رفتن به مطلب

Recommended Posts

اشتباهات در تناسب اندام

با چند بار ورزش در طول هفته اندام متناسبی خواهید داشت؟ اگر می‌خواهید کاهش وزن داشته باشید، باید بیشتر روی ورزش متمرکز شوید یا رژیم غذایی؟ شب‌ها باشگاه بروید بهتر است یا صبح‌ها؟ اما گاهی‌اوقات پاسخ این سؤال‌ها، آن‌قدر ضدونقیض یا مبهم است که کوچک‌ترین فایده‌ای ندارند. بدتر از همه اینکه، باور‌های غلطی درمورد تناسب اندام وجود دارد که سلامت مردم را تهدید می‌کنند. در این مقاله شما را با ۱۲ اشتباه رایج و باور غلط در ورزش و تناسب اندام که ممکن است به سلامتی شما آسیب برساند آشنا خواهیم کرد.

اشتباه رایج ۱: برای رسیدن به تناسب اندام واقعی، باید هفته‌ای چند روز و روزی حداقل یک ساعت در باشگاه یا کلاس‌های فیتنس شرکت کنید

نقل قول

حقیقت: برای حفظ سلامتی و کاهش خطر مرگ، انجام هر نوع حرکتی به‌مراتب بهتر از فعالیت ناچیز یا عدم تحرک است.

درواقع، حرکت و تنفس برای مغز و سلامت بدن تا حد معناداری مفید است و فرقی نمی‌کند چه نوع ورزشی باشد. انجام هفته‌ای دو بار ورزش کیک بوکسینگ که تپش قلب‌تان را به‌شدت بالا می‌برد، به‌اندازه‌ی نیم ساعت پیاده‌روی در روز فایده می‌رساند.

این نتیجه، براساس تحقیق جدیدی است که اخیرا در مجله‌ی انجمن قلب آمریکا منتشر شده. این محققان از داده‌های مربوط به فعالیت فیزیکی و نرخ مرگ‌ومیر بیش از ۴۸۰۰ نفر از بزرگ‌سالان استفاده کردند و به این نتیجه رسیدند که داشتن حداقل نیم‌ساعت تحرک روزانه، بسیار بهتر از ورزش نکردن است و می‌تواند بدن را در وضعیت مناسبی قرار دهد. می‌توان از نتایج چنین تحقیقی به این نتیجه رسید که، چه پیاده روی تند انجام دهید، چه از پله‌ها بالا روید یا در کلاس‌های اسپینینگ (دوچرخه ثابت) شرکت کنید، بدن‌تان را در مسیر سلامتی قرار می‌دهید.

اشتباه رایج ۲: با متوقف شدن ورزش، حداقل دو هفته طول می‌کشد تا بدن ورزیدگی خود را از دست بدهد

نقل قول

حقیقت: بافت‌های ماهیچه‌ای بدن بیشتر افراد، پس از یک هفته توقف ورزش، دچار تحلیل می‌شود.

بنابه گفته‌ی مدیر مرکز عملکرد انسان و سلامت در دانشگاه راتگرز آمریکا، اگر فردی ورزش را کنار بگذارد، در مدت فقط ۷ روز، دچار تحلیل عضلانی قابل توجه‌ای می‌شود. دقیقا درست مانند این است که اگر ماهیچه‌هایتان را می‌خواهید، از آنها استفاده کنید، در غیر این صورت آنها را از دست می‌دهید.

اشتباه رایج ۳: حرکت دراز نشست، بهترین روش برای داشتن شکمی شش تکه است.

حرکت دراز نشست

نقل قول

حقیقت: برخلاف حرکت دراز نشست، که فقط ماهیچه‌های شکمی را درگیر می‌کند، حرکت پلانک می‌تواند چند گروه از ماهیچه‌های پهلو، شکم و کمرتان را درگیر کند.

اگر می‌خواهید مرکز بدن‌تان قوی شود، به‌طوری‌که ماهیچه‌های شکم‌تان، ۶ تکه شود، باید تمام این ماهیچه‌ها را به حرکت وادارید. انجام حرکت‌های دراز نشست یا کرانچ، فقط چند دسته از ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند. الگوهای حرکتی پویا و ورزش‌های خاص مرکز بدن می‌توانند تمام مجموعه‌ی ماهیچه‌های مرکز بدن‌تان را تقویت کنند و شما دارای شکم تخت شش تکه شوید.

اشتباه رایج ۴: بهترین زمان ورزش صبح‌هاست

نقل قول

حقیقت: بهترین زمان ورزش، وقتی است که در آن ساعت بتوانید به‌طور مرتب و منظم به ورزش کردن ادامه بدهید.

