ترک کنید. البته فقط سیگارهای عادی نیست که نباید قبل از خواب مصرف شوند، پیپ، سیگارهای الکترونیکی، قلیون و تنباکوهای جویدنی هم همین مشکلات را برای خوابتان ایجاد می‌کنند. ۱۲: نوشیدن میزان زیاد آب اینکه به بدنتان آبرسانی کنید خیلی مهم است ولی راهکار جالبی نیست که قبل از خواب حجم بالایی آب بنوشید، مگر اینکه هدفتان این باشد که برای رفتن به دستشویی نصفه‌شب بیدار شوید. سعی کنید در طول روز میزان کافی آب مصرف کنید و حتماً قبل از خواب سری به دستشویی بزنید که نیمه‌شب به‌خاطر آن خوابتان به هم نریزد. ۱۳: ورزش سخت احتمالاً شنیده‌اید که ورزش کردن درست قبل از خواب، شب بیدار نگه‌تان خواهد داشت. این باور از نظر علمی رد شده است. میزان فعالیت فیزیکی‌ای که بتواند بر خواب شما تاثیر داشته باشد بسیار شدید است و اکثر افراد معمولاً به آندازه سخت قبل از خواب ورزش نمی‌کنند. درواقع ثابت شده ورزش منظم به برطرف کردن مشکلات بی‌خوابی کمک می‌کند و عادت‌های خوب خوابیدن در فرد ایجاد می‌کند. البته شواهدی موجود است که نشان می‌دهد ورزش خیلی طولانی و سخت قبل از خواب ممکن است خوابیدن را برای بعضی افراد دچار مشکل کند. ۱۴: انجام بازی‌های ویدیویی تحقیقات انجام‌گرفته روی تاثیرات تلویزیون بر خواب هنوز قطعیتی ندارند. بعضی تحقیقات نشان می‌دهد که تماشای تلویزیون قبل از خواب می‌تواند خواب شما را مختل کند (به‌خاطر نور آبی تلویزیون که تولید ملاتونین را دچار مشکل می‌کند و تحریک ذهنی‌ای که تلویزیون ایجاد می‌کند) ولی مطالعات دیگری نشان می‌دهد که تلویزیون چندان تاثیری بر خواب ندارد. ولی چیزی که اکثر متخصصین در آن هم‌عقیده هستند این است که وسایل الکترونیکی که نیاز به درگیری زیاد فرد دارد – مثل بازی‌های ویدیویی – مطمئناً خوابتان را به هم می‌ریزد. گشت زدن در اینترنت یا تماشای یک برنامه‌ی تلویزیونی قبل از خواب اگر حساسیت زیادی به نور نداشته باشید، شاید تاثیری در خوابتان نداشته باشد ولی چیزی که شما را درگیر کند مطمئناً بیدار نگه‌تان خواهد داشت. تحریک ایجادشده توسط این دستگاه‌ها مغز را فعال کرده و به هیجان می‌آورد که به‌هیچ‌عنوان برای خوابیدن خوب نیست. ۱۵: بالا بردن دمای اتاق اولویت‌های آدم‌ها با هم فرق دارد ولی اکثر افراد ترجیح می‌دهند در دمایی بین ۱۵ تا ۲۱ درجه‌ی سانتی‌گراد (۶۰ تا ۰ درجه‌ی فارنهایت) بخوابند. وقتی هوا خنک‌تر باشد مردم بهتر می‌خوابند. دلیل آن این است که دمای بدن در طول شب پایین می‌آید و همچنین به این علت که دمای پایین‌تر باعث می‌شود افراد بتوانند بدون اینکه گرمشان شود روی خود پتو بکشند. البته اگر محیط خانه خیلی سرد باشد و از فرط لرز نتوانید بخوابید هیچ اشکالی ندارد که کمی درجه‌ی حرارت را بالا ببرید. ۱۶: خوابیدن حیوان خانگی کنارتان همه‌ی آنهایی که حیوان‌خانگی دارند می‌دانند که اگر اجازه دهید حیوان خانگی‌تان وارد تختخوابتان شود، بیدار شدن‌های بیشتری را در طول شب تجربه خواهید کرد. درواقع در یک تحقیق جدید مشخص شد که ۶۳ درصد از افرادی که شب‌ها کنار حیوان‌های خود می‌خوابند خواب خوبی ندارند. اگر این کار مشکلی برای خوابتان پیش نیاورده می‌توانید انجامش دهید ولی اگر دیدی حیوان عزیزتان کیفیت خوابتان را پایین آورده باید این کار را متوقف کنید. این تداخلات در خواب شما فقط به خاطر تکان‌های سگ یا گربه‌تان نیست، موی حیوانات می‌تواند ایجاد آلرژی و مشکلات تنفسی کند که این هم بر خوابتان تاثیر می‌گذارد. ۱۷: دوش گرفتن اگر بعد از ورزش کردن شب‌ها دوش می‌گیرید یا اینکه عادت کرده‌اید قبل از خواب حمام کنید، هیچ اشکالی ندارد. یک حمام داغ حتی می‌تواند به بدنتان کمک کند بهتر به خواب برود. ولی اگر معمولاً صبح‌ها دوش می‌گیرید و هرازگاهی زمان آن را عوض می‌کنید، حمام کردن شب ممکن است پیغام اشتباهی به مغزتان بفرستد. دوش گرفتن معمولاً سرزنده‌ترتان می‌کند، به همین دلیل خیلی خوب نیست که این کار را قبل از خواب انجام دهید. آنهایی که موهای بلندی دارند هم باید حواسشان باشد که با موهای نم‌دار به خواب نروند چون نه‌تنها برای موهایشان خوب نیست و آن را گره‌گره می‌کند، بلکه رختخواب را هم خیس کرده و آن را مستعد ایجاد قارچ می‌کند. ۱۸: دعوا راه انداختن حتماً دلیل دارد که می‌گویند زوج‌های عصبانی به رختخواب نروند. استرس یکی از عوامل مهم بی‌خوابی است. اگر گفتگویی برایتان استرس‌زا است کورتیزول و سایر هورمون‌های استرس را در خونتان بالا می‌برد و توانایی‌تان را برای خوابیدن ضعیف‌تر می‌کند. علاوه‌براین، افراد عصبانی معمولاً نشخوار فکری می‌کنند که همین هم به خواب رفتن را مشکل می‌کند. رفتن به تختخواب با کشلات حل‌نشده هم خوب نیست. سعی کنید در ابتدای شب مشکلاتتان را با هم رفع‌ورجو کنید و بحث‌ها و تصمیمات مهم‌تر را برای روزها بگذارید که زمان بیشتری برای فکر کردن و ریلکس کردن بعد از آن دارید. ۱۹: تغییر برنامه یکی از اصول مهم برای داشتن یک خواب خوب داشتن یک برنامه‌ی شبانه قبل از خواب است. مسواک زدن دندان‌ها، شستن صورت و آماده کردن لباس‌های فردا، همه‌ی اینها می‌تواند پیامی به مغزتان بفرستد که وقت خوابیدن است، مخصوصاً اگر این کارها را هرشب با یک ترتیب مشخص و سر یک ساعت مشخص انجام دهید. ولی تغییر دادن این برنامه یا به هم زدن ترتیب یا زمان آنها این فرآیند مغزی را به هم می‌ریزد. بدون داشتن یک برنامه مشخص خواب، بدنتان تا زمانی که زیر پتو بروید و چراغ‌ها را خاموش کنید وارد وضعیت خواب نمی‌شود. اگر بتوانید این برنامه را کمی زودتر شروع کنید، سریع‌تر خوابتان خواهد برد. ۲۰: هر کار هیجان‌انگیز کتاب خواندن در تختخواب یکی از بهترین فعالیت‌ها برای قبل از خواب است چون هم ریلکس و هم خسته‌تان‌ می‌کند. این مسئله برای هر کار دیگری که به خوابیدنتان کمک می‌کند هم صدق می‌کند، مثلاً چت کردن با دوستان، مرتب کردن آلبوم عکس‌ها یا بافتنی کردن. ولی اگر همه‌ی این کارها خیلی درگیرتان کند آنوقت کنار گذاشتن آن و خاموش کردن چراغ‌ها برایتان سخت می‌شود. مثلاً اگر کتاب می‌خوانید، ممکن است خیلی غرق در داستان شوید و یکدفعه به خودتان بیایید و ببینید ساعت ۳ صبح است. اگر این اتفاق برایتان می‌افتد، خیلی به فعالیت‌هایی که برای قبل از خوابتان انتخاب می‌کنید دقت کنید و حتماً یک محدوده‌ی زمانی برای آن در نظر بگیرید. منبع مقاله : health.com مترجم : زینب آرمند منبع: مردمان
  6. sajjad

    آرامش محض

  7. sajjad

