رفتن به مطلب

جستجو در تالار

در حال نمایش نتایج برای برچسب های 'رژیم درمانی'.



تنظیمات بیشتر جستجو

  • جستجو بر اساس برچسب

    برچسب ها را با , از یکدیگر جدا نمایید.
  • جستجو بر اساس نویسنده

نوع محتوا


انجمن ها

  • بخش اصلی
    • اطلاعیه های سایت
    • ارائه انتقادات و پیشنهادات
    • آموزش کار با انجمن
  • بخش ادبی
    • شعر
    • احساس
    • رمان و داستان
    • کتاب
  • دیوونه تو
    • هنر و ادبیات
    • شعر
    • احساس
    • سرگرمی
  • عاشقانه
    • بایگانی عشق
  • چندرسانه ای
    • صوتی
    • تصویری
    • گالری
  • (پرسش و پاسخ) و (آموزش)
    • انگلیسی
    • کامپیوتر و اینترنت
    • موبایل و تبلت
    • پزشکی
    • مشاوره و روانشناسی
    • علمی و پژوهشی
    • اقتصادی و سیاسی
    • حقوقی و مذهبی
    • هنر و ادبیات
    • فلسفه
    • ورزشی
    • تاریخ و جغرافیا
    • آزاد

جستجو در ...

جستجو به صورت ...


تاریخ ایجاد

  • شروع

    پایان


آخرین به روز رسانی

  • شروع

    پایان


فیلتر بر اساس تعداد ...