بهترین حالت ورزش ‌کردن، این است که انجام دادن حرکات ورزشی را به یک عادت روزانه تبدیل کنید. بنابراین اگر تنها زمانی که می‌توانید ورزش کنید، شب‌هاست، نگران نباشید و آن را از دست ندهید. و اگر ترجیح می‌دهید و می‌توانید صبح‌ها بدوید، از آن غافل نشوید و حتما این کار را انجام دهید. اما اگر مشغله‌ای ندارید که روی ساعت ورزشی‌تان تأثیری بگذارد، ورزش در صبح ایده‌آل است. برخی از تحقیقات نشان داده است که ورزش صبحگاهی، سرعت کاهش وزن را بالا می‌برد و باعث می‌شود در طول روز، چربی بیشتری بسوزانید.
 

اشتباه رایج ۵: برای کارآیی مغز و جوان نگه داشتن آن، بهترین کار حل معما و بازی‌های فکری است.

نقل قول

حقیقت: بنابر مجموعه‌ای غنی از تحقیقات و بررسی‌ها، انجام حتی ورزش‌های ساده، بیش از حل هر نوع جدول و معمایی برای سلامت مغز مفید است.

تحقیقات بسیاری نشان می‌دهد ورزش‌ هوازی، اثری بسیار عالی و چشمگیر روی سلامت مغز دارد. درواقع به هر نوع فعالیتی که ضربان قلب را افزایش دهد و شما را برای مدتی بدون وقفه به تحرک و عرق کردن وادارد، ورزش هوازی گفته می‌شود. ورزش برای بهبود حال روحی، تقویت حافظه و مراقبت از مغز در برابر کاهش شناختی ناشی از افزایش سن، در حد یک دارو عمل می‌کند. بنابر نظر محققی از مدرسه‌ی پزشکی هاروارد، ورزش هوازی همان‌طور که برای قلب‌تان مفید است، از مغزتان هم مراقبت می‌کند.

اشتباه رایج ۶: تمرین با وزنه، چربی را به ماهیچه تبدیل می‌کند.

نقل قول

حقیقت: چربی‌ها را نمی‌توان به ماهیچه تبدیل کرد.

ازنظر فیزیولوژی، دو نوع بافت متفاوت در بدن وجود دارد: بافت چربی که زیر پوست و بین ماهیچه‌ها قرار گرفته و دورادور اندام‌های داخلی مانند قلب را دربرمی‌گیرد. بافت دیگر نیز بافت ماهیچه‌ای است که آن نیز به سه نوع اصلی تقسیم و در سراسر بدن یافت می‌شود. تمرین با وزنه، به تولید بافت‌های ماهیچه‌ای که درون و اطراف بافت‌های چربی قرار دارند، کمک می‌کند. بهترین روش برای کاهش بافت چربی، مصرف رژیم غذایی سالم است که سبزیجات،‌ غلات کامل، پروتئین های کم‌چرب و چربی‌های سالم مانند آنچه که در روغن زیتون و ماهی وجود دارد،‌ جزو چنین رژیم غذایی سالمی هستند.

اشتباه رایج ۷: ورزش بهترین روش کاهش وزن است

نقل قول

حقیقت: اگر می‌خواهید وزن کم کنید، تصور نکنید می توانید ورزش کنید اما هر قدر که مایلید غذا بخورید.

کارشناسان می‌گویند، لاغر شدن همیشه با تغییرات مهم در عادات غذایی هر فرد شروع می‌شود. بنابه گفته‌ی محقق علوم ورزشی دانشگاه تگزاس، تأثیر رژیم غذایی در کاهش وزن، بسیار بیشتر از ورزش است. به‌عبارت دیگر، فعالیت منظم روزانه، صرفا بخش مهم هر نوع سبک زندگی سالم است.

اشتباه رایج ۸: برای داشتن تناسب اندام، فقط باید یک تا دو بار در هفته ورزش کرد.

داشتن تناسب اندام

نقل قول

حقیقت: صرفا یک تا دو بار ورزش در هفته فواید پایداری برای سلامت بدن ندارد.

بنابه گفته‌ی کریس جوردن، فیزیولوژیست ورزشی، اگر می‌خواهید از ورزش کردن‌تان نتایج واقعی کسب کنید، باید هفته‌ای ۳ تا ۵ بار ورزش کنید. او مبتکر ورزش ۷دقیقه‌ای است و تحقیقات خود در زمینه‌ی فواید ورزش را در نشریه‌ی انجمن قلب آمریکا چاپ کرده است. بنابه اعتقاد جوردن، انجام حرکات ورزشی، ۴ تا ۵ بار در هفته، بهترین نتایج را برای سلامت قلب دارد.