    خروپف کردن معمولا به عنوان منبع شوخی در فیلم‌های مختلفی مورد استفاده قرار می‌گیرد. این در حالیست که خرو پف کردن می‌تواند منجر به داشتن خواب ضعیف در این افراد شود. همانطور که می‌دانید خرو پف کردن ، نه تنها خودشان را اذیت می‌کند بلکه افرادی که در کنارشان زندگی می‌کنند را نیز دچار مشکل خواهد کرد. خروپف کردن به خاطر آرامش عضلات در کام نرم (سقف دهان) زبان و گلو ایجاد می‌شود. بافت‌هایی که در گلوی شما وجود دارد می‌تواند وارد مرحله آرامش شود و همین امر مسیر هوایی را مسدود خواهد کرد و باعث ایجاد ارتعاش در آن می‌شود. هرچقدر مسیر هوایی باریک‌تر باشد، ارتعاش شدیدتر خواهد بود و صدای خروپف کردن نیز بیشتر می‌شود. فاکتورهای متعددی در این امر دخیل هستند. شما می‌توانید از درمان‌های خانگی که در این مقاله بیان می‌کنیم برای درمان خروپف استفاده کنید. ۱- از خوردن الکل و آرام بخش‌ها خودداری کنید: از خوردن نوشیدنی‌های الکلی یا آرام بخش‌ها خودداری کنید. الکل و آرام بخش می‌تواند باعث آرامش بافت‌های شما در گلو شود و همین امر مسیر هوایی را بیشتر مسدود می‌کند و باعث ایجاد خروپف خواهد شد. حداقل دو ساعت قبل از خواب، آرام بخش نخورید. خروپف کردن یک شرایط دشوار و ناراحت کننده است زیرا درمان واقعی برای آن وجود ندارد. برای اینکه بتوانید به طور طبیعی جلوی خروپف کردن را بگیرید بهتر است سبک زندگی خود را تغییر دهید.تمرینات ورزشی را انجام دهید؛ وزن خود را کمتر نمایید؛ مواد آلرژی‌زا را مدیریت کنید و موقعیت خواب خود را تغییر دهید. باید بدانید دقیقا چه چیزی باعث ایجاد خروپف در شما می‌شود. در این شرایط قادر خواهید بود درمان بهتر و سازنده تری را انتخاب کنید. ۲- اتاق خود را مرطوب نگه دارید: اگر شما نیز در اتاقی می‌خوابید که بسیار خشک است ممکن است دچار خروپف شوید. همانطور که می‌دانید هوای خشک باعث خشک شدن راه گلوی شما می‌شود و همین امر باعث ایجاد خروپف خواهد شد. اگر دلیل خروپف شما به خاطر خشک بودن اتاقی است که در آن می‌خوابید می‌توانید از یک دستگاه مرطوب کننده استفاده کنید. این دستگاه را در یک موقعیت مناسب قرار دهید و از خواب خود لذت ببرید. ۳- اگر اضافه وزن دارید ، سعی کنید وزن خود را کاهش دهید: اگر شما نیز جزو آن دسته از افرادی هستید که اضافه وزن دارد به احتمال زیاد در خواب خروپف خواهید کرد. اگر اضافه ورن دارید ممکن است بافت‌های اضافی بیشتری در گلوی خود داشته باشید که باعث ایجاد سرو صدا می‌شود. هر چقدر مسیر هوا بیشتر مسدود شود ارتعاش ایجاد شده نیز بیشتر خواهد بود و همین امر صدای خروپف را بیشتر و بلندتر می‌کند. پس به خاطر اطرافیان خود، از وزن موجود بکاهید. ۴- به هنگام خوابیدن، سر تخت خود را بلند کنید: شما می‌توانید سر تخت خود را حدود ۴ اینچ بالاتر قرار دهید. اینکار به شما کمک می‌کند زبان خود را از افتادن و بستن مسیر هوایی دور نگه دارید. اگر مسیر هوایی باز باشد ارتعاشی نیز ایجاد نخواهد شد. ۵- کارهای منزل را با احتیاط بیشتری انجام دهید: تمیز کردن منزل یک کار سرگرم کننده است اما وجود مواد آلرژی زایی همچون گرده گل، گرد و خاک و سایر مواردی که با چشم غیر مسلح دیده نمی‌شود می‌تواند باعث بسته شدن مسیر هوایی و تحریک آن شود. هردوی این موارد نیز منجر به خروپف کردن افراد خواهد شد. اگر به چنین موادی حساسیت دارید به هنگام گردگیری دستمالی را دور دهان خود ببندید. همچنین باید مطمئن شوید که فیلترهای هوا را به طور منظم عوض می‌کنید. ۶- باید بدانید چه چیزی باعث بدتر شدن خرو پف شما می‌شود: دانستن این موضوع می‌تواند به درمان خروپف کمک فراوانی بکند. سبک زندگی و رژیم غذایی خود را مورد بررسی قرار دهید. آیا اضافه وزن دارید؟ قبل از رفتن به رختخواب الکل می‌نوشید؟ آیا پزشک ساختار دهانی شما را مورد بررسی قرار داده است؟ اینکه به هنگام خواب چگونه می‌خوابید نیز تاثیر بسزایی در خروپف کردن خواهد داشت. اگر با دهان بسته خروپف می‌کنید ممکن است مشکلی در دهان یا معابر بینی خود داشته باشید. اگر به هنگام خروپف کردن دهانتان باز است ممکن است بافت‌های موجود در گلو باعث ایجاد این موضوع شده باشد. اگر گلوی شما مسدود شده است سعی کنید با یک پزشک مشورت نمایید. زمانی که به پشت می‌خوابید خروپف می‌کنید: در برخی از مواقع زمانی که به پشت خود می‌خوابید ممکن است از طریق دهان نفس بکشید همین امر باعث بدتر شدن خروپف خواهد شد. اگر بدون در نظر گرفتن موقعیت خود خروپف می‌کنید ممکن است بیماری جدی تری داشته باشید پس حتما با پزشک مشورت کنید و از راهنمایی‌های او استفاده نمایید. ۷- از قرص‌های ضد خروپف استفاده کنید: قرص‌های گیاهی زیادی در بازار موجود است و می‌تواند خروپف کردن شما را تا حد زیادی کاهش دهد. این قرص ها از آنزیم‌های طبیعی تشکیل شده‌اند که مسدود شدگی مسیرهای هوایی را هدف قرار می‌دهند و باعث کم شدن این موارد می‌شوند. در این شرایط خر و پف کردن نیز کمتر می‌شود. ۸- دستگاه مرطوب کننده خود را تازه نگه دارید: اگر خشکی هوا باعث خروپف شما می‌شود بهتر است روغن‌های گیاهی مختلفی را امتحان کنید و آن را به دستگاه مرطوب کننده یا بخارساز اضافه نمایید. مواردی همچون نعناع می‌تواند به باز شدن مسیر هوایی و پاکسازی سینوس‌ها کمک کند. برای انجام اینکار به دستگاه مرطوب کننده یا بخار ساز نیاز خواهید داشت. شما می‌توانید چند قطره روغن اکالیپتوس یا نعناع به آن اضافه کنید. سی دقیقه قبل از رفتن به رختخواب، حدود سه الی پنج قطره از روغن اکالیپتوس یا نعناع را به دستگاه مرطوب کننده یا بخار ساز خود اضافه کنید. مجله سلامت
  8. sajjad

    بدخوابی یا بیدار شدن بی موقع از خواب میتواند کل روز شما را تحت تاثیر قرار دهد پس قبل از آنکه یک چرخه خواب جدید و وحشتناک را در بدنتان تنظیم کنید برای حل مشکل دست به کار شوید. شما نیمه شب بیدار می‌شوید و متوجه می‌شوید که تازه ساعت ۳ است و خیلی تا موعد بیداریتان مانده است و از اینکه می‌توانید چند ساعت دیگر خواب عمیق داشته باشید آرام می‌گیرید. تنها مشکلی که هست، این است که شما نمی‌توانید دوباره به خواب بروید. خب، راه‌حلتان چیست؟ در زیر هفت استراتژی آمده که با آن‌ها می‌توانید سریعا دوباره به سرزمین خواب و خیال برگردید. ۱- تا جاییکه می‌توانید چراغ‌ها را خاموش کنید در مسیرتان به دستشویی همه‌ی چراغ‌ها را روشن نکنید. دکتر دابلیو کریستوفر وینتر مدیر مرکز خواب پزشکی مارتا جفرسون می‌گوید: «نور تحریک کننده است زیرا مغز و بدن ما آن را چه نور آفتاب باشد چه نور چراغ به عنوان علامتی برای هوشیار بودن تعبیر می‌کند.» پس شما می‌توانید از این اتفاق با روشن کردن تنها لامپ‌هایی که به آن‌ها نیاز مطلق دارید (و نه روشن کردن لامپ‌های اضافی) جلوگیری کنید. بهتر این است که راه خود را در تاریکی پیدا کنید اما اگر از یک لامپ کوچک نیز استفاده کنید شما را چندان بی‌خواب نخواهد کرد. دکتر وینتر می‌گوید: «هرچه روشنایی نور و طول مدت قرار گرفتن شما در معرض آن بیشتر باشد، برای بدن هشدار دهنده‌تر محسوب خواهدشد.» ۲- بخوانید تا چشمانتان خسته شوند آیا مبارزه با خوابتان برای خواندن تکالیف مدرسه‌تان را به خاطر می‌آورید؟ نکته‌ای از کالج بدانید: وینتر توصیه می‌کند اگر شما تلاش می‌کنید که دوباره به خواب بروید، مجله یا کتابی را که در نزدیکی‌تان است، بردارید و ورق بزنید. اما سعی کنید از خواندن هرگونه مطلب هیجان انگیز که ضربان قلبتان را بالا ببرد، خودداری کنید؛ چرا که بجای آرام کردنتان شما را برخواهد انگیخت. در این مورد نیز اطمینان حاصل کنید که به کمترین میزان ممکن در نور قرار بگیرید. وینتر چسباندن یک چراغ مطالعه کوچک را به کتاب پیشنهاد می‌کند. ۳- از مغزتان کار بکشید اگر می‌خواهید به جای اینکه در تختخواب بخود بپیچید و خوابتان نبرد، درگیر و سرگرم کاری شوید بدون استفاده از گوشی و تبلت و تلویزیون یا کامپیوتر باید این کار را انجام دهید. ۴- طاقباز بمانید دراز کشیده بر پشت یا کنار یا شکم خود هرطور که ترجیح می‌دهید بمانید. فقط مدام در جنب و جوش نباشید. وینتر می‌گوید: اگر به مدت طولانی بایستید یا راست بنشینید، بدن شما به احتمال زیاد آن را به عنوان دلیلی برای بیدارماندن تعبیر خواهد کرد. اگر قرار است در زمانی که هنوز خوابتان نبرده است مشغول کاری باشید، اطمینان حاصل کنید که دراز کشیده‌اید. ۵- چیزی نخورید وینتر می‌گوید: « ممکن است فکر کنید لقمه‌ای برای خوردن می‌تواند شما را دوباره به خواب ببرد، اما خوردن‌های نیمه شب در حقیقت احتمال دوباره به خواب رفتنتان را کم می‌کند. » در واقع، یک اسنک بین خوابی ممکن است وقفه‌های خوابی بیشتری را در آینده باعث می‌شود. دکتر وینتر می‌گوید: «می‌توانید به آسانی شرایطی را فراهم آورید که بدن و مغز شما در آن موقع از شب انتظار غذا داشته باشد که می‌تواند عادت بیدار شدن شبانه را تقویت کند. » اگر با تمام وجود نیاز دارید که چیز سبکی بخورید، عیبی ندارد اما سعی کنید نهایت اراده‌تان را برای مقابله با سروصداهای شکمتان به کار ببرید. این امر به شما در جلوگیری از مقرر کردن زمانی دائم برای یخچال کمک خواهد کرد. ۶- ریلکسیشن پیشرونده را امتحان کنید. این تکنیکی است که توسط پزشکان عمومی برای کاهش تنش عضلانی با تمرکز روی رهاسازی یک گروه عضلانی مشخص در یک زمان گسترش داده شده است. وینتر می‌گوید: « آرام ساختن بدن شما همچنین می‌تواند فکر شما را به آرامش برساند. » منقبض نگه داشتن عضلات شما به مغزتان این پیام را می‌رساند که نیاز به هشیار باقی ماندن دارد. از سوی دیگر کاهش آگاهانه استرس در عضلات شما این پیام را می‌رساند که زمان به خواب رفتن است. با تنفس‌های طولانی و عمیق، با بزرگترین گروه‌های عضلانیتان مثل پشت و ران شروع کنید و به آهستگی کارتان را به عضلات کوچکتر در دست‌ها و صورتتان برسانید. ۷- خواب از دست رفته‌تان را جبران نکنید اگر شما هنگام استراحت کوتاه [در روز بعد] احساس خستگی مفرط می‌کنید، مهم است که نخوابید یا چرت نزنید. وینتر می‌گوید: «شما ضرورتا می‌خواهید به مغزتان تاوان نخوابیدنتان را بدهید تا از این اتفاق به طور منظم جلوگیری کنید.» اگر به خود سخت نگیرید و چند بار دکمه وقفه ساعت زنگدار را بیشتر بزنید یا در خواب طولانی وسط بعد از ظهریتان به خود آسان بگیرید، در حقیقت یک الگویی برای مغز و بدنتان ایجاد می‌کنید که نیمه شب بیدار بماند. منبع: مجله سلامت
  9. sajjad

    خوردن غذاهای چرب غذاهای چرب نه تنها موجب می شوند تا صبح روز بعد احساس ناخوشایندی داشته باشید، بلکه معده را وادار می کنند تا برای گوارش کل غذا پیوسته فعال باشد، که این شرایطی ناراحت کننده را ایجاده کرده و می تواند به خواب رفتن را دشوار سازد. پیش از خواب مصرف فست فود، بستنی، و دیگر مواد غذایی این چنینی را فراموش کنید. زل زدن به یک نمایشگر استفاده از لپ تاپ یا تبلت برای انجام کارهایی مانند وب گردی پیش از خواب کاری است که افراد بسیاری انجام می دهند، اما نور آبی منتشر شده از نمایشگر این دستگاه ها مغز را تحریک می کند و به آرامش رسیدن بدن و احساس این که زمان خواب فرا رسیده است را دشوار می سازد. حتی تماشای برنامه محبوبتان در تلویزیون می تواند به قیمت از دست رفتن خواب خوب شبانه تمام شود. اگر قصد دارید در دنیایی دیگر غرق شوید، خواندن یک کتاب آرامش بخش یا مدیتیشن را مد نظر قرار دهید. ورزش هوازی شدید ورزش منظم یکی از عوامل کلیدی برای خواب خوب شبانه محسوب می شود، اما رفتن دیر هنگام به باشگاه به هیچ عنوان ایده خوبی محسوب نمی شود. جدا از نیاز به غذا خوردن پس از ورزش، سطوح ضربان قلب و انرژی نیز افزایش می یابند، که در این شرایط بدن و ذهن در کسب آرامش کافی برای به خواب رفتن دچار مشکل می شوند. برای به خواب رفتن راحت شبانه ورزش شما حداقل سه ساعت پیش از خواب باید تمام شده باشد. کار کردن تا دیر وقت اگر صبح روز بعد جلسه ای بزرگ پیش رو دارید یا تا پایان هفته باید یک پروژه را تحویل دهید، انجام کار پس از خوردن شام ممکن است موجب آرامش ذهن شود. اما حداقل یک ساعت پیش از به خواب رفتن باید کار خود را متوقف کنید تا مغز فرصت استراحت داشته باشد و در به خواب رفتن آرام و بدون اضطراب دچار مشکل نشوید. مصرف کافئین کافئین در قهوه، چای، و حتی شکلات یافت می شود و می تواند به عنوان یک محرک شما را بیش از حد برنامه ریزی شده بیدار نگه دارد. این که بدن شما چه میزان کافئین را می تواند پردازش کند به خود شما بستگی دارد، اما به عنوان یک قانون خوب این ماده را چند ساعت پیش از خواب نباید مصرف کنید. این مساله درباره الکل نیز صادق است و مصرف آن می تواند در خواب خوب شبانه اختلال ایجاد کند. تنش های عاطفی مشاجره با یکی از اعضای خانواده یا دوستانتان هنگام مکالمه تلفنی، تماشای یک برنامه آزاردهنده در تلویزیون، و موارد دیگر که می توانند عواطف و احساسات شما را تحت تاثیر قرار دهند، گزینه خوبی برای کسب آرامش و خواب خوب شبانه نیستند. با انجام فعالیت های آرامش بخش مانند خواندن یک داستان کوتاه، نوشیدن یک چای گیاهی، یک حمام گرم، یا انجام حرکات کششی سبک از ایجاد تنش و استرس در اعصاب و احساسات خود پیش از خواب پیشگیری کنید. منبع: عصر ایران
  10. sajjad

    مهم نیست چقدر میخوابی

    مهم نیست چقدر می خوابی، مهم کاریه که در زمان بیداری انجام میدی