تاریخ عضویت

  • شروع

    پایان


گروه


آدرس سایت


تلگرام


اینستاگرام


محل زنگی


درباره من

12 نتیجه پیدا شد

  1. انجام ورزش‌های شدید وزن کردن بعد از انجام یک جلسه ورزش شدید همراه با تعریق، وزن ما را کمتر از حد معمول نشان می‌دهد، زیرا مایعات زیادی را از دست داده‌ایم. وزن واقعی در این هنگام نیم تا یک کیلوگرم بیشتر از وزنی است که ترازو نشان می‌دهد. مصرف بیش از حد کربوهیدرات یا نمک مصرف غذاهای شور، باعث احتباس آب در بدن می‌شود و وزن را به طور موقت افزایش می‌دهد. کربوهیدرات‌ها نیز همین خاصیت را دارند. مقادیر اضافی آنها به شکل گلیکوژن در کبد ذخیره می‌شود. گلیکوژن آب را جذب می‌کند. بنابراین بعد از مصرف این دو گروه غذایی، خود را وزن نکنید. ابتلا به یبوست عدم اجابت مزاج بین دو تا سه روز، در حدود نیم تا دو کیلوگرم وزن کاذب به شما اضافه می‌کند. با اجابت مزاج وزن شما به حالت طبیعی برمی‌گردد. روزهای خاصی از هفته در مطالعه‌ای که توسط محققان دانشگاه کورنل انجام شد، مشخص شد وزن افراد در روزهای خاصی از هفته و به خصوص در روزهای آخر هفته دچار نوسانات زیادی می‌شود و ترازوها افزایش وزن را نشان می‌دهند. به عنوان مثال وزن شرکت‌کنندگان در این مطالعه، در روز دوشنبه بسیار بیشتر از روز جمعه بوده است. محققان توصیه می‌کنند که یک روز مشخص را برای وزن کردن خود با ترازو انتخاب کنید و از وزن کردن خود در روزهای مختلف هفته بپرهیزید. در نظر نگرفتن لباس‌ها به گفته محققان، لباس مردان باعث می‌شود که به طور متوسط، ۱.۱ کیلوگرم به وزن واقعی آنها اضافه شود. وزن زنان نیز با محاسبه لباس ۰.۹ گرم بیشتر از میزان واقعی است. عدم محاسبه عضلات وزن ماهیچه‌ها از چربی‌ها بیشتر است اما چربی‌ها حجم بیشتری را نسبت به ماهیچه‌ها در بدن اشغال می‌کنند. به همین دلیل افرادی که چربی بیشتری دارند، نسبت به کسانی که دارای ماهیچه هستند، چاق‌تر نشان می‌دهند. انجام ورزش‌های استقامتی باعث عضله‌سازی می‌شود و ترازو عددی بیش از حد انتظار را به ما نشان می‌دهد. با این که این عدد بالا رفته، سایز بدن در حال کاهش است و فرد فاصله کمتری با رسیدن به تناسب اندام دارد. نوشیدن آب زیاد نوشیدن ۴۷۵ میلی‌لیتر آب در روز، وزن را تا نیم کیلوگرم افزایش می‌دهد. بنابراین هیچگاه بعد از نوشیدن آب خود را وزن نکنید.» منبع: آوای سلامت
  2. 1_ چاقی تجمع غیرطبیعی و بیش ازحد چربی است که ممکن است به سلامتی آسیب زده و موجب مرگ، ناتوانی وکیفیت پایین زندگی شود. 2_ در سراسر جهان 225 میلیون نفر از گرسنگی رنج می‌برند حال آنکه تعداد افراد چاق جهان 2/2 میلیارد نفر است! 3_ هم گرسنگی و هم چاقی باعث سوءتغذیه می‌شود چراکه افراد هر دو گروه از کمبود ویتامین A، آهن و ید رنج می‌برند. 4_ چاقی عمدتاً گریبان‌گیر کشورهای پیشرفته است. درحقیقت 1 نفر از هر 3 نفر در آمریکا مبتلا به چاقی است. 5_ احتمال ابتلای افرادی که صبحانه و شام را بیرون صرف می‌کنند به چاقی 2برابر است. 6_ چاقی شانس باروری زنان را کاهش می‌دهد. 7_ طبق آمار سال 2017، آمریکا چاق‌ترین کشور دنیاست و پس از آن مکزیک قرار دارد. با این حال مطالعه‌ای که اخیراً انجام شده با 35% از بزرگسالان، مصر را چاق‌ترین کشور دنیا اعلام کرده. 8_ اکثر چاقی در آمریکا متمرکز در ایالت‌های جنوبی فقیرتر مانند میسیسیپی و آلاباماست. 9_ چاقی و اضافه وزن پنجمین دلیل پیشروی مرگ و میر است. متأسفانه سالانه حداقل 2.8 میلیون بزرگسال براثر چاقی و اضافه وزن از دنیا می‌روند. 10_ کمبود خواب بر چاقی دامن می‌زند، چراکه جدای از اینکه چرخه‌ی طبیعی بدن‌تان را برهم زده و هورمون‌هایتان را بالا پایین می‌کنید، هرچه بیشتر بیدار باشید بیشتر هم غذا می‌خورید، مخصوصاً شب‌ها. 11_ با اینکه آب‌میوه‌ها نوشیدنی‌های سالمی تلقی می‌شوند اما بدن‌تان جوری طراحی شده تا بر پایه آب کار کند. با خوردن آب می‌توانید کالری زیادی بسوزانید. به علاوه اکثر آب‌میوه‌ها شکر زیادی دارند. اگر میوه می‌خواهید، میوه بخورید! 12_ نصف چیزی که می‌خورید باید میوه و سبزیجات باشد و نیم دیگر باید پروتئین و کربوهیدرات‌ها باشند. 13_ برای اینکه کالری یک ساندویچ همبرگر بزرگ به همراه نوشابه و سیب‌زمینی را بسوزانید باید 7 ساعت بی‌وقفه راه بروید. 14_ اگر چاق باشید، احتمال جان سالم به در نبردن‌تان از تصادف ماشینی 80% بیشتر است. 15_ افراد فقیر در آمریکا نسبت به افراد ثروتمندتر و افراد روستایی آمریکایی نسبت به افراد شهری چاق‌تر بوده و اضافه وزن بیشتری دارند؛ حال آنکه در کشورهای فقیر، افراد ثروتمند‌تر چاق‌تر هستند. 16_ دیده شده که نیوزلند ویزای افرادی که چاق هستند را تایید نمی‌کند چراکه سیستم بهداشتی‌شان از پس هزینه‌های بهداشتی و پزشکی اضافه وزن برنمی‌آید. 17_ تحقیقاتی که در دانشگاه تگزاس انجام شده نشان داده که پس از 10 سال، سایز کمر افرادی که نوشابه خیلی مصرف می‌کردند نسبت به کسانی که نوشابه مصرف نمی‌کردند، 70% افزایش داشته. منبع: دیجی رو
  3. ۱- وعده‌های غذایی خود را زمان‌بندی کنید تایمر خود را روی ۲۰ دقیقه تنظیم و سعی کنید غذای خود را با آرامش کامل میل کنید. این یکی از بهترین عادت‌هایی است که به شما کمک می‌کند بدون داشتن یک برنامه غذایی پیچیده وزن خود را کم کنید. هر کدام از وعده‌های غذایی خود را کمتر کنید تا بتوانید از این طریق نیز به کاهش وزن مورد نظر خود دست یابید. هر قدر آرام‌تر غذا بخورید به همان اندازه قادر خواهید بود از وعده‌های غذایی کم‌حجم‌تر نیز لذت ببرید. در این شرایط هورمون‌های سیری بیشتر تحریک می‌شود. زمانی که غذای خود را با عجله می‌خورید، بدن شما زمان کافی نخواهد داشت که سیری را به مغز اعلام کند. همین امر باعث پرخوری می‌شود. ۲- بیشتر بخوابید، وزن کمتری به دست آورید بر اساس مطالعه‌ای که محققان دانشگاه میشیگان انجام داده‌اند، یک ساعت بیشتر خوابیدن در شب به بدن انسان کمک می‌کند در عرض یک سال ۶.۳۵ کیلوگرم وزن کم کند. این سناریو نشان می‌دهد زمانی که خواب جایگزین فعالیت‌های دیگر می‌شود (فعالیت‌هایی که در آن وقت فرد به بطالت می‌گذرد) امکان کاهش کالری دریافتی تا ۶ درصد وجود دارد. خواب همچنین به روش دیگری نیز می‌تواند به بدن انسان کمک کند. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد افرادی که کمتر از ۷ ساعت در شب می‌خوابند اشتهای بیشتری خواهند داشت و بدون دلیل گرسنه خواهند بود. ۳- سبزیجات بیشتری بخورید: از امروز با وعده‌های غذایی خود سه نوع سبزی بخورید. افرادی که پرخور هستند می‌توانند با مصرف میوه و سبزیجات بیشتر وزن بیشتری کم کنند. فیبر بالا و محتوای آب این سبزیجات و میوه‌ها کالری کمتری دارد. آن‌ها را بدون افزودن چربی بپزید. سپس به جای اینکه از سس‌های پرچرب استفاده کنید،روی این مواد آب لیمو بریزید. ۴- زمانی که سوپ بیشتری می‌خورید افزایش وزن کمتر می‌شود: سوپ را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید. این ماده کالری بسیار اندکی دارد. مصرف سوپ در ابتدای وعده غذایی مصرف غذا را کندتر می‌کند و از اشتهای شما می‌کاهد. سعی کنید از سوپ کم سدیم ، تازه و به همراه سبزیجات مختلف استفاده کنید. از خوردن سوپ‌های خامه‌ای خودداری کنید زیرا می‌تواند چربی و کالری زیادی وارد بدن شما بکند. ۵- از غلات کامل استفاده کنید: غلات کامل همچون برنج قهوه‌ای،جو، جوی دوسر، گندم سیاه و گندم سبوس دار می‌تواند به استراتژی کاهش وزن شما کمک کند. این مواد به شما کمک می‌کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و کالری کمتری مصرف کنید. این مواد همچنین می‌تواند سطح کلسترول خون را بهبود ببخشد. غلات کامل هم اکنون در تولید محصولات مختلفی همچون خمیر پیتزا،مافین‌های آماده، پاستا و نان مورد استفاده قرار می‌گیرد. ۶- به لباس‌های قدیمی خود نگاه کنید که در آن لاغر بودید: سعی کنید لباس‌های مورد علاقه و قدیمی خود را در جایی آویزان کنید که بتوانید همیشه به آن نگاه کنید. اینکار به شما کمک می‌کند انگیزه ادامه کار را پیدا کنید. آیتمی را انتخاب کنید که کمی تنگ تر از سایز فعلی شماست. بنابراین قادر خواهید بود در زمان کوتاه به هدف خود دست یابید. ۷- از مصرف بیکن خودداری کنید: بیکن به گوشت نمک زده می‌گویند. سعی کنید از مصرف این نوع مواد خودداری کنید. همین امر باعث می‌شود ۱۰۰ کالری کمتر وارد بدن شما شود و در عرض یکسال قادر خواهید بود بیش از ۴ کیلوگرم وزن کم کنید. می‌توانید از موارد جایگزین استفاده کنید که کالری کمتری دارد. به مواردی همچون برش‌های گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای تفت داده شده، پنیر به همراه سبزیجات فکر کنید. این مواد جایگزین خوبی هستند. ۸- برش‌های خوبی از پیتزا ایجاد کنید: به جای اینکه از گوشت برای تهیه پیتزای خود استفاده کنید، سعی کنید از پیتزای سبزیجات استفاده کنید. همین امر موجب می‌شود ۱۰۰ کالری کمتر وارد بدن شود. همچنین بهتر است از پنیرهای بدون چربی یا کم چرب و خمیر پیتزای شبیه نان که با روغن زیتون تهیه شده است برای پیتزای خود استفاده کنید. ۹- مصرف شکر را تا حد امکان کمتر کنید: مصرف نوشیدنی‌های شکردار همچون نوشابه را با آب یا نوشیدنی‌های بدون کالری جایگزین کنید. همین امر موجب می‌شود ۱۰ قاشق چایخوری شکر کمتری مصرف شود. لیموی تازه، نعناع یا توت فرنگی مجمد را برای طعم بخشیدن به نوشیدنی‌های خود مورد استفاده قرار دهید. شکر مایعی که در نوشابه‌ها وجود دارد نشانه‌های سیری طبیعی در بدن را کنار می‌گذارد. مطالعه‌ای مصرف شکلات‌های ژله ای و نوشابه را در افراد مورد بررسی قرار داده است. افرادی که عاشق این شکلات‌ها هستند ناخودآگاه کالری کمتری نسبت به افرادی که نوشابه می‌خورند، مصرف خواهند کرد. البته مصرف بی رویه این شکلات‌ها نیز می‌تواند باعث افزایش وزن شود. ۱۰- از لیوان‌های بلند و نازک استفاده کنید: با استفاده از لیوان‌های بلند و نازک به جای لیوان‌های کوتاه و عریض، قادر خواهید بود کالری دریافتی از نوشیدنی‌ها را کمتر کنید و بدون رژیم غذایی از وزن خود بکاهید. در این صورت ۲۵ تا ۳۰ درصد شربت لیمو، نوشابه یا نوشیدنی کمتری مصرف خواهید کرد. محققان بر این باورند که نشانه‌های بصری می‌تواند شما را به مصرف بیشتر یا کمتر ترغیب کند. منبع: مجله سلامت
  4. sajjad