اشتباه رایج ۹: تمرین با وزنه مخصوص مردهاست

نقل قول

حقیقت: تمرین با وزنه بهترین روش برای تقویت ماهیچه‌هاست و هیچ ربطی به جنسیت شما ندارد.

البته، در بدن زنان نسبت به مردان، هورمون تستوسترون کمتری ترشح می‌شود و این هورمون نقش مهمی در تولید ماهیچه‌های بدن دارد و به همین دلیل است که ماهیچه‌های زنان کمتر از مردان است.

اشتباه رایج ۱۰: برای داشتن بدنی متناسب دوی ماراتن بهترین روش است.

نقل قول

حقیقت: دویدن در مسیرهای کمی طولانی دو هم فایده‌های زیادی دارد، نیازی نیست که حتما از خط پایان بگذرید.

اگر آماده نیستید تا برنده‌ی مسابقه ماراتن شوید، مشکلی نیست. دویدن سریع فقط به‌مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه در روز می‌تواند همان فواید ساعت‌ها دویدن را برای سلامتی‌تان داشته باشد. در حقیقت، افرادی که کمتر از یک ساعت در هفته می‌دوند، دقیقا به‌اندازه‌ی افرادی که بیش از ۳ ساعت در هفته می‌دوند، قلب‌های سالمی دارند. آنها فقط باید مدت زمان دوی خود را در روزهای هفته تقسیم کنند. علاوه‌برآن، نتایج سال‌ها تحقیق می‌گوید که انجام دادن ورزش‌های سخت در زمان کوتاه، مانند ورزش‌های طولانی استقامتی، برای سلامتی مفید هستند و حتی می‌توانند لذت‌بخش‌تر هم باشند.

اشتباه رایج ۱۱: داشتن دفترچه‌ی یادداشت درمورد میزان مصرف غذای روز، روش مطمئنی برای بررسی و کنترل رژیم غذایی است.

دفترچه یاداشت در تناسب اندام

نقل قول

حقیقت: حتی وقتی تلاش می‌کنیم تا نسبت به نوع و مقدار غذای مصرفی‌ و تحرک روزمره‌مان، آگاهی کاملی داشته باشیم، معمولا درست و صحیح عمل نمی‌کنیم.

محققان می‌گویند، افراد معمولا فعالیت فیزیکی‌شان را بیش‌ازحد تخمین می‌زنند و مقدار غذای مصرفی‌شان را دست کم می‌گیرند. آنها دائما فکر می‌کنند، بیشتر ورزش کرده و کمتر غذا خورده‌اند.

اشتباه رایج ۱۲: نوشیدنی‌های ورزشی، بهترین روش حفظ آب بدن پس از ورزش است

نقل قول

حقیقت: بیشتر نوشیدنی‌های ورزشی، فقط از شکر و آب تهیه شده‌اند.

کارشناسان توصیه می‌کنند به‌جای این نوشیدنی‌های مضر، با مصرف آب معمولی و یک خوراکی پروتئینی، انرژی ازدست‌رفته‌ی بدن‌تان را تأمین کنید. تحقیقات نشان داده است، پروتئین می‌تواند پس از ورزش، ماهیچه‌های بدن را بازسازی کند. (البته به‌یاد داشته باشید، محتوای مکمل‌هایی مانند پودر پروتئین چندان مطمئن نیستند و اگر می‌خواهید از این نوع مکمل‌ها مصرف کنید، مراقب باشید که تقلبی نباشند.)

منبع: چطور

به اشتراک گذاری این ارسال


لینک به ارسال
به اشتراک گذاری در سایت های دیگر

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

مهمان
ارسال پاسخ به این موضوع ...

×   شما در حال چسباندن محتوایی با قالب بندی هستید.   حذف قالب بندی

  حداکثر استفاده از ۷۵ شکلک مجاز می باشد.