  11. ۱. استفاده از کلمات کلیشه‌ای در مکالمات روزمره چنین مواردی شاید برای شما هم پیش بیاید که در زندگی روزمره رفتارهایی از شما سر بزند که کاملا غیره منتظره و غیر عادی باشد و این گونه علائم باعث تعجب شما می‌شود. چنین اختلالات در عملکرد رفتاری ما می‌تواند ناشی از کم خوابی شدیدی باشد که بدنمان به آن در دراز مدت عادت کرده و در نتیجه با بروز دیگر رفتارهای غیر معمول به ما هشدار می‌دهد که کم خوابی می‌تواند باعث اختلالات پیچیده‌تر در بدن شود. جوزف در ادامه می‌گوید:«وقتی بدن ما دچار اختلال طبیعی در عملکرد خود روبرو شود. بر روی کلمات و رفتارهایی که معمولا در نهان و آشکار از ما سر می‌زند ولی در یک جمع از بروز آن‎ها سر باز می‌زنیم، تکیه می‌کند. این بدان معنا است بیان کردن کلمات کلیشه‌ای و گاها شرم آور در شما زیاد می‌شود، چرا که دوست ندارید برای حرف زدن انرژی زیادی مصرف کنید و به دنبال کلمات مناسب برای حرف‌های عامیانه خود باشید. با این تفاسیر می‌توان نتیجه گرفت که شخصی اگر در مکالمه روزانه خود از حرف‌های کلیشه‌ای که معمولا بیشترین کاربرد را در مکالمات ما دارد، استفاده کند، نشانه کم خوابی و محروم بودن بدن او از خواب کافی است. تری کراول، سخنگوی ملی شورای Better Sleep و نویسنده کتاب کودکان می‌گوید: افرادی که از کم‌خوابی رنج می برند حرف های بریده بریده می‌زنند، صدایشان را در هنگام صحبت کردن بالا می‌برند و انگار شبیه به افراد مست حرف می‌زنند. این گونه افراد معمولا کلمات را به صورت کامل و واضح بیان نمی‌کنند و همچنین مشکلات کم‌خوابی‌شان، به صورت سردرد نیز بروز می‌کند. شما نباید انتظار داشته باشید، اشخاصی که با کمبود خواب روبرو می‌شوند، فقط از کلمات کلیشه‌ای در مکالمات‌شان استفاده کنند. ۲. بروز رفتارهای غیر متعارف کسانی که از کم‌خوابی شدید رنج می‌برند، در آستانه رفتارهای پر خطر و تهاجمی قرار دارند. دکتر رابرت روزنبرگ متخصص بیماری‌های خواب که خود نیز یک نویسنده در این زمینه است می‌گوید:«این امر کاملا طبیعی است که وقتی می‌خواهیم افراد را اول صبح بیدار کنیم با رفتارهای تهاجمی روبرو می شویم اما اشخاصی که از کم‌خوابی شدید رنج می‌برند، ممکن است رفتارهای پرخاشگرانه‌ای نیز از خود بروز دهند که کاملا قابل توجیه است.» یک مطالعه در مورد بیدار کردن افرادی که از کم خواب رنج می‌برند، نشان می‌دهد؛ چهره کسانی که شخص دارای کم خوابی را بیدار می‌کنند، نزد کسی که خواب بوده، بسیار منفور می‌شود. این امر تا جایی می‌رسد که شخص دارای کم خوابی چهره شخص بیدار کننده را به عنوان یک تهدید کننده واقعی فرض می‌کند. چنین برداشتی می‌تواند در زندگی روزمره افراد تاثیرات بسیار نامطلوبی بگذارد. به یاد داشته باشید؛ چنین افرادی در دراز مدت با ضربه احساسی شدیدی روبرو می‌شوند و هر کسی را به شیوه‌ای دشمن خود فرض می‌کنند، چرا که کم خوابی علاوه بر جسم، روی روان افراد نیز تاثیرات نامطلوبی برجا می‌گذارد و آرامش شخص را در طول روز مختل می‌کند. ۳. کسانی که کمبود خواب دارند، همیشه در معرض بیماری هستند مسلما شما در طول عمر خود با چندین نوع بیماری روبه‌رو شده‌اید و اصلا دوست ندارید که دوباره با آن بیماری‌ها مبتلا شوید. یادتان نرود کم خوابی می‌تواند سیستم ایمنی بدنتان را ضعیف کند، به صورتی که بیشتر از حالت عادی در معرض انواع بیماری قرار بگیرید. چرا که وقتی سیستم ایمنی بدنتان ضعیف شود؛ توان مبارزه با انواع میکروب‌ها و ویروس‌ها پایین می‌آید و این امر خود به خود باعث می‌شود زودتر بیمار شوید. مطالعه‌ای که اخیرا صورت گرفته، نشان می‌دهد؛ کسانی که ۵ ساعت در طول شب می‌خوابند، احتمال ابتلا به سرماخوردگی در آنها نسبت به کسانی که ۶ ساعت می‌خوابند، بیشتر است. ۴. کم‌خوابی و رابطه آن با پرخوری کسانی که کم خوابی دارند، زودتر گرسنه می‌شوند. مطالعه‌ای در این باره نشان می‌دهد؛ کسانی که زمان خواب‌شان کوتاه است، سطح لپتین leptin خون آن‌ها کاهش می‌یابد (لپتین هورمونی است که اشتها را کاهش می‌دهد) این درست مقابل هورمون گرسنگی است؛ یعنی با کاهش هورمون لپیتین، هورمون گرلین ghrelin (هورمون گرسنگی) افزایش می‌یابد، پس می‌توان نتیجه گرفت که وقتی شخصی با کم خوابی روبه‌رو شود، ناچارا بیشتر گرسنه می‌شود و همین امر بین کم‌خوابی و پرخوری رابطه مستقیم برقرار می‌کند. ۵. کم‌خوابی و رابطه آن با تصمیم گیری تصمیم‌گیری در بیشتر موارد با دشواری‌هایی همراه است. حال اگر کم خوابی داشته باشید، این مشکل دوچندان خواهد شد و کار تصمیم گیری بسیار حوصله بر و خسته کننده خواهد شد. وقتی کم خوابی می‌کشید، خون کمتری به آن قسمت از مغز که کار تفکر و تصمیم‌گیری را انجام می‌دهد، می‌رسد. در نتیجه شخص در هنگام تفکر و تصمیم گیری دچار مشکل می‌شود. روزنبرگ در این باره می‌گوید:«کم خوابی نه تنها روی بخش تفکر و تصمیم گیری تاثیر گذار است، بلکه می‌تواند روی برنامه ریزی، سازماندهی کارها و حتی توجه کردن تاثیر نامطلوبی بگذارد». ۶. کم‌خوابی و کاهش روابط زناشویی کم‌خوابی می‌تواند روی رفتارمان تاثیرگذار باشد تا جایی رابطه زناشویی را نیز تحت شعاع قرار ‌دهد. مطالعه روی مردان نشان می‌دهد که وقتی آن‌ها دچار کم‌خوابی می‌شوند، علاقه‌ای به همسر خود نشان نمی‌دهند؛ چرا که کم خوابی در مردان باعث کاهش سطح تستوسترون در بدنشان می‌شود و همین امر می‌تواند در دراز مدت روی روابط زناشویی تاثیرات بسیار مخربی بگذارد. ۷. کم‌خوابی و رابطه آن با چین و چروک روی پوست صورت کسانی که با کم خوابی روبه‌رو هستند، وقتی اول صبح از خواب بیدار می‌شوند، ممکن است روی صورتشان آکنه‌هایی را مشاهده کنند. این آکنه‌ها برای دوران بلوغ شما نیست، بلکه به خاطر کم‌خوابی به وجود آمده است. دکتر جنیفر ریشل متخصص جراحی و مشاور RealSelf می‌گوید:«این واکش پوست در قبال کم خوابی کاملا طبیعی است، چرا که عادت کردن به خواب کم، می‌تواند باعث کم آب شدن پوست شما، به ویژه پوست صورت شود.» کسانی که از کم‌خوابی رنج می‌برند، هورمونی توسط بدنشان تولید می‌شود که می‌تواند کلاژن پوستشان را نابود کند، همین از دست رفتن مقداری از کلاژن پوست می‌تواند باعث ایجاد چین و چروک و خشکی روی پوست شود. نتیجه گیری همانطور که می‌دانید، خواب کافی برای بدن بسیار ضروری و مهم است. ما با خوابیدن کافی می‌توانیم احساس خوبی را تجربه کنیم. از دیگر مزایای خوابیدن کافی این است که بدن ما در طول خواب دست به تعمیر سلول‌های آسیب دیده پوست و از بین بردن سمومی که وارد مغز شدند، می‌زند. توجه داشته باشید اگر در خودتان علائم فوق را مشاهده کردید، این امر در بیشتر موارد به کیفیت خواب شما برمی‌گردد. خوشبختانه شما اکثر این گونه مشکلات را می‌توانید با خوابیدن کافی برطرف کنید. یادتان نرود تا تنی سالم و شاداب نداشته باشیم، زندگی کردن لذت بخش نخواهد بود. منبع: فردا
  12. sajjad

    چ مدلی دوست داری بغلش بخوابی ؟

  13. sajjad