    اضافه کردن تمرینات ورزشی به رژیم غذایی می‌تواند سرعت متابولیسم را افزایش دهد و تعداد کالری‌هایی که در روز سوزانده می‌شود را بیشتر کند. همین امر موجب خواهد شد از دست دادن چربی‌های اضافی بدن راحت‌تر و سریع‌تر باشد. اما علاوه بر این دو مورد گزینه‌های دیگری نیز برای کاهش وزن وجود دارد. در ادامه با برخی از روش‌های عجیب و غیر عادی کاهش وزن آشنا می‌شویم: ۱- بو کردن سیب: مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که بو کردن سیب سبز می‌تواند اشتهای شما بین دو وعده غذایی را سرکوب کند. اصلا لازم نیست سیب را گاز بزنید، بو کردن آن به تنهایی کافی خواهد بود. این روش با موز نیز کار می‌کند. اگر حس گرسنگی زیادی دارید و به خاطر کاهش وزن دوست ندارید، غذای زیادی بخورید، موز یا سیب را بردارید و بو کنید. ۲- استفاده از یک روبان: زنان فرانسوی یک ترفند ساده برای کنترل غذای مصرفی خود دارند. آنها یک روبان پارچه‌ای را دور شکم خود و زیر لباس می‌پوشند. زمانی که روبان تنگ‌تر می‌شود متوجه می‌شوند که باید دست از غذا خوردن بکشند و سیر شده‌اند. اینکار به آنها کمک می‌کند به طور آگاهانه جلوی مصرف زیاد غذا را بگیرند. ۳- عکس گرفتن: قبل از این که خوردن وعده غذایی خود را آغاز کنید، از آن عکس بگیرید و به آن نگاه کنید. همان طور که عکس را بررسی می‌کنید، متوجه مواردی خواهید شد که قبلا آن را ندیده‌اید. ممکن است سس زیادی به سیب‌زمینی آماده شده اضافه کرده باشید. این یک ترفند ساده است که به شما کمک می‌کند به صورت آگاهانه جلوی ورود کالری اضافی به بدن را بگیرید. ۴- نوشتن روی کاغذ: این ترفند نیز همانند گزینه قبلی عمل می‌کند و باعث می‌شود در مورد غذایی که می‌خورید هوشیارتر باشید. یک مجله غذایی خوب بگیرید و هر چیزی که در روز مصرف می‌کنید را در آن یادداشت کنید. در پایان هر روز به مقدار غذایی که مصرف کرده‌اید نگاه کنید و راه‌هایی برای بهبود عادت‌های غذایی خود بیابید. ۵- نشستن جلوی آینه: خوردن غذا جلوی آینه می‌تواند به شما کمک کند حجم غذای مصرفی خود را کاهش دهید. در این صورت در مورد چیزی که می‌خورید، آگاه‌تر خواهید بود. مطالعه انجام شده نشان می‌دهد افرادی که وعده‌های غذایی خود را در جلوی آینه مصرف می‌کنند ۳۳ درصد کمتر غذا خواهند خورد. ۶- شروع بزرگ: همیشه روز خود را با بزرگ‌ترین وعده غذایی آغاز کنید. سعی کنید صبحانه را به طور کامل مصرف کنید. این کار به شما کمک می‌کند ساعت‌ها سیر بمانید. شام را تا حد امکان کمتر کنید. در این شرایط کالری بیشتری از دست خواهید داد. ۷- تزیین با رنگ آبی: آیا تا به حال به این نکته توجه کرده‌اید که چرا در رستوران‌ها از رنگ آبی استفاده نمی‌شود؟ زیرا رنگ آبی می‌تواند باعث سرکوب اشتهای فرد شود. اگر در اتاقی که با رنگ آبی تزیین شده است غذا بخورید ۳۳ درصد کمتر میل خواهید کرد. مثلا در بشقاب آبی غذا بخورید. از دستمال کاغذی و سفره آبی استفاده کنید. از به کار بردن رنگ‌هایی همچون قرمز، نارنجی و زرد که باعث تحریک اشتها می‌شود، خودداری کنید. ۸- استفاده از وانیل: شمع‌هایی که بوی وانیل دارند می‌توانند اشتهای شما را کمتر کند. افرادی که عاشق خوردن شیرینی و مواد شیرین هستند باید از این شمع‌ها بعد از مصرف وعده غذایی خود استفاده کنند تا اشتهای خوردن این مواد را نداشته باشند. منبع: مجله سلامت
  5. ۱- زمان زیادی طول می کشد همانطور که جمع شدن این وزن های اضافی اضافی به مرور زمان رخ داده است، آب کردنشان نیز مسلما به طول خواهد انجامید. آگاهی از این موضوع می تواند پیگیری برنامه را برایتان ساده تر کند. برای پایین آوردن سالم وزن و نگه داشتن وزن کم شده باید هفته ای نیم تا یک کیلو وزن کم کنید. حالا با یک محاسبه ریاضی ساده می توانید حساب کنید حدودا چقدر طول می کشد تا به وزن هدفتان نزدیک شوید. برای خود هدف گذاری های قابل دسترس قرار دهید و با رسیدن به آنها انگیزه تان برای ادامه برنامه را حفظ کنید. ۲- گرسنه ام کاهش وزن یک حساب ساده است: کالری دریافتی نمی تواند جواب کالری مصرفی را بدهد، بنابراین وزن کم می کنید. اگر غذاهای پرکالری انتخاب کنید، فقط می توانید مقداری از آن را بخورید که در نتیجه معده خالی می ماند و راضی نمی شوید. با انتخاب غذاهای کم کالری تر مانند سبزیجات، غذاهای سرشار از فیبر مانند غلات کامل و غذاهایی که دارای آب فراوان هستند مانند میوه ها هوشمندانه تر غذا بخورید. چنین غذاهایی باعث می شوند احساس سیری کنید و گرسنگی کمتر اذیتتان کند. ۳- دلم برای غذاهای مورد علاقه ام تنگ شده است سیب زمینی سرخ کرده، پیتزا، همبرگر، کیک شکلاتی، بستنی! اینکه هر دقیقه را با فکر غذاهایی که نمی توانید بخورید سپری کنید دشوار است. نتیجه ساده است: برنامه غذایی به جایی نمی رسد. نمی توانید به برنامه غذایی پایبند باشید که بسیار محدود کننده است. مسلما با برنامه غذایی که همه اش شیرینی باشد هم وزن کم نمی کنید، بنابراین بهتر است در بیشتر اوقات سالم غذا بخورید و گاهی نیز از غذاهای مورد علاقه تان لذت ببرید تا احساس نارضایتی پیدا نکنید و یا می توانید راهی سالم تر برای مصرف غذاهایی که هوس کردید به کار ببرید. برای مثال پیتزا را خودتان در خانه درست کنید و از مواد کم کالری تر و سالم برای پختش استفاده کنید. ۴- از ورزش کردن متنفرم اگر ورزشتان را دوست ندارید، فعالیتی پیدا کنید که از آن خوشتان می آید. شاید استفاده از تردمیل مناسبتان نیست پس یک کلاس ورزشی دیگر را امتحان کنید. شاید از ورزش کردن به تنهایی خوشتان نمی آید پس می توانید وارد ورزش های گروهی شوید و یا با یک دوست ورزش کنید. اگر از ورزش به صورت کلاسیک خوشتان نمی آید، آن را به شکل کوه نوردی، دوچرخه سواری و یا پیاده روی در طبیعت انجام دهید. علاوه بر اینکه ورزش های مورد علاقه تان را انجام می دهید سعی کنید به آنها تنوع هم اضافه کنید. ۵- من همه چیز را امتحان کردم و هیچ کدام جواب نداد وقتی درست غذا می خورید و ورزش می کنید اما ترازو حرکتی نمی کند، کاملا قابل درک است که نا امیدی حاصل از آن باعث می شود فرد تسلیم شود. اینکه هر کاری می کنید نتیجه نمی دهد دلایل زیادی دارد، مانند انجام ندادن ورزش مناسب، به اندازه کافی ورزش نکردن، استفاده بیش از حد از غذاهای سالمی که کالری بالایی دارند و یا شمارش اشتباه کالری. از یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی کمک بگیرید. نویسنده: جنی شوگر منبع: دکتر کرمانی
  6. sajjad