×   لینک شما به صورت اتوماتیک جای گذاری شد.   نمایش به عنوان یک لینک به جای

×   محتوای قبلی شما بازگردانی شد.   پاک کردن محتوای ویرایشگر

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • گروه تلگرامی دیوونه تو

  • مطالب مشابه

    • توسط sajjad
      ۱. دن کیشوت (Don Quixote)
      میگل سروانتز اسپانیایی خالق داستان دن کیشوت، شوالیه‌ای آرام است که با خدمتکار خود به نام سانچو پانزا، سالیان متمادی، مخاطبان بسیاری را از سراسر دنیا به خود جذب کرده‌اند. اگر این رمان را نخوانده باشید و متولد دهه شصت و اوایل هفتاد باشید، احتمالا انیمیشن این رمان را در برنامه کودک نوبت عصر دیده‌اید.
      ۲. سیر و سلوک زائر (Pilgrim’s Progress)
      سیر و سلوک زائر یکی از بهترین رمان های جهان و اثری از جان بانیان است. این کتاب روایتگر سفر معنوی فردی است که برای رسیدن به مقصدی آسمانی با ماجراهای گوناگونی روبه‌رو می‌شود.
      ۳. رابینسون کروزوئه (Robinson Crusoe)
      رابینسون کروزوئه یا رابینسون کروسو نخستین رمان انگلیسی نوشته دانیل دِفو است. بسیاری از کارشناسان و متخصصان، آن را در فهرست بهترین رمان های دنیا قرار داده‌اند.
      ۴. سفرهای گالیور (Gulliver’s Travels)
      اثر هجوآمیز جاناتان سوئیفت را هم کودکان دوست دارند و هم بزرگسالان. سفرهای گالیور به برخی از ممالک دورافتاده جهان، داستان‌هایی ماجراجویانه است که با نگاهی دقیق‌ افکار آدمی را به چالش کشیده است.
      ۵. تام جونز (Tom Jones)
      تام جونز داستان کودکی یتیم است که هنری فیلدینگ آن به رشته تحریر درآورده و ماجراهای زندگی این پسر در قرن هفدهم را روایت می‌کند. در تام جونز ماجراهای عشقی و مسائل پیرامون آن نیز با آب و تاب خاصی به گوش مخاطب می‌رسد.
      ۶. کلاریسا (Clarissa)
      ساموئل ریچاردسون، نویسنده کتاب کلا۶. کلاریسا (Clarissa)۶. کلاریسا (Clarissa)ریسا، یعنی یکی از طولانی‌ترین کتاب‌های انگلیسی دنیا، است. نکته جالب توجه درباره آن، ناتوانی خوانندگان از زمین گذاشتن کتاب است. یعنی اگر صفحات نخست آن را بخوانید به احتمال زیاد تا آخرِ این رمان طولانی و پرکشش را می‌خوانید.
      ۷. تریسترام شَندی (Tristram Shandy)
      تریسترام شندی یکی از نخستین کتاب های پرفروش دنیا، نوشته لارنس استرن است. شیوه نوین روایت داستان در این رمان، آن را به یکی از بهترین رمان های جهان بدل کرده است.
      ۸. روابط نامشروع خطرناک (Dangerous Liaisons)
      پیر-آمبرواز شودرلو دو لاکلو، نویسنده فرانسوی روابط نامشروع خطرناک در رمان خود که حالت رساله دارد به موضوع پیچیده اغواگری می‌پردازد و شخصیت‌هایی ارائه می‌کند که با بازی کردن با احساسات دیگران، ظالمانه انسانیت را زیر پا می‌گذارند.
      ۹. اِما (Emma)
      اما هم یکی از بهترین رمان های جهان و نوشته نویسنده معروف انگلیسی، جین آستین است. نگاه دقیق و عمیق جین آستین به درک مقولات مختلف زندگی از جمله عشق و روابط باعث خلق آثار ماندگاری مانند «غرور و تعصب» و «اِما» شده است.
      ۱۰. فرانکشتاین (Frankenstein)
      مِری شِلی خالق هیولای وحشتناکی است که ایده نوشتن آن را لُرد بایرون، شاعر رمانتیک انگلیسی برای نخستین بار به او پیشنهاد داد. فیلم‌های متعددی از روی این رمان اقتباس شده که دیدن برخی از آنها خالی از لطف نیست.
      ۱۱. نایت‌مِر اَبِی (Nightmare Abbey)
      توماس لاوپیکاک از نویسندگان برجسته‌ای بود که عقاید فلسفی زمان خود را در رمان‌ها و داستان‌هایش به چالش می‌کشید. نایت‌مر ابی هم رمانی هجوآمیز و رمانتیک است که معمولا جای خود را در میان بهترین رمان های جهان باز می‌کند.