    هرچند بیشتر ما احتمالا تصور می‌کنیم هنگام خواب باید هوای اتاق نسبتا گرم باشد تا سرما نخوریم و راحت بخوابیم، اما به گفته‌ی دکتر وینتر، دمای اتاق خواب باید ۶۰ تا ۶۷ درجه‌ی فارنهایت باشد تا یک خواب عالی داشته باشیم. اگر دمای اتاق، بیشتر از ۷۵ درجه یا کمتر از ۵۴ درجه بشود، می‌تواند منجر به بیخوابی‌تان شود. چرا عدد دماسنج مهم است؟ دمای بدن به طور طبیعی طی یک دوره‌ی ۲۴ ساعته، بالا و پایین می‌شود؛ بیشترین دمای بدن در اواخر بعد ازظهر و کم‌ترین دمای بدن حدود ۵ صبح است. خواب، معمولا زمانی شروع می‌شود که دمای بدن ما افت می‌کند، بنابراین اتاق خنک‌تر، ما را وامی‌دارد تا سریع‌تر به خواب برویم. اگر زودتر به خواب رفتن، به تنهایی متقاعدتان نمی‌کند که دمای اتاق را پایین بیاورید، پس سایر مزایای خوابیدن در اتاق سرد را بخوانید: ۱- خواب عمیق‌تری خواهید داشت تحقیقات انجام شده در دانشگاه استرالیای جنوبی دریافت، انواع خاصی از بیخوابی زمانی روی می‌دهند که دمای بدن، تنظیم مناسبی ندارد. اگر معمولا در طول شب از خواب بیدار می‌شوید، یک اتاق خنک‌تر می‌تواند به شما کمک کند بدن‌تان به دمای مناسبی برسد و خوابی عمیق‌تر داشته باشید. ۲- جوان‌تر به نظر خواهید رسید خوابیدن در اتاقی گرم‌تر از ۷۰ درجه، مانع ترشح ملاتونین در بدن‌تان می‌شود که یکی از بهترین هورمون‌های بدن در مبارزه با پیری است. وقتی در تاریکی کامل به خواب می‌‌رویم و دمای بدن‌مان افت می‌کند، ملاتونین ترشح شده و فوایدش به بدن می‌رسد. ۳- کمک‌تان می‌کند وزن کم کنید با افت دمای بدن و ترشح هورمون رشد، هورمون استرس یا کورتیزول هم کاهش می‌یابد. وقتی نمی‌توانید به اندازه‌‌ی کافی بخوابید، با سطح بالایی از کورتیزول از خواب بیدار می‌شوید، یعنی احتمال اینکه سراغ جعبه‌ی کلوچه‌ها بروید و اضطراب‌تان هم بیشتر شود، بالا می‌رود. ۴- احتمال بیماری‌های متابولیک را کم می‌کنید مطالعه‌ای نشان داد خوابیدن در اتاقی با دمای ۶۶ درجه می‌تواند کمک کند تا از یک سری از بیماری‌های متابولیکی مانند دیابت پیشگیری کنید. افراد شرکت کننده در آزمایش، نه تنها در زمان بیداری کالری بیشتری سوزانده بودند، بلکه مقدار چربی قهوه‌ای‌شان (چربی خوب) هم تقریبا دو برابر شده بود. چربی قهوه‌ای به بدن اجازه می‌دهد کالری کمتری ذخیره کند. به مرور زمان این اتفاق، از ریسک بیماری‌های متابولیکی خواهد کاست. بنابراین لباس خواب راحت‌تان را بپوشید، درجه‌ی سیستم گرمایشی را پایین بیاورید و آماده‌ی یک خواب خوب و راحت شوید! منبع: برترین ها
  14. شاید برایتان جالب باشد که بدانید نحوه خوابیدن ویژگی های شخصیتی شما را نمایان خواهد کرد! خواب یکی از نیاز های اساسی در زندگی روزمره انسان است و به منزله نوعی ریکاوری و یا شارژ مجدد! به حساب می آید, هر انسان سالم در روز به ۸ ساعت خواب نیاز دارد. در این مطلب با استفاده از شیوه خوابیدن شما ویژگی های شخصیتی تان را بازگو خواهیم کرد. شما می توانید با دقت در تصویر مدل خوابیدن خود را پیدا کنید و خصوصیات اخلاقی مربوط به همان شماره را مطالعه کنید و به هیجان بیایید. این تست روانشناسی نکات فراوانی از شخصیت افراد مختلف را بیان می کند که ممکن است شما را شگفت زده نماید. در این تست شخصیت شناسی که بر اساس روش خوابیدن است حالت عمده خوابیدن یک فرد در طول خواب است. شما می توانید با دقت در تصویر مدل خوابیدن خود را پیدا کنید و خصوصیات اخلاقی مربوط به همان شماره را مطالعه کنید و به هیجان بیایید. این تست روانشناسی نکات فراوانی از شخصیت افراد مختلف را بیان می کند که ممکن است شما را شگفت زده نماید. شخصیت شناسی از طرز خوابیدن افراد شخصیت شناسی بر اساس خوابیدن مدل شماره ۱: افرادی که بر روی پشت می خوابند دارای این ویژگی ها می باشند : آزادی خواه، راحت طلب، ولخرجی، دارای جسارت، ساده لوح، خوش شانس، خوش گذران، دارای ذهن آرام، بیماری احتمالی: رنج بردن از نفخ. شخصیت شناسی بر اساس خوابیدن مدل شماره ۲: میانه رو ، نتیجه گیری کم در مقابل تلاش زیاد، دارای آینده خوب، پشتکار، بیماری احتمالی: رنج بردن از فشار خون بالا، علاقه به مسایل علمی و سیاسی. شخصیت شناسی بر اساس خوابیدن مدل شماره ۳: کسانی که به سمت چپ می خوابند اصولا آدم هایی لج باز هستند، دائما در حال ساز مخالف زدن می باشند، و بهتر است که شیوه که خود را تغییر دهند، بیماری احتمالی: رنج بردن از فشار خون پایین. شخصیت شناسی بر اساس خوابیدن مدل شماره ۴: دوستدار رهایی و آزادی ، رفتن زیاد به دستشویی در شب هنگام ، راحت طلب ، زیاد خواب خوش می بیند ، تمیل زیاد به پیدا کردن دوست ، میانه رو ، دوستدار محیط زیست ،بیماری احتمالی: رنج بردن از تنگی نفس. شخصیت شناسی بر اساس خوابیدن مدل شماره ۵: محافظه کار ، به راحتی خوشحال و ناراحت می شود ، تمایل زیاد به ازدواج، دوستدار بچه و بچه دوست، زودرنج، زرنگ و باهوش، دارای حافظه قوی، بیماری و ناخوشی احتمالی:چاقی و چربی در پهلوها. شخصیت شناسی بر اساس خوابیدن مدل شماره ۶: بلند پرواز، دارای آرزوهای بزرگ ، فرار از مشکلات زندگی و در عوض فشار آوردن به چیزهای دیگر، از زیر مسئولیت شانه خالی می کند، علاقه به دوستی های متعدد، عدم تمایل به ازدواج، بیماری احتمالی: رنج بردن از سردرد. شخصیت شناسی بر اساس خوابیدن مدل شماره ۷: شدیدا وابسته به خانه و اهالی خانواده، عدم تمایل به ازدواج، علاقه به سفرهای درون شهری، دارای شکم بزرگ، حافظه ضعیف، زود باور، بیماری احتمالی: ضعف حافظه. شخصیت شناسی بر اساس خوابیدن مدل شماره ۸: عجول ، دارای تیکه کلام دیدی گفتم، تند تند راه می رود، در حال راه رفتن غذا می خورد، خود نما، خودخواه، بد قول، تمایل به ازدواج های مکرر و پنهانی، بیماری احتمالی: رنج بردن از تکرر ادرار. شخصیت شناسی بر اساس خوابیدن مدل شماره ۹: تمایل به خواب فراوان، اهل مهمانی، وراج و لاف زن، دوست دارد خودنمایی کند، زود از کوره در می رود، پیش بینی هایش همیشه غلط از آب در میایند، بی حوصله، بیماری احتمالی: رنج بردن از چربی خون و چاقی. شخصیت شناسی بر اساس خوابیدن مدل شماره ۱۰: بیکار، قدم زدن را دوست دارد، هرجایی که باشد فرقی نمی کند کجا خوابش بیاید همانجا می خوابد، عدم توازن بین ساعت کاری و استراحت، بیماری احتمالی: رنج بردن از مشکلات گوارشی. شخصیت شناسی بر اساس خوابیدن مدل شماره ۱۱: پنهانکار، زیاد راز دارد، خسته از زندگی گذشته، دوست ندارد شیوه ی جدیدی به زندگی اش بدهد، همیشه ناراضی، تمایل به ازدواج های مکرر، بیماری احتمالی: رنج بردن از مشکل روده بزرگ. شخصیت شناسی بر اساس خوابیدن مدل شماره ۱۲: دوست دارد دیگران برایش تصمیم بگیرند، چاپلوس، تحقیر کننده افراده ضعیف، دعوا و اغتشاشگر، اهل خیانت، وفادار، بیماری احتمالی: مشکل مغزی منبع: اکو فارس
  15. مصرف مواد غذایی چند دقیقه قبل از خواب و در اواخر شب: این اشتباه منجر به افزایش سطح انسولین می شود.این روند خود کاهش تولید هورمون ملاتونین را به دنبال دارد و منجر به کاهش کیفیت خواب شبانه می شود. برای جلوگیری از بروز این مشکل، توصیه این است که مواد غذایی ۳ ساعت قبل از زمان خواب مصرف شوند. مواجهه مستقیم با نور در شب: علاوه بر این که با انتشار و تولید ملاتونین تداخل دارد، باعث افزایش تولید هورمون کورتیزول نیز می شود. هورمون کورتیزول که مرتبط با استرس است، خود عاملی برای افزایش وزن شناخته شده و بیشتر منجر به افزایش چاقی شکمی می شود. خاموش کردن دستگاه های دیجیتال در هنگام شب و تاریک نگه داشتن اتاق خواب برای بهبود کیفیت خواب شبانه توصیه می شود. گرایش به مصرف الکل قبل از خواب: افرادی که این کار عادتشان است، حتی با وجود ورزش کردن و رژیم گرفتن باز هم نمی توانند وزن خود را کاهش دهند چون این نوشیدنی پرکالری موجب افزایش چاقی شکمی می شود. متخصصان تغذیه تاکید کردند از آنجا که کالری های مایع نمی توانند احساس سیری ایجاد کنند، فرد به مصرف زیادتر آنها تمایل پیدا می کند و همین امر موجب افزایش وزن بیشتر می شود. پیش از این پژوهشگران متوجه شده بودند که اعتیاد به الکل همان نقاطی از مغز را تحریک می‌ کند که در مصرف افراطی نقش دارند و بنابراین این احتمال وجود دارد که اعتیاد به چنین موادی گرایش به پرخوری را برای فرد افزایش می ‌دهد و خطر چاقی را در پی دارد. ورزش های سنگین در شب: درست است که سبک زندگی بی حرکت خود عاملی برای ابتلا به چاقی محسوب می شود، ورزش بیش از حد در هنگام شب نیز خود عاملی برای افزایش دمای بدن و سرکوب آزادی ملاتونین است. ورزش شبانه همچنین می تواند منجر به انتشار بیش از حد دوپامین و کورتیزول شود و مشکلات خواب را ایجاد کند. از انجام ورزش های سنگین ۳ ساعت قبل از خواب باید اجتناب کرد.