    ممکن است شما نیز خود را برای کاهش وزن آماده کرده باشید. به احتمال زیاد می‌دانید که کاهش وزن موفقیت آمیز بدین معنی است که تمامی موانع فیزیکی و ذهنی را از پیش روی خود بردارید. روش‌های زیادی برای رسیدن به این هدف ممکن است وجود داشته باشد که خیلی از افراد نیز از آن آگاهی ندارند. با وجود توصیه‌های متعدد و متفاوتی که وجود دارد جای هیچ شگفتی نیست که افراد سردرگم شوند. یک متخصص کاهش وزن وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند از طریق رژیم غذایی و تمرینات ورزشی به هدف خود دست پیدا کنید. در این مقاله قصد داریم چند مورد از اشتباهاتی که افراد به هنگام کاهش وزن مرتکب می‌شوند را بیان کنیم: 1- شما غذای کافی نمی‌خورید: کیرا ویلیلامز مربی کاهش وزن است. او می‌گوید این اشتباه یکی از بزرگ‌ترین اشتباهاتی است که معمولا خانم‌ها مرتکب می‌شوند. او در این باره می‌گوید: اگر شما در طول روز ورزش کنید و حدود ۲۵۰۰ کالری بسوزانید اما تنها ۱۲۰۰ کالری مصرف کنید، بدن خود را مجبور می‌کنید که چربی ذخیره کند. اینکار نه تنها باعث کندتر شدن متابولیسم بدن شما می‌شود بلکه ساخت عضلات و ماهیچه‌ها را نیز سخت‌تر خواهد کرد. از خوردن نترسید. بشقاب خود را با کربوهیدرات‌های سالم(همچون میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل) ، پروتئین بدون چربی( همچون ماهی، بوقلمون، مرغ و توفو)، چربی های سالم ( همچون آووکادو، روغن‌های طبیعی، آجیل‌ها و دانه‌ها ) و نیز مقدار خوبی از سبزیجاتی با برگ سبز پر کنید. خوردن ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری از غذاهای سالم باعث می‌شود سیری بیشتری داشته باشید و کمتر تنقلات مصرف نمایید. همین امر نیز موجب کاهش وزن خواهد شد. 2- شما تنها تمرینات کاردیو انجام می‌دهید: برخی از افراد فکر می کنند افزایش حجم ماهیچه‌ها باعث کاهش وزن می‌شود. تمرینات کاردیو چربی بدن را می‌سوزاند اما کار زیادی برای ساخت عضلات نخواهد کرد. بلند کردن وزنه به شما کمک می‌کند متابولیسم خود را سرعت ببخشید و چربی بیشتری بسوزانید. علاوه بر تمرینات قلبی تمرینات وزنی را نیز انجام دهید. انجام تمریناتی همچون کرانچ به مدت بیست دقیقه و دو الی سه بار در هفته می‌تواند به شما کمک کند. ابتدا با وزنه‌های سبک‌تر یا موقعیت‌های ساده تر کار خود را شروع کنید اما به خاطر داشته باشید که برای قوی تر شدن باید چالش‌های خود را بیشتر کنید. 3- به خودتان می‌گویید رژیم هستید و به طور کلی سبک زندگی خود را تغییر می‌دهید: کیت مارتینو متخصص و مربی کاهش وزن معتقد است افرادی که به دنبال کاهش وزن کوتاه مدت هستند نسبت به افرادی که دوست دارند نتایج پایدار دریافت کنند و تغییرات طولانی مدت در خود ایجاد نمایند، زمان سخت تری خواهند داشت. زمانی که طرز فکر شما به سمت رژیم غذایی تغییر می‌کند، به احتمال زیاد در اواسط کار رژیم خود را رها کرده و به اهداف خود نخواهید رسید. واژه رژیم غذایی را از دایره لغات خود حذف کنید و به هنگام تصمیم برای کاهش وزن، مطمئن شوید که به خوبی می‌دانید چه روشی در مورد شما کار می‌کند. نکته کلیدی این است که سبک زندگی را پیدا کنید که نه تنها به شما کمک کند به خواسته خود برسید بلکه لذت بخش نیز باشد. تنها در این شرایط است که به مسیر و هدف خود پایبند خواهید بود. 4- یک سیستم حمایتی خوب ندارید: اگر به تنهایی کاری را شروع کنید احتمال موفقیت بسیار کمتر از زمانی است که با اعضای خانواده یا دوستان خود گروهی را تشکیل می‌دهید. این افراد می‌توانند به عنوان یک سیستم حمایتی برای شما عمل کنند. مارتینو در این باره می گوید:اگر اعضای خانواده یا دوستان در کنار شما نباشند، پایبند بودن به تغییرات سبک زندگی بسیار دشوار خواهد بود. از اعضای خانواده یا دوستان خود برای حمایت و پشتیبانی استفاده کنید. اگر کسی را پیدا نکردید حداقل اجازه دهید عزیزانتان در مورد اهداف بزرگی که در سر دارید اطلاعاتی داشته باشند و از آن‌ها بخواهید حمایتتان کنند. در این صورت، آن‌ها هدف شما را در ذهنشان حفظ خواهند کرد. شما همچنین می‌توانید پلتفرم‌هایی را به صورت آنلاین بررسی کنید که در آن هزاران نفر به صورت مجازی یکدیگر را پشتیبانی، نصیحت و تشویق می‌کنند. 5- شما اهداف خاصی را تنظیم نمی‌کنید: کلید موفقیت، شکست اهداف خسته کننده به مراحل کوچکی است که می‌توان آن را به راحتی مدیریت کرد. به جای این که اهداف مبهم و دست نیافتنی داشته باشید بهتر است رویکرد کاهش وزن خود را به چند مرحله کوچک‌تر تقسیم کنید و تغییرات واقعی‌تر را دنبال نمایید. اهداف هوشمندانه‌ای داشته باشید. به طور ایده ال اهداف شما باید خاص، قابل اندازه گیری، قابل دسترسی،واقعی و در یک محدوده زمانی خاص باشد. به عنوان مثال ممکن است بخواهید روزانه ۸ لیوان آب بنوشید. در ماه بعدی تصمیم می‌گیرید به این عادت پایبند باشید و کربوهیدرات‌هایی همچون پاستا یا سیب زمینی را کمتر نمایید و به جای آن از سبزیجاتی با برگ سبز تند همچون اسفناج استفاده کنید. هر کدام از این اهداف کوچک و دست یافتنی می‌تواند تغییرات سبک زندگی را پایدار تر کند. 6- تعداد کالری‌های سوزانده شده توسط ورزش را بیش از حد بزرگ می‌دانید: برخی از افراد از تمرینات ورزشی عالی برای توجیه تصمیمات ضعیف خود استفاده می‌کنند. اگرچه داشتن یک تمرین ورزشی در آغاز روز می‌تواند عالی باشد اما ممکن است در مورد مزایای آن بیش از حد اغراق کنید. همین امر موجب می‌شود بیش از حد غذا بخورید و افزایش وزن داشته باشید.به خاطر داشته باشید که افزایش سطح تمرینات ورزشی می‌تواند سطح تقاضای شما به کالری را افزایش دهد. باید اندازه وعده‌های غذایی را بررسی کنید و برنامه غذایی سالمی داشته باشید. 7- در تلاش‌های خود ثابت قدم و پایدار نیستید: این مورد یکی از بزرگ ترین موانعی است که سر راه افراد قرار می‌گیرد. کاهش وزن قابل توجه تنها زمانی قابل دستیابی است که بدن شما به طور مداوم در معرض فعالیت‌های فیزیکی و رژیم غذایی مناسب قرار بگیرد. همیشه به راه خود ادامه دهید. ممکن است در اواسط راه خسته شوید اما باید ثابت قدم و پایدار باشید. منبع: مجله سلامت