وب گردی: این کار نیز می تواند با تحریک کورتیزول و دوپامین منجر به تداخل با خواب شبانه شود. محققان به همه افراد توصیه می کنند پیش از خواب مانیتورهایشان را خاموش کنند. نور آبی مانیتورها مغز شما را که برای خواب آماده می شود دچار اختلال کرده و خوابیدن را سخت می کند. دقیقا به همین دلیل است که خواندن کتاب های کاغذی قبل از خواب توصیه می شود. فعالیتی که باید جایگزین استفاده از تکنولوژی حین خواب کنید. گرم بودن محیط خواب: اگر می خواهید راحت تر بخوابید، بهتر است درجه حرارت اتاق خوابتان را پایین بیاورید حتی اگر فرد سرمایی هستید. طبق تحقیقات جدید انسیتوی بین المللی سلامت وقتی در اتاق سر بخوابید بدن شما کالری بیشتری می سوزاند و این برای سلامت تان مفید است. عدم تنظیم ساعات خواب: تحقیقات متعدد ارتباط قوی بین مشکلات سلامت و فقر خواب پیدا کرده اند. طبق یکی از گزارش های منتشر شده رویترز، مردانی که به مقدار کافی نمی خوابند بیشتر در معرض ابتلا به دیابت و چاقی قرار دارند. آوای سلامت منبع:naturalnews
  16. sajjad

    اکثر افراد ترجیح می‌دهند که خوابی آرام و سنگین داشته باشند. اما بسیاری از ما هستیم که در خوابیدن مشکل داریم و به همین دلیل در طی روز احساس خستگی و کلافگی می‌کنیم. به هم ریختگی ساعت خواب باعث اختلال در زندگی روزانه می‌شود و به فعالیت‌های ما لطمه وارد می‌کنید، زیرا احساس خواب آلودگی باعث کاهش عملکرد بدن و مغز انسان می‌شود. اما در صورتی که در خوابیدن به مشکل برخورد کرده‌اید چطور می‌توانید به حالت عادی برگردید؟ آیا راهی وجود دارد که بتوان ساعت خواب را تنظیم کرد؟ با دیجی رو در این تاپ 10 همراه باشید تا با ده راهکار خوب که به شما در خوابیدن کمک زیادی می‌کنند آشنا شوید. ۱-فعالیت‌های دیجیتال پیش از خواب خود را تا جای ممکن کاهش دهید حداقل تا یک ساعت پیش از خواب پیام دهی به دوستان، دیدن ویدئو و انجام بازیهای کامپیوتری یا موبایلی را متوقف کنید. همچنین از دیدن فیلم‌های هیجان انگیز نیز خود داری کنید تا خواب راحت تری داشته باشید. یکی از مهمترین دلایلی که امروزه باعث بی‌خوابی افراد است استفاده بیش از حد از گوشی در رختخواب است. 2- فضای اتاق خواب را تنظیم کنید با اینکه خیلی اوقات نمی‌توان تغییرات زیادی در اتاق خواب به وجود آورد، اما پیشنهاد می‌کنیم که تا جای ممکن از عناصر آرامش بخش در اتاق استفاده کنید تا راحت تر به خواب بروید. اتاق خواب باید در نقطه‌ی ساکت تر خانه و در معرض هوای تازه قرار داشته باشد و در هنگام شب تاریک و کمی خنک باشد. 3- کتاب، موسیقی، یوگا برخی از عادات پیش از خواب هستند که کمک شایانی به کیفیت خواب خواهند کرد. خواندن کتاب‌های آرامش بخش، استفاده از لامپ‌های کم نور در کنار تخت خواب، گوش دادن به موسیقی ملایم و انجام حرکات آسان یوگا باعث افزایش کیفیت خواب افراد می‌شوند. 4- میزان کافئین و نیکوتین مصرفی خود را کاهش دهید کافئین حتی تا دوازده ساعت پس از مصرف نیز می‌تواند بر خواب شما تاثرگذار باشد. نیکوتین نیز می‌تواند تاثیر مشابهی داشته باشد. به همین دلیل پیشنهاد می‌کنیم تا مصرف چایی و قهوه و دخانیات خود را تا جای ممکن کاهش دهید. 5- استرس خود را مدیریت کنید شاید مهمترین عامل بی خوابی یا کم خوابی استرس باشد. در صورتی که در محل کار یا تحصیل خود استرس و فشار زیادی را متحمل می‌شوید اعصاب شما دائما درگیر می‌شوند و به همین دلیل در هنگام خواب و استراحت به زمان بیشتری نیاز دارند تا تنش‌های خود را تخلیه کنند. روش‌های زیادی برای کاهش استرس وجود دارد اما یکی از ساده ترین و پرکاربردترین آنها کشیدن نفس‌های عمیق منظم و رساندن میزان زیادی اکسیژن به مغز است. برای اینکار به آرامی نفس‌های عمیق بکشید و هوا را با همان سرعت کم از بدن خود خارج کنید. این کار را چندین بار در طول روز انجام دهید تا میزان استرس شما کاهش پیدا کند. یوگا و مراقبه (مدیتیشن) نیز به کاهش استرس کمک فراوانی می‌کنند. 6- حتما فعالیت بدنی داشته باشید فعالیت بدنی یا ورزش کردن باعث کاهش استرس شده و به ماهیچه‌ها و عضلات کمک می‌کند تا آماده‌تر و ریلکس تر باشند و همچنین بدن را آماده می‌کند تا بعد از دراز کشیدن در رخت خواب به آسانی به خواب رود. به همین دلیل پیشنهاد می‌کنیم تا پیش از خواب حتما فعالیت بدنی داشته باشید و به صورت منظم ورزش کنید. 7- از چرت زدن طولانی در روز پرهیز کنید چرت زدن کوتاه بعد از نهار به بسیاری از افراد کمک می‌کند تا برای ادامه فعالیت‌های روزمره خود سرحال تر و آماده تر باشند. اما در صورتی که این چرت کوتاه به یک خواب طولانی یکی دو ساعته تبدیل شود باعث به هم ریختن خواب شب خواهد شد. مخصوصا افرادی که از بی خوابی (اینسومنیا) رنج می‌برند به هیچ عنوان نباید در طول روز چرت بزنند. پیشنهاد می‌کنیم تا مدت زمان خواب روزانه خود را حداکثر بین ده تا سی دقیقه تنظیم کنید. البته در صورتی که شیفت کاری شما شبهاست باید ساعات خواب خود را برعکس این حالت تنظیم کنید. 8- از غذاهای سبک و سالم استفاده کنید غذایی که به عنوان شام میل می‌کنید نه تنها تاثیر زیادی در سوخت و ساز بدن در شب دارد، بلکه کیفیت خواب را نیز تنظیم می‌کند. در صورتی که شب‌ها برای خوابیدن به مشکل بر خورده‌اید پیشنهاد می‌کنیم تا از خوردن غذاهای سنگین و نا همگون در شب اجتناب کنید. استفاده از برخی سبزیجات مثل بروکلی، برگ کلم پیچ یا مارچوبه نیز به بهتر خوابیدن افراد کمک خواهد کرد. خوردن نان جو و شیر در آخر شب نیز باعث راحتی خواب شما خواهد شد. 9- تختخواب و تشک مناسب داشته باشید برای داشتن یک خواب خوب باید حتما از یک تشک و رختخواب راحت استفاده کنید. تخت خواب‌ها اثر مستقیمی بر راحتی و کیفیت خواب دارند. یک رختخواب مناسب به بدن افراد این امکان را می‌دهد تا در هنگام خواب راحت باشند و به آسانی در سر جای خود تکان بخورند. حتما به این نکته توجه داشته باشید که رختخواب شما فضای کافی برای غلت زدن و تکان خوردن بدن در هنگام خواب را فراهم کند. 10- عادات خواب خود را منظم کنید ریشه اصلی کم خوابی بسیاری از افراد در شب‌ها، نامنظم بودن ساعت خواب آنهاست. هر کسی باید ساعت مشخصی را به عنوان ساعت خواب انتخاب کرده و به جز در مواقع اضطراری همیشه در همان ساعت به رختخواب برود. به این ترتیب ساعت بدن افراد به گونه‌ای تنظیم می‌شود که شب‌ها احساس خستگی داشته باشد و در ساعات مشخصی به خواب رود. منبع: دیجی رو