  7. میو‌های توت ‌مانند: غنی از آنتی ‌اکسیدان‌ ها هستند. آنتی ‌اکسیدان ‌ها موجب تقویت جریان خون و در نتیجه ساخت ماهیچه‌های قوی تر می ‌شود. هرچه ماهیچه‌های بدن بیشتر باشد، کالری بیشتری را می‌سوزاند، حتی وقتی در حال استراحت باشد. سیب: به کم کردن کالری کمک می ‌کند و خوردن آن راه ایمنی برای افزایش سطح گلوکز خون است و منبع کم‌کالری و مغذی از انرژی است. قهوه: افرادی که میزان مناسبی قهوه می ‌خورند،‌ احساس افزایش متابولیسم را بعد از خوردن قهوه صبحانه تجربه کرده‌ اند. کافئین موجب افزایش متابولیسم و کمک به سوزاندن کالری بیشتری می ‌شود. علاوه بر این، موجب افزایش انرژی در طول روز می‌شود. فلفل قرمز: دارای ترکیبی به نام کاپسایسین است که باعث تندی آن می شود، این ماده بدن را گرم می‌ کند،‌ متابولیسم را بالا می برد و کمک می کند که شما کالری اضافی را بسوزانید. متخصصان کاهش وزن توصیه می ‌کنند که فلفل را به سوپ، سس و برنج اضافه کنید تا قابلیت چربی‌سوزی رژیم غذایی ‌تان را افزایش دهید. چای سبز: حاوی ترکیبی موسوم به اپیگالوکتشین‌گالات است. این ماده سرعت متابولیسم‌ را به طور موقت افزایش می‌دهد و چون خاصیت آنتی اکسیدانی دارد، باعث می‌شود بدنتان بهتر از هورمون طبیعی و ناقل عصبی نوراپی‌ نفرین استفاده کند. اثر اصلی نوراپی‌نفرین در متابولیسم، دادن پیغام جهت سوزاندن سلول‌ های چربی و انرژی ذخیره شده است. چای سبز کافئین خیلی زیادی زیادی ندارد، و هر فنجان آن به طور متوسط دارای حاوی ۲۰ تا ۲۵ میلی ‌گرم کافئین است. کافئین هم‌ راستای نوراپی‌نفرین عمل می‌ کند و خاصیت چربی ‌سوزی آن را افزایش می‌ دهد. جو دوسر: غنی از فیبر است و وقتی بدن می‌ خواهد غلات غنی از فیبر را تجزیه کند،‌ در طی مراحل هضم آن دو برابر انرژی مصرف می ‌کند و کالری می سوزاند. متخصصان خوردن حریره جو را برای صبحانه توصیه می ‌کنند. ‌اما اگر آن‌ را به صورت آماده می‌خرید باید حواستان باشد. بسیاری از این محصولات دارای قند افزودنی هستند که باعث خنثی شدن اثر سلامت آن می ‌شود. گریپ فروت: نصف گریپ ‌فروت و یک فنجان قهوه بهترین گزینه برای وعده صبحانه است. به خصوص اگر ۲ ساعت بعد از آن دومین صبحانه خود را که غذایی سرشار از فیبر و پروتئین است، ‌بخورید. گریپ‌فروت به بدن کمک می‌کند چربی و کلسترول را حل کند و مانع از سخت شدن رگ‌ های قلب می‌شود. بوقلمون و مرغ: هر دو کالری کمتری از گوشت گاو دارند. این یک شرایط برد برد برای بدن است و تمام مواد غذایی و فواید گوشت را با کالری خیلی کمتری دریافت می‌ کند؛ مواد غذایی که هضم آنها به سوزاندن انرژی بیشتری نیاز دارد. عدس: سرشار از پروتئین است و چربی خیلی کمی هم دارد. در واقع کم ‌ترین چربی را در میان غذاهای سرشار از پروتئین دارد. همچنین مصرف یک وعده آن،‌ ۳۵ درصد نیاز روزانه آهن را تامین می کند. کمتر غذایی دارای ارزش‌های غذایی این عدس کم کالری است. آن را در دستور پخت سوپ خود وارد کنید، یا به عنوان یک غذای جانبی مصرف کنید. ماهی: امگا ۳ موجود در ماهی بدن را مجبور به چربی‌ سوزی بیشتر می‌کند و اشتها را در طول روز کنترل می‌ کند. ماهی انتخاب خیلی مناسبی برای ناهار است. هر چه آن را در اوایل روز بخورید، مدت زمان بیشتری می‌توانید از ویژگی‌های تنظیم اشتهای آن بهره بگیرید. منبع: ActiveBeat ترجمه: آوای سلامت
  8. ماهی: ماهی های روغنی بعلاوه دانه کدو تنبل، روغن زیتون، روغن کانولا و ... حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که یک عامل ضد التهابی قوی است. این اسیدهای چرب به طور چشمگیری التهاب روده، گرفتگی عضله و درد معده را برطرف می کند و در برخی موارد مانند داروها درد را تسکین می بخشد. اسیدهای چرب امگا ۳ عملکرد سیستم گوارشی را نیز بهبود می بخشد. زنجبیل: ماده ضد درد موجود در زنجبيل درد عضله، مفصل، سفت شدن و ورم عضله را در عرض۲ ماه تا ۶۳ درصد کاهش مي دهد. مصرف روزي حداقل يک قاشق مرباخوري خشک يا ۲ قاشق مرباخوري زنجبيل تازه براي افراد مبتلا به درد عضله توصيه مي شود. جوی دو سر: آندومتريوزيس هنگامي رخ مي دهد که جداره هاي ريز رحم کنده مي شود و خارج از رحم رشد مي کند. به گفته محققان، اين سلول هاي مهاجر دوران قاعدگي را در برخي زنان به دوران زجرآوري تبديل مي کند و به حدي التهاب ايجاد مي کند که فرد درد بسيار شديد دارد. رژيم غذايي غني از جو دو سر طي ۶ ماه اين درد را تا ۶۰ درصد کاهش مي دهد. با خوردن روزي يک پيمانه جو دو سر مي توان از اين درد رهايي پيدا کرد. گیلاس: نتايج بررسي ها نشان مي دهد از هر ۴ زن حداقل يک نفر به درد آرتريت، نقرس و سردردهاي مزمن مبتلاست. آنتوسيانين ترکيبي که رنگ قرمز به گيلاس مي دهد خاصيت ضدالتهابي دارد و ۱۰ برابر از آسپرين قوي تر است. آنتوسيانين، آنزيم هاي ايجادکننده التهاب در بافت ها را متوقف مي کند و در نتيجه مانع از بروز دردهاي متفاوت مي شود. مصرف روزي ۲۰ گيلاس برای برطرف شدن درد، توصيه مي شود. زردچوبه: نتايج بررسي ها نشان مي دهد، زردچوبه نسبت به آسپرين يا ايبوپروفن در تسکين درد ۳ برابر موثرتر است. ردچوبه ۵۰ درصد از درد بيماران آرتريت را کاهش مي دهد. کورکومين، ماده فعال موجود در اين ادويه، آنزيم توليدکننده هورمون هاي دردزا را متوقف مي کند. کافي است روزي يک چهارم قاشق مرباخوري از اين ادويه مصرف کنيد. روغن زیتون: محققان دانشگاه پنسیلوانیا نشان داده اند که یک ماده شیمیایی در روغن زیتون به نام اولئوکانتال منجر به مهار آنزیم التهابی شده و درست مانند ایبوپروفن عمل می کند. این ماده همچنین خطر ابتلا به بیماری هایی مانند آلزایمر را نیز کاهش می دهد. آناناس: بروملین، آنزیم موجود در این میوه گرمسیری منجر به کاهش میزان التهاب شده و دردهای ناشی از استئوآرتریت و آرتریت روماتوئید را کاهش می دهد. مصرف این میوه تورم ناشی از سندرم تونل مچ دست را نیز در بیماران مبتلا کاهش می دهد. سیب: جای تعجب نیست که پزشکان توصیه به مصرف روزانه یک عدد سیب می کنند چون حاوی آنتی اکسیدانی به نام کورستین است که خاصیت ضد التهابی دارد. آجیل و دانه ها: غذاهای سرشار از تریپتوفان، اسید آمینه ایی که ممکن است منجر به کاهش درد شود، عبارتند از فندق، دانه کنجد، تخمه آفتابگردان، محصولات لبنی، سویا، غذاهای دریایی، غلات سبوس دار، برنج، لوبیا و عدس. اسفناج: سبزیجات با برگ تیره مانند کلم، چغندر و اسفناج، حاوی کاروتنوئیدها و رنگدانه های گیاهی برای کاهش میزان التهاب و درد ناشی از آن هستند. شکلات تیره: شکلات تیره نیز حاوی مواد شیمیایی برای کمک به مبارزه با التهاب است. مطالعات محققان ایتالیایی نشان می ‌دهد که مصرف شکلات تیره می تواند در کاهش التهاباتی که به بیماری‌ های قلبی عروقی منجر می‌ شود موثر باشد. برنج قهوه ای: این نوع برنج به همراه دیگر غلات کامل برای مبارزه با درد ناشی از سندرم روده تحریک پذیر مفید هستند. غلات سبوس دار منبع خوبی از منیزیم است که به نظر می رسد منجر به کاهش دفعات میگرن، کمک به آرامش اعصاب، بهبود وضعیت عروق خونی و عضلات می شوند. مصرف منظم برنج قهوه ای از افزایش وزن که خود عامل بروز التهاب است، پیشگیری می کند. انگور: حاوی رسوراترول است، که برای کاهش التهاب درست مانند آسپرین عمل می کند البته بدون تحریک معده، انگور همچنین سرشار از مواد مغذی برای کاهش خطر ابتلا به برخی از سرطان ها است. زغال اخته: محققان دانشگاه هاروارد نشان داده اند، زنانی که روزانه ۱۰ اونس آب ذغال اخته می نوشند، ۴۲ درصد کمتر از سایرین دچار التهاب و عفونت مثانه می شوند. زغال‌ اخته به دفع سموم و چربی‌ هایی که در بافت ‌های بدن تجمع می ‌‌کنند ‌‌یاری می‌‌ رساند. تجمع سموم و چربی‌ ها در بافت‌های بدن عامل التهاب و احتباس آب محسوب می ‌‌شود. چای سبز، سیاه و سفید: سرشار از آنتی اکسیدان هایی به نام فلاونوئید است که منجر به کاهش خسارت سلولی در مبتلایان به آرتریت می شود. کلم بروکلی: این سبزی حاوی گلوتاتیون است؛ یک آنتی اکسیدان که منجر به محافظت در برابر آرتریت می شود. دیگر سبزیجات حاوی گلوتاتیون عبارتند از: مارچوبه، کلم، گل کلم، سیب زمینی، گوجه فرنگی، آووکادو، گریپ فروت، پرتقال، هلو، هندوانه. منبع: آوای سلامت