  17. sajjad

    روزهایی که خیلی خسته‌اید، استرس‌های زیادی را پشت سر گذاشته‌اید و مشغله‌های زیادی داشته‌اید، احتمالا فقط دوست دارید زیر پتوی‌تان بخزید و به خوابی عمیق و طولانی فرو بروید. هیچ چیزی به اندازه‌ یک خواب خوب شبانه، انرژی‌بخش نیست. صبح که از خواب بیدار می‌شوید، سر حال‌ و آماده‌اید تمام کارهایی را که دیروز انجام‌شان غیر ممکن به نظر می‌‌رسید، انجام دهید. شاید به طور کلی بدانید که وقتی در خواب هستید چه اتفاق‌هایی در طول شب در بدن‌تان روی می‌دهد اما آیا واقعا می‌دانید وقتی در خواب عمیق هستید، درون بدن‌تان چه ماجراهایی برپاست؟ وزن کم می‌کنید حتما عادت دارید صبح خودتان را وزن کنید؛ یعنی زمانی که بدن‌تان کمترین وزن را دارد اما نباید خیلی هیجان‌زده شوید. کاهش وزن ناشی از خواب بیشترش به خاطر آب است. با هر نفسی که در خواب می‌کشید، بخار آب دفع می‌کنید که می‌تواند باعث کم شدن وزن‌تان شود. وقتی که در خواب هستید، دی‌اکسید‌کربن زیادی نیز از دست می‌دهید و برای همین حدود ۵۰۰ گرم از وزن‌تان کم می‌شود. حتما دل‌تان می‌خواهد عددی که ترازو در صبح نشان می‌دهد، ثابت بماند اما متاسفانه وزن از دست رفته، در طول روز برمی‌گردد. عضلات‌تان از کار می‌افتند حتی حین خواب‌های پر تکاپو و پر از جنب‌وجوشی که می‌بینید هم یک دلیل وجود دارد که بدن شما، با وجود ذهنی فعال، همچنان ساکت و بی‌حرکت باقی می‌ماند. تنها عضله‌ای که حین مرحله‌ خواب عمیق حرکت می‌کند، عضله‌ای است که چشم‌های‌تان را کنترل می‌کند. البته این حرکت دائمی نیست و خواب عمیق فقط ۲۰ دقیقه طول می‌کشد اما در این هنگام، سایر عضلات بدن کاملا از کار افتاده هستند و شما این را نمی‌دانید. بیشتر ما هرگز متوجه نمی‌شویم عضلات‌مان چطور موقتا از کار می‌افتند اما آنهایی که دچار فلج خواب (بختک) هستند، تا حدودی غیر فعال بودن عضلات‌شان را حس می‌کنند، یعنی بیدار هستند اما همچنان نمی‌توانند بدن را حرکت بدهند. این بیماری می‌تواند زمانی که فرد بیدار است یا خواب است علائمش را نشان دهد و خیلی هم وحشت‌برانگیز است. چشم‌های‌تان خیلی حرکت می‌کنند مرحله‌ خواب عمیق، بی‌دلیل حرکت سریع چشم در خواب (REM) نامیده نمی‌شود. این مرحله دقیقا زمانی است که چشم‌ها تند و تند به عقب و جلو حرکت می‌کنند. دانشمندان این تئوری را صادر کرده‌اند که چشم‌ها حین خواب عمیق این حرکت‌ها را انجام می‌دهند چون شما در حال تماشای تصاویری از رویاها هستند. مطالعه‌ای در نشریه‌ Nature Communications این تئوری را به اثبات رساند. فعالیت مغزی ۱۹ نفر حین خواب ثبت شد و محققان دریافتند لوب تمپورال مغز این افراد وقتی که در مرحله‌ خواب عمیق بودند، فعال شد. این بخش از مغز همان بخش است که وقتی به تصاویر افراد مشهور نگاه می‌کنیم فعال می‌شود. فعالیت لوب تمپورال مغز با حرکات سریع چشم در خواب ارتباط دارد؛ چه در خواب باشید و چه بیدار. البته این مطالعه‌ کوچکی بود اما نتایج جالبی داشت. حلق‌تان تنگ می‌شود خطرناک به نظر می‌‌رسد. این طور نیست؟ اما این اتفاقی است که برای هر کسی حین خواب روی می‌دهد. موسسه‌ ملی خواب توضیح می‌دهد که عضلات حلق شما در حالت خواب، ریلکس شده و زبان‌تان نیز به عقب می‌افتد. این تنگ شدن می‌تواند باعث شود دیواره‌های حلق با تنفس شما بلرزند که می‌تواند صدای آزار دهنده‌ خر و پف را تولید بکند. هر چه این دیواره‌ها به هم نزدیک‌تر شوند، صدای خر و پف، بلندتر خواهد بود. این که بعضی از افراد نسبت به بقیه، بیشتر خر و پف می‌کنند، می‌تواند چند دلیل داشته باشد. یکی از این علت‌ها این است که افزایش سن باعث می‌شود عضلات حلق، به مرور زمان تدریجا شل شوند. بزرگ شدن لوزه‌ها یا آلرژی‌های فصلی هم می‌توانند خر و پف ایجاد کنند. خر و پف کردن به طور کلی بی‌خطر به نظر می‌‌رسد اما مهم است که بدانید نیمی از افرادی که خر و پف می‌کنند، دچار آپنه یا ایست موقت تنفس در خواب نیز هستند. ممکن است دچار تکان‌های ناگهانی شوید شب ساکتی است. شما هم آرام‌ و کم‌کم به خواب رفته‌اید اما ناگهان نمی‌دانید چرا بدن‌تان تصمیم می‌گیرد یک بار دیگر قبل از این که به استراحت بپردازد، به زندگی برگردد! دلیلش چیست؟ این تکان‌های خواب و بیداری بسیار شایع هستند. بیشتر افراد می‌گویند به محض به خواب رفتن این تکان‌ها را تجربه می‌کنند اما ممکن است شما در طول شب، چند بار دچارش شوید و صبح اصلا یادتان نباشد. محققان هنوز دقیقا نمی‌دانند دلیل این پدیده چیست اما ایده‌هایی دارند. یکی از این ایده‌ها از نقطه نظر تکامل ناشی می‌شود: انسان اولیه زمان‌های زیادی را روی درخت‌ها بودند. عضلات هنگام خواب شل می‌شوند اما مغز فکر می‌کند شما دارید از درخت می‌افتید و برای همین تکان‌تان می‌دهد تا هشیار و بیدار شوید. سایر دانشمندان عقیده دارند وقتی برای به خواب رفتن آماده می‌شوید، عصب‌ها هنوز آماده نیستند. مغزتان ارتباطات برقرار می‌کند شاید احساس کنید خواب برای مغز بهترین فرصت است تا از کار و فعالیت‌ها در طول روز استراحت کند اما واقعیت این است که مغز شما در طول خواب به سختی کار می‌کند. خوابیدن به شما کمک می‌کند چیزهایی که تازه به ذهن سپرده‌اید، حفظ شوند و خاطرات قدیمی‌تر به این چیزهایی که تازه به ذهن سپرده‌اید، لینک داده شوند. در واقع یک خواب عمیق و با کیفیت شبانه برای حافظه‌ شما آن قدر حیاتی است که محققان می‌گویند، اگر نخوابید، توانایی شما برای یادگیری چیزهای جدید به میزان ۴۰ درصد افت می‌کند. مطالعات انجام شده در سال ۲۰۱۳ نشان می‌دهد مغز شما حین خواب، به سختی خانه‌تکانی کرده و سموم را دفع می‌کند. این مطالعات روی موش‌ها انجام شد. بنابراین نمی‌تواند نتیجه گرفت حتما و قطعا همین رویداد برای انسان هم صدق می‌کند اما پژوهشگران باور دارند با بررسی نحوه‌ پاکسازی مغز می‌توان اختلالات نورولوژیکی خاصی را درمان یا از بروزشان پیشگیری کرد. هورمون رشد ترشح می‌شود شاید هر روز ساعات‌هایی را در باشگاه می‌گذرانید و پیشرفتی را که انتظار دارید، نمی‌بینید. باید بدانید دلیلش ممکن است کمبود خواب باشد. موسسه‌ ملی خواب می‌گوید، بدن شما حین خواب هورمون رشد ترشح می‌کند و این اتفاق در عمیق‌ترین قسمت خواب می‌افتد. برای کودکان، خواب کافی برای رشد مناسب‌شان بسیار اهمیت دارد اما برای بزرگسالان هم مهم است چون به رشد بافت‌های عضلانی و ترمیم‌ آنها کمک می‌کند. حتما به اندازه‌ کافی بخوابید چون اگر الگوها و عادت‌های خواب‌تان نادرست باشد، در ترشح هورمون رشد، اختلال ایجاد می‌شود. تولید این هورمون‌‌ها با افزایش سن، افت تدریجی دارد و پایین بودن سطح هورمون رشد، منجر به افزایش احتمال بیماری‌های قلبی و دیابت می‌شود. منبع: برترین ها