  9. ۱- بالا بردن پاها به ترتیب سه ست 15 تایی از این حرکات انجام دهید. بر روی زمین بخوابید و پاها را به ترتیب بالا ببرید. کمی زانوها را خم کنید. پا را صاف به سمت سقف بالا برده و سپس پایین بیاورید. ۲- حرکت قیچی این حرکت را در 4 ست 15 تایی انجام دهید. بر روی زمین دراز بکشید. کمی زانوها را خم کنید و پاها را به سمت شکم بلند کنید. پاها را مخالف هم شبیه به قیچی حرکت دهید. ۳- حرکت کوهنوردی در حالت شنای سوئدی قرار بگیرید. پاها را به ترتیب به سمت شکم خم کنید و دوباره زمین بگذارید. در ست 15 تایی این حرکت را تکرار کنید. ۴- حرکت پل بر روی زمین دراز بکشید پاها را از زانو خم کنید و کف پاها را بر روی زمین بگذارید. باسن را از زمین بلند کنید طوری که بالاتنه و ران‌ها در یک خط قرار بگیرند. چند ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس بدن را پایین بیاورید. 4 ست 15 تایی این حرکت را تکرار کنید. ۵- نگه داشتن پاها بر روی زمین دراز بکشید پاها را با زاویه از زمین و در کنار هم روی هوا بلند کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس پاها را بر روی زمین بگذارید دو ست 30 ثانیه‌ای حرکت را تکرار کنید. ۶- حرکت دوچرخه بر روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. بر روی هوا با پاها حرکت دوچرخه انجام دهید. در ست های 25 تایی این حرکت را تکرار کنید.
  10. کاهش وزن نیازمند تغییرات جدی در سبک زندگی است. علاوه بر این شما باید ۳۵۰۰ کالری بسوزانید تا بتوانید ۴۵۳ گرم وزن کم کنید. اگر بتوانید روزانه ۵۰۰ کالری کم کنید قادر خواهید بود در یک هفته ۴۵۳ گرم از وزن خود بکاهید. کاهش کالری نیازمند تغییر در عادت‌های روزانه است. اگر این تغییر به خوبی صورت گیرد نتایج بلند مدتی به همراه خواهد داشت. یک تغییر کوچک که بتواند روزانه ۵۰۰ کالری بسوزاند تاثیر بسیار خوبی خواهد داشت. برای اینکه بتوانید به اهداف کاهش وزن خود دست یابید بهتر است ادامه مقاله را بخوانید تا با روش‌های کاهش کالری آشنا شوید: ۱- به جای ساندویچ از سالاد استفاده کنید: دو برش بزرگ از نان به همراه سس مایونز در حدود ۵۵۰ کالری وارد بدن شما می‌کند. شما می‌توانید به جای استفاده از ساندویچ از سالاد استفاده کنید. ۲- از نوشیدن نوشابه و سایر نوشیدنی های قندی چشم پوشی کنید: نوشابه ها را از لیست خود خارج کنید و به جای آنها آب بنوشید. ۳- از قهوه سیاه استفاده کنید: یک اسپرسوی بزرگ بدون شکر ۲۲۰ کالری خواهد داشت.در حالیکه یک فنجان قهوه سیاه تنها ۲ کالری دارد. اگر شما عادت دارید روزانه دو فنجان قهوه اسپرسو با شکر مصرف کنید باید بدانید که ۵۵۰ کالری وارد بدن شما می‌شود. ۴- از یخ قهوه یا آیس کافه استفاده کنید: استفاده از یخ قهوه می‌تواند تاثیر بسیار خوبی بر روی کاهش کالری داشته باشد. ۵- غذا را آهسته‌تر بجوید: اگر بتوانید هر لقمه را دو بار بجوید، قادر خواهید بود غذای کمتری بخورید و زودتر سیر شوید. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد شما می‌توانید با آهسته جویدن غذا در هر وعده غذایی ۱۰۰ الی ۱۲۰ کالری کمتر دریافت کنید. بنابراین در روز ۴۰۰ کالری کمتر وارد بدن شما می‌شود. ۶- تشنگی خود را با ترکیب آب و لیمو بر طرف کنید: به جای اینکه تشنگی خود را با نوشابه‌های مضر برطرف کنید بهتر است یک لیموی تازه را بردارید و آب آن را داخل یک فنجان آب بریزید. با نخوردن هر لیوان نوشابه تقریبا ۲۰۰ کالری کمتر وارد بدن می‌شود. ۷- غذای خود را در منزل بپزید: مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۴ نشان داد افرادی که شام خود را در منزل پخته بودند، کالری کمتری نیز دریافت کرده بودند. سعی کنید صبحانه و نهار و شام خود را در منزل تهیه کنید. ۸- نشستن‌های طولانی را کم کنید: مطالعات انجام شده در مایوکلینیک نشان می‌دهد افرادی که در طول روز در حال حرکت و فعالیت هستند نسبت به سایر افراد ۳۵۰ کالری بیشتر می‌سوزانند. ۹- از گارسون بخواهید قبل از آوردن غذا روی میز نصف آن را داخل یکبار مصرف بریزد: در این صورت قادر خواهید بود به طور متوسط ۷۵۰ کالری کمتر مصرف کنید. تحقیقات دانشمندان نشان می دهد یک وعده غذایی معمولی در بیشتر کشورها حاوی بیش از ۱۵۰۰ کالری است بنابراین اگر شما بتوانید نصف این مقدار را بخورید کالری کمتری وارد بدن می‌شود و وزنتان نیز کمتر خواهد شد. ۱۰- به جای استفاده از گوشت دنده از گوشت راسته استفاده کنید: اینکار باعث می‌شود ۷۰۰ کالری کمتر وارد بدن شود. ۴۵۳ گرم گوشت دنده در یک رستوران تقریبا ۱۴۰۰ کالری دارد. اما استیک تهیه شده از گوشت راسته تنها ۷۰۰ کالری خواهد داشت. ۱۱- در بین خوردن غذا قاشق و چنگال را زمین بگذارید و سرعت خوردن را کم کنید: کم کردن سرعت غذا خوردن می‌تواند در مصرف کالری کمتر به شما کمک کند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد با اینکار افراد می‌توانند ۵۰۰ کالری کمتر وارد بدن کنند. ۱۲- سعی کنید ۷ الی ۸ ساعت بخوابید: داشتن خواب کافی برای کاهش وزن بسیار موثر است. در این روش شما قادر هستید بیش از ۳۰۰ کالری بسوزانید. مطالعات و تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود خواب نه تنها سرعت سوخت و ساز بدن را کمتر می‌کند بلکه اشتهای افراد برای خوردن مواد شیرین را نیز افزایش می‌دهد. ۱۳- قبل از خوردن صبحانه ورزش کنید : اینکار می‌تواند ۳۵۰ کالری کمتر وارد بدن کند. مطالعه انجام شده در ژاپن نشان می‌دهد زمانی که افراد قبل از صبحانه ورزش می‌کنند۲۸۰ کالری بیشتر از زمان‌های دیگر سوزانده خواهد شد. ۱۴- نان خود را با روغن زیتون پر نکنید: تنها چند برش از نان می‌تواند ۵۰۰ کالری وارد بدن کند بنابراین نیاز نیست روغن زیتون نیز به آن اضافه کنید. بله روغن زیتون جزو مواد سالم محسوب می‌شود اما می‌تواند کالری بیشتری وارد بدن کند. اگر می‌خواهید از مزایای روغن زیتون بهره مند شوید بهتر است آن را با نان نخورید. ۱۵- جلوی آینه غذا بخورید: مطالعات انجام شده نشان می‌دهد زمانی که افراد خود را در هنگام غذا خوردن ببینند، گزینه‌های سالم تری را انتخاب خواهند کرد و ۴۰۰ کالری کمتر وارد بدن می‌شود. ۱۶- پیاده روی خود را به صورت ترکیبی انجام دهید: مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که اضافه کردن مدت زمان کوتاه و سریع به پیاده روی می‌تواند بیش از ۲۰ درصد کالری بسوزاند. این بدین معناست که یک پیاده روی یک ساعته می‌تواند به اسانی ۹۰ تا ۱۲۰ کالری بسوزاند. قرار گرفتن در معرض هوای سرد کالری بیشتری می‌سوزاند زیرا بدن حساسیت بیشتری به هورمون گرسنگی لپتین خواهد داشت. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که سه ساعت از روز خود را در هوای سرد می گذرانند ۲۵۰ کالری بیشتر می‌سوزانند. ۱۷- خوردن چیپس و سالسا را فراموش کنید: این مواد سرشار از چربی و نمک هستند و می‌توانند بیش از ۶۴۵ کالری وارد بدن کنند. سعی کنید تا جایی که می‌توانید از خوردن این مواد اجتناب کنید. ۱۸- به جای گوشت از قارچ استفاده کنید: مطالعات انجام شده نشان داده است افرادی که قارچ را جایگزین گوشت قرمز می‌کنند ۴۴۴ کالری کمتر وارد بدن خود خواهند کرد. ۱۹- در طول وعده غذایی ، موبایل خود را کنار بگذارید: افرادی که در طول وعده غذایی خود به موبایل نگاه می‌کنند، احساس سیری نخواهند کرد و غذای بیشتری مصرف می‌کنند. همین امر موجب می‌شود کالری دریافتی افزایش پیدا کند. سعی کنید زمان خوردن غذا ذهن خود را از موارد دیگر پاک کنید و تنها تمرکز خود را به خوردن اختصاص دهید. استرس نیز می‌تواند هورمون‌های ذخیره کننده چربی را فعال کند و افرادی که احساس استرس می‌کنند ۱۰۴ کالری بیشتر وارد بدن خواهند کرد. ۲۰- آدامس بجوید و آب بیشتری بنوشید: مطالعات انجام شده نشان می‌دهد جویدن آدامس بدون شکر به مدت یک ساعت در صبح، باعث می‌شود ۶۷ کالری کمتر وارد بدن شود. همین کار را می‌توانید در بعد از ظهر نیز تکرار کنید. همچنین افرادی که یک الی سه لیوان آب اضافی در روز می‌نوشند ۲۰۵ کالری کمتر وارد بدنشان خواهد شد. منبع: prevention ترجمه: مجله سلامت
  11. کارشناسان سلامت توصیه می‌کنند اگر هدفتان را روی کاهش حدود نیم کیلوگرم در هفته بگذارید، ایده‌آل است. هر چند پیچیدگی‌های کاهش وزن برای هر کسی متفاوت است اما به طور کلی معمولاً شما باید هر روز ۵۰۰ کالری کمتر دریافت کنید. با ترکیب برخی از این استراتژی‌ها شما خواهید توانست هر روز به راحتی ۵۰۰ کالری کمتر دریافت کنید. ۱. قبل از هر وعده غذا، یک لیوان پُر، آب بنوشید هر وقت که احساس کردید میل به خوردن یک میان وعده دارید، سعی کنید در عوض آب بنوشید. چون اشتباه گرفتن تشنگی با گرسنگی، اتفاقی است که زیاد، روی می‌دهد و زمانی که به راحتی می‌توانید با آب رسانی به بدن، خودتان را راضی کنید، ممکن است به اشتباه صدها کالری اضافی بخورید بدون اینکه نیازی داشته باشید. نوشیدن آب مخصوصاً قبل از هر وعده غذا هم یک راه بسیار عالی است. مطالعات نشان داده نوشیدن آب قبل از غذا، باعث خوردن کالری کمتر و در نتیجه کاهش وزن می‌شود. ۲. بیشتر بخوابید بیشتر افراد کاملاً از این موضوع آگاه‌اند که باید بیشتر بخوابند اما عده‌ی کمی این موضوع را جدی می‌گیرند. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، پس بیشتر و بهتر خوابیدن باید یکی از بهترین تکنیک‌های شما برای رسیدن به هدفتان باشد. کمبود خواب باعث افزایش اشتها به طرق مختلف می‌شود. حتی اگر با زودتر رفتن به رختخواب هم نتوانستید وزن اضافی‌تان را کم کنید، به هر حال این عادت باید همچنان بخشی مهم از عادات سلامتی شما باشد. بدون استراحت کافی، بیشتر در معرض بیماری‌های جدی قرار خواهید گرفت. ۳. از ظروف قرمزرنگ استفاده کنید توصیه به استفاده از بشقاب و فنجان قرمزرنگ در سال‌های اخیر، به عنوان یک استراتژی جهت کاهش دریافت کالری، مورد سؤال و بحث بوده است. دو مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۲ انجام شد تا نشان دهد رنگ چه تأثیری بر مصرف غذا دارد، معلوم شد افرادی که در ظروف قرمز غذا می‌خورند، تمایلشان به پُرخوری کمتر است. ۴. به جای سرخ کردن، تنوری یا کبابی کنید کارشناسان تغذیه در مورد خوردن غذاهای سرخ شده هشدار می‌دهند اما آیا این شیوه از پخت و پز واقعاً این‌قدر مضر است؟ این‌طور که ثابت شده، بله. در مورد بعضی از غذاها، جایگزین کردن شیوه‌ی بهتر و سالم‌تر منجر به مصرف ۱۰۰ کالری کمتر تنها در یک وعده‌ی کوچک می‌شود. مثلاً اگر به جای سرخ کردن سیب زمینی، آن را کبابی یا تنوری کنید، ۱۲۲ کالری و ۱۱ گرم چربی کمتر دریافت خواهید کرد. حتی بخارپز کردن یا آب پز کردن برخی از غذاها قبل از سرخ کردنشان هم تفاوت زیادی ایجاد می‌کند. ۵. اسنک‌ها را از ظرف خودشان نخورید اگر برای میان وعده هوس کره‌ی بادام زمینی کردید، به جای اینکه مستقیماً آن را از ظرف خودش بخورید، هوشمندانه سهم خود را در ظرفی مجزا سرو کنید. مطالعات هم نشان داده این شیوه باعث می‌شود کمتر بخورید. البته میزان سهمتان را اندازه بگیرید تا زیاده‌روی نکنید. ۶. حواستان به کالری نوشیدنی‌ها نیز باشد خیلی از ما به دلایلی فراموش می‌کنیم کالری مایعات را هم به حساب بیاوریم. خیلی از نوشیدنی‌های مورد علاقه‌ی ما، کالری‌های قابل توجهی دارند. با انتخاب‌های هوشمندانه‌تر مایعات هم می‌توانید روزانه ۵۰۰ کالری کمتر دریافت کنید. مثلاً با جایگزین کردن آب‌های طعم‌دار به جای نوشابه‌ها یا آبمیوه‌های شیرین، به سلامتی خود کمک کنید. ۷. غذایتان را با سوپ شروع کنید گرسنگی دادن به خودتان برای کاهش وزن هرگز ایده‌ی خوبی نیست چون تنها نتیجه‌اش این است که بالاخره به پُرخوری خواهید افتاد. در عوض سعی کنید در ابتدای غذا، با یک خوراک سالم، حجمی از معده‌تان را پُر کنید. می‌توانید سالاد یا سبزیجات بخورید اما سوپ، بهترین انتخاب است. ۸. سر ِ غذا، تلویزیون و کامپیوتر ممنوع! هم‌زمان انجام دادن چند کار ممکن است یکی از مهارت‌هایی باشد که در محل کار برایتان امتیاز بزرگی محسوب شود، اما راه دادن این مهارت سر ِ میز غذا، یک فاجعه است. وقتی به شدت غرق کارتان هستید و فکر می‌کنید نمی‌توانید حتی هنگام غذا خوردن هم آن را کنار بگذارید، معمولاً خیلی بیشتر از آنچه بدنتان نیاز دارد خواهید خورد. ۹. کافئین خوب است اما بدون شکر و خامه یک فنجان قهوه‌، فواید زیادی برای سلامتی دارد و به کاهش وزنتان کمک می‌کند اما به شرط اینکه بدون شیرینی و چربی باشد. ۱۰. غذا را با حوصله بجوید ما معمولاً وقتی غذا می‌خوریم، به این توجهی نداریم که چقدر شتاب زده هستیم یا چند بار می‌جویم، اما مطالعات نشان داده جویدن غذا، فقط کمی بیشتر، می‌تواند از مقدار غذایی که می‌خوریم کم کند. اگر به خوب جویدن عادت کنید می‌توانید به راحتی در طول روز، چندین کالری کمتر دریافت کنید. منبع: تبیان
  12. sajjad