  18. sajjad

    دیشب خواب پریشونی دیده بودم. داشتم دنبال کتاب تعبیر خواب می‌گشتم که مامان صدا زد امیر جان مامان بپر سه تا سنگک بگیر. اصلا حوصله نداشتم گفتم من که پریروز نون گرفتم. مامان گفت خوب دیروز مهمون داشتیم زود تموم شد. الان هیچی نون نداریم. گفتم چرا سنگگ، مگه لواشی چه عیبی داره؟ مامان گفت می‌دونی که بابا نون لواش دوست نداره. گفتم صف سنگگ شلوغه. اگه نون می‌خواهید لواش می‌خرم. مامان اصرار کرد سنگک بخر، قبول نکردم. مامان عصبانی شد و گفت بس کن تنبلی نکن مامان حالا نیم ساعت بیشتر تو صف وایسا، این حرف خیلی عصبانیم کرد. آخه همین یه ساعت پیش حیاط رو شستم. دیروز هم کلی برای خرید بیرون از خونه علاف شده بودم. داد زدم من اصلا نونوایی نمیرم. هر کاری می‌خوای بکن! داشتم فکر می‌کردم خواهرم بدون این که کار کنه توی خونه عزیز و محترمه اما من که این همه کمک می‌کنم باز هم باید این حرف و کنایه‌ها رو بشنوم. دیگه به هیچ قیمتی حاضر نبودم برم نونوایی. حالا مامان مجبور میشه به جای نون برنج درسته کنه. این طوری بهترم هست. با خودم فکر کردم وقتی مامان دوباره بیاد سراغم به کلی می‌افتم رو دنده لج و اصلا قبول نمی‌کنم. اما یک دفعه صدای در خونه رو شنیدم. اصلا انتظارش رو نداشتم که مامان خودش بره نونوایی. آخه از صبح ده کیلو سبزی پاک کرده بود و خیلی کارهای خونه خسته‌اش کرده بود. اصلا حقش نبود بعد از این همه کار حالا بره نونوایی. راستش پشیمون شدم. کاش اصلا با مامان جر و بحث نکرده بودم و خودم رفته بودم. هنوز هم فرصت بود که برم و توی راه پول رو ازش بگیرم و خودم برم نونوایی اما غرورم قبول نمی‌کرد. سعی کردم خودم رو بزنم به بی‌خیالی و مشغول کارهای خودم بشم اما بدجوری اعصبابم خورد بود. یک ساعت گذشت و از مامان خبری نشد. به موبایلش زنگ زدم صدای زنگش از تو آشپزخونه شنیده شد. مامان مثل همیشه موبایلش رو جا گذاشته بود. دیر کردن مامان اعصابمو بیشتر خورد می‌کرد. نیم ساعت بعد خواهرم از مدرسه رسید و گفت: تو راه که می‌اومدم تصادف شده بود. مردم می‌گفتند به یه خانم ماشین زده. خیابون خیلی شلوغ بود. فکر کنم خانمه کارش تموم شده بود. گفتم نفهمیدی کی بود؟ گفت من اصلا جلو نرفتم. دیگه خیلی نگران شدم. یاد خواب دیشبم افتادم. فکرم تا کجاها رفت. سریع لباسامو پوشیدم و راه افتادم دنبال مامان. رفتم تا نونوایی سنگکی نزدیک خونه اما مامان اونجا نبود. یه نونوایی سنگکی دیگه هم سراغ داشتم اما تا اونجا یک ساعت راه بود و بعید بود مامان اونجا رفته باشه هر طوری بود تا اونجا رفتم، وقتی رسیدم، نونوایی تعطیل بود. تازه یادم افتاد که اول برج‌ها این نونوایی تعطیله. دلم نمی‌خواست قبول کنم تصادفی که خواهرم می‌گفت به مامان ربط داره. اما انگار چاره‌ای نبود. به خونه برگشتم تا از خواهرم محل تصادف رو دقیق‌تر بپرسم. دیگه دل تو دلم نبود. با یک عالمه غصه و نگرانی توی راه به مهربونی‌ها و فداکاری‌های مامانم فکر می‌کردم و از شدت حسرت که چرا به حرفش گوش نکردم می‌سوختم. هزار بار با خودم قرار گذاشتم که دیگه این اشتباه رو تکرار نکنم و همیشه به حرف مامانم گوش بدم وقتی رسیدم خونه انگشتم رو گذاشتم روی زنگ و با تمام نگرانی که داشتم یک زنگ کشدار زدم. منتظر بودم خواهرم در رو باز کنه اما صدای مامانم رو شنیدم که داد زد بلد نیستی درست زنگ بزنی ..؟ تازه متوجه شدم صدای مامانم چقدر قشنگه یه نقس عمیق کشیدم و گفتم الهی شکر و با خودم گفتم قول‌هایی که به خودت دادی یادت نره نویسنده: خورشید
  19. ساعت‌ها غلت زدن در رختخواب در حالی‌ که سعی دارید بخوابید، باعث می‌شود صبح روز بعد حس یک زامبی را داشته باشید. آیا راهی است که زودتر به خواب برویم؟ به گزارش سلامت نیوز، فرادید در ادامه نوشت:‌ «دکتر «کریس وینتر»، نویسنده کتاب «راه‌حل خواب» می‌گوید: «مطرح‌ شدن این سوال یعنی این موضوع تحت کنترل خودمان است.» با راهنمایی‌های زیر می‌توانید به‌ آسانی به خواب بروید: ۱- نگران خوابیدن نباشید: آیا تا به‌ حال شده شدیداً نگران موضوع و مشکلی باشید و زمانی که دست از نگرانی برداشتید، همه‌ چیز درست شود؟ دکتر وینتر می‌گوید خواب هم دقیقاً همین‌طور است. هر چه بیشتر نگران باشید، بیشتر در رختخواب غلت می‌زنید. به یاد داشته باشید که خواب نیز همانند گرسنگی یک عملکرد جسمانی است. می‌توانید یک برنامه منظم خواب داشته باشید، ورزش کنید و از مسائلی که خوابتان را مختل می‌کند، اجتناب کنید. ۲- نور را کم کنید: آیا تا به‌ حال پیش آمده برق خانه برود و آن شب بهتر به خواب بروید؟ احتمالاً وقتی آفتاب غروب کرد خسته شدید و با طلوع خورشید بیدار شدید. شاید حتی به زنگ ساعت هم نیاز نداشتید. هنگامی‌که منبع اصلی روشنایی نور خورشید باشد، ساعت بدن شما خود را با چرخه‌های طبیعی روشنایی و تاریکی هماهنگ می‌کند. دکتر وینتر دراین‌باره می‌گوید: «غروب خورشید سبب ترشح ملاتونین (هورمون خواب) می‌شود که بسیار قوی است.» سطح ملاتونین در بدن باید چند ساعت قبل از خواب بالا رود و صبح روز بعد پایین آید اما تحقیقات جدید نشان داده در دنیای سرشار از نورهای مصنوعی، سطح هورمون خواب با نور خورشید و تا چند ساعت بعد از بیدار شدن پایین نمی‌رود. اما می‌توانید ساعت بدن خود را دوباره تنظیم کنید. حداقل یک ساعت قبل از خواب نور آپارتمان و نور وسایل الکترونیک را کم کنید. ۳- دوش آب گرم: زمانی که به خواب می‌رویم، هورمون استرس (کورتیزول) و دمای بدن کم می‌شوند. زمانی که از حمام خارج می‌شویم نیز به همین صورت بدن به‌ سرعت خنک می‌شود و کورتیزول کاهش می‌یابد که در نهایت باعث خواب‌آلودگی می‌شود. ۴- جوراب بپوشید: پوشیدن جوراب‌های گرم‌ و نرم، علاوه بر ایجاد حس راحتی پاهایتان را گرم می‌کند که در نهایت سبب اتساع عروق خونی و توزیع مجدد گرما به بقیه نقاط بدن می‌شود. بدین ترتیب پیام خواب به مغز ارسال می‌شود. ۵- افکارتان را منحرف کنید: فکر نکردن به این که چقدر دلتان می‌خواست الان خواب بودید، برای افرادی که مشکل خواب دارند، بسیار مهم و تأثیرگذار است. سعی کنید ذهنتان را روی چیزهای دیگری متمرکز کنید. می‌توانید در ذهنتان برای یک تعطیلات رؤیایی برنامه‌ریزی کنید، درباره افراد معروف رؤیاپردازی کنید یا خود را در حال آشپزی در یک خانه جنگلی تصور کنید. ۶- نفس بکشید: تحقیقات نشان داده مدیتیشن با تمرکز حواس به شما می‌آموزد بر زمان حال و تنفس خود تمرکز کنید. این کار با کاهش سطح استرس سبب می‌شود راحت‌تر به خواب بروید. البته این کار مشکلات خواب را فوراً حل نمی‌کند. تمرکز حواس چیزی است که باید به‌ طور منظم آن را تمرین کنید. وینتر می‌گوید: «توانایی آرام کردن ذهن مهارتی است که با تمرین حاصل می‌شود و ژنتیکی نیست.» منبع: سلامت نیوز
×