    مصرف تخم مرغ یکی از ساده‌ترین و کم‌هزینه‌ترین روش‌ها برای دریافت پروتئین مورد نیاز بدن محسوب می‌شود. هر تخم مرغ حدود ۸۵ کالری و ۷ گرم پروتئین دارد و افزون بر تامین پروتئین روزانه می‌تواند به بهبود سلامت انسان نیز کمک کند. تخم مرغ منبع خوبی برای اسیدآمینه‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و آهن است. سفیده تخم مرغ بیشترین میزان پروتئین را در خود دارد اما زرده تخم مرغ نیز دارای یک ماده مغذی به نام کولین است که مبارزی توانمند در برابر چربی محسوب می‌شود و از این رو مصرف تخم مرغ می‌تواند گزینه‌ای خوب برای کمک به کاهش وزن باشد. تقویت سیستم ایمنی برای تقویت سیستم ایمنی بدن خود می‌توانید یک یا دو تخم مرغ را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. یک تخم مرغ بزرگ می‌تواند ۲۲درصد از مقدار توصیه شده مصرف روزانه سلنیوم را تامین کند. این ماده مغذی از سیستم ایمنی حمایت کرده و هورمون‌های تیروئید را تنظیم می‌کند. اگر کودکان و بزرگسالان به میزان کافی سلنیوم دریافت نکنند، امکان ابتلا به بیماری کشان و کاشین بک - دو بیماری که قلب، استخوان‌ها و مفاصل را تحت تاثیر قرار می‌دهند - افزایش می‌یابد. بهبود شرایط کلسترول سه نظر درباره کلسترول وجود دارند که تقریبا همه از آنها آگاه هستند: ۱. کلسترول بالا چیز خوبی نیست. ۲. دو نوع کلسترول بد و خوب وجود دارند. ۳. تخم مرغ حاوی مقدار زیادی کلسترول است. پزشکان به طور کلی درباره نسبت کلسترول خوب (HDL) به کلسترول بد (LDL) نگران هستند. یک تخم مرغ بزرگ حاوی ۲۱۲ میلی‌گرم کلسترول است اما این به معنای آن نیست که مصرف آن موجب افزایش کلسترول بد در خون می‌شود. بدن به طور مداوم کلسترول تولید می‌کند و مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که تخم مرغ می‌تواند شرایط کلسترول بدن انسان را بهبود ببخشد. به نظر می‌رسد مصرف تخم مرغ کلسترول خوب را افزایش می‌دهد؛ در شرایطی که میزان کلسترول بد را کاهش می‌دهد. کاهش خطر بیماری قلبی کلسترول بد در دیواره شریان‌ها رسوب می‌کند و زمینه‌ساز گرفتگی رگ‌ها می‌شود. در مقابل، کلسترول خوب می‌تواند مولکول‌های چربی را از دیواره شریان‌ها پاک کند. در این میان، اندازه ذرات کلسترول بد نیز اهمیت دارد. بدون تردید، ذرات بزرگ‌تر بهتر هستند زیرا مطالعات بسیاری نشان داده‌اند افرادی که دارای تراکم بالای ذرات کوچک کلسترول بد هستند، نسبت به افرادی که دارای ذرات بزرگ کلسترول بد هستند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری قلبی قرار دارند. اگر چه مصرف تخم مرغ در برخی افراد به افزایش کلسترول بد منجر می‌شود اما مطالعات نشان داده‌اند که ذرات کلسترول بد از اندازه کوچک به بزرگ تغییر می‌کنند که خطر ابتلا به مشکلات قلبی عروقی را کاهش می‌دهند. بهبود سطوح انرژی یک تخم مرغ می‌تواند ۱۵درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه ویتامین B۲ را تامین کند که به نام ریبوفلاوین نیز شناخته می‌شود. این ویتامین به بدن در تبدیل غذا به سوخت کمک می‌کند که این سوخت برای تولید انرژی استفاده می‌شود. بهبود شرایط پوست و مو مجموعه ویتامین‌های ب برای سلامت پوست، مو، چشم‌ها و کبد ضروری هستند. افزون بر ویتامین B۲، تخم مرغ حاوی ویتامین‌های B۵ و B۱۲ نیز است. این ویتامین‌ها به عملکرد درست سیستم عصبی نیز کمک می‌کنند. محافظت از مغز تخم مرغ حاوی ماده مغذی کولین است و از این رو غذایی برای مغز محسوب می‌شود. کولین یکی از اجزا غشاهای سلولی است و برای سنتز استیل کولین، یک انتقال‌دهنده عصبی نیاز است. مطالعات نشان داده‌اند که کمبود کولین با اختلالات عصبی و کاهش عملکرد شناختی پیوند خورده است. نجات زندگی بدن توانایی تولید ۱۱ اسید‌آمینه اساسی را دارد که برای حفظ حیات ضروری هستند اما نیازمند ۲۰ اسیدآمینه اساسی است. حدس بزنید ۹ اسیدآمینه باقیمانده را از کجا می‌توان تامین کرد؟ بله، درست حدس زده‌اید. کمبود این ۹ اسیدآمینه می‌تواند به انحطاط عضلانی، افت واکنش سیستم ایمنی، ضعف، خستگی و تغییر در بافت پوست و مو منجر شود. کاهش استرس و اضطراب اگر با کمبود ۹ اسیدآمینه که در تخم مرغ یافت می‌شوند، مواجه شوید، این شرایط می‌تواند اثرات روانی نیز به همراه داشته باشد. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۴ انجام شد، نشان داد که گنجاندن لیزین در رژیم غذایی افراد به طور قابل توجهی سطوح اضطراب و استرس را کاهش می‌دهد که تعدیل سروتونین در سیستم عصبی می‌تواند دلیل آن باشد. محافظت از چشم‌ها دو آنتی‌اکسیدان موجود در تخم مرغ به نام‌های لوتئین و زاکسنتین اثرات محافظتی قوی روی چشم‌ها دارند. این آنتی‌اکسیدان‌ها تنها در زرده تخم مرغ یافت می‌شوند. لوتئین و زاکسنتین به طور قابل توجهی خطر ابتلا به انحطاط ماکولا و آب مروارید را کاهش می‌دهند که از دلایل اصلی اختلال بینایی و نابینایی در میان افراد مسن محسوب می‌شود. تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها تخم مرغ از جمله معدود منابع طبیعی ویتامین D است که این ماده مغذی برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری محسوب می‌شود. ویتامین D برای جذب کلسیم ضروری است و از این طریق به تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند. کلسیم برای سلامت قلب، روده بزرگ و سوخت و ساز نیز اهمیت دارد. احساس سیری و پیشگیری از پرخوری تخم مرغ منبع خوبی برای پروتئین با کیفیت بالا است. مطالعات بسیاری اثر مواد غذایی با محتوای پروتئین بالا بر اشتها را نشان داده‌اند. حتی چربی موجود در تخم مرغ نیز به بهبود احساس سیری کمک می‌کند. کمک به کاهش وزن به واسطه قدرت سیرکنندگی خود، تخم مرغ با کاهش چربی بدن پیوند خورده است. طی مطالعه‌ای که در یک بازه زمانی هشت هفته‌ای برگزار شد، شرکت‌کنندگان به دو دسته تقسیم شده و یک گروه برای صبحانه دو عدد تخم مرغ و گروه دیگر نان شیرینی حلقوی که حاوی میزان کالری مشابه با دو عدد تخم مرغ بود را مصرف کردند. کاهش وزن در گروهی که تخم مرغ مصرف کرده بودند ۶۵ درصد بیشتر بود. همچنین آنها ۱۶ درصد چربی بیشتر از دست دادند، ۶۱ درصد کاهش بیشتر در شاخص توده بدنی خود را تجربه کردند و ۳۴ درصد کاهش بیشتر در اندازه دور کمر خود را شاهد بودند. منبع: عصر ایران
×