      ۱۲. گوسفند سیاه (The Black Sheep)
      گوسفند سیاه اثر نویسنده نامدار فرانسوی، اونوره بالزاک، است که داستان دو رقیب بر سر تصاحب عشق یک زن اغواگر را روایت می‌کند. این رمان، اثری ارزشمند است که بیشتر از اینها لایق تعریف و تمجید بوده است.
      ۱۳. صومعه پارم (The Charterhouse of Parma)
      صومعه پارم داستان صومعه‌ای در دوران بعد از ناپلئون در کشور فرانسه است که آن را استاندال نوشته و یکی از شاهکارهای ادبیات به شمار می‌رود.
      ۱۴. کُنت مونت کریستو (The Count of Monte Cristo)
      الکساندر دوما در رمان دلهره‌آور و هیجان‌انگیز خود به داستان انتقامی پرداخته که مخاطب را تا انتها، واله و مجذوب با خود همراه می‌کند.
      ۱۵. سیبیل (Sybil)
      بنجامین دیزرائیلی که نخست‌وزیر انگلستان هم بود با نوشتن رمان سیبیل نشان داد که این کشور به جز چرچیل، نخست‌وزیر باهوش و خردمند دیگری هم داشته است. سیبیل یکی از بهترین رمان های جهان در شرح فاصله طبقاتی در انگلستان به شمار می‌رود.
      ۱۶. دیوید کاپرفیلد (David Copperfield)
      دیوید کاپرفیلد یکی از آثار برتر چارلز دیکنز بزرگ است و گفته می‌شود که بیشتر حالت زندگی‌نامه دارد. یعنی داستان‌ها و ماجراهایی که در رمان شرح داده می‌شود، بی‌شباهت به زندگی خود نویسنده نیست.
      ۱۷. بلندی‌های بادگیر (Wuthering Heights)
      بلندی‌های بادگیر اثر امیلی برونته بی‌شک یکی از بهترین رمان های جهان است. به‌طوری‌که شخصیت‌های معروف آن، کاترین اِرنشا و هث‌کلیف به شخصیت‌هایی ملموس و نام‌آشنا در دنیای کتاب‌خوان‌ها بدل شده‌اند.
      ۱۸. جین اِیر (Jane Eyre)
      جین ایر هم نوشته یکی از خواهران بااستعداد برونته یعنی شارلوت برونته است. روایت فراموش‌نشدنی داستان همراه با شرح احساسات پیچیده عاطفی، جین ایر را در ردیف یکی از بهترین رمان های جهان قرار می‌دهد.
      ۱۹. بازار خودفروشی (Vanity Fair)
      ویلیام تاکری هم با نوشتن رمان بازار خودفروشی به دقیق‌ترین شکل ممکن، مقطعی از زندگی اشراف و فقرای انگلیسی را روایت کرده است. داستان با محوریت شخصیت دو دختر به نام‌های آملیا و بِکی پیش می‌رود و در خلال آن با جامعه انگلیس و پیچیدگی‌های رفتاری انسانی آشنا می‌شوید.
      ۲۰. داغ ننگ (The Scarlet Letter)
      داغ ننگ نوشته ناتانیل هاثورن یکی از تأمل‌برانگیزترین رمان‌های معروف جهان است که به مفهوم گناه می‌پردازد. به عقیده هاثورن، جاده رستگاری از مسیر گناهکاری می‌گذرد.
      ۲۱. موبی دیک (Moby-Dick)
      «اسماعیل خطابم کنید…»؛ این جمله، جمله آغازین رمان مشهور موبی دیک (نهنگ بحر) است که در میان دوستداران رمان و ادبیات شهرت زیادی دارد. این اثر درخشان را نویسندگان و خوانندگان بارها و باره ستوده‌اند.
      ۲۲. مادام بوواری (Madame Bovary)
      گوستاو فلوبر در رمان مادام بوواری به زندگی دختری شهرستانی در سودای رسیدن به عشق و ثروت و زندگی در جامعه‌ای بورژوازی می‌پردازد.
      ۲۳. زن سفیدپوش (The Woman in White)
      زن سفیدپوش اثر ویلکی کالینز از هویت پنهان، حیله‌گری و ستم‌های روحی آدمی در بستر داستانی پرکشش می‌گوید.
      ۲۴. آلیس در سرزمین عجایب (Alice’s Adventures In Wonderland)
      آلیس در سرزمین عجایب را لوئیس کارول برای دختر ۹ساله یکی از مقامات آکسفوردی نوشته بود که سال‌ها پس از آن هم کودکان و بزرگسالان را در دنیای اسرارآمیز خود پذیرا شده است.
      ۲۵. زنان کوچک (Little Women)
      لوئیزا آلکوت در زنان کوچک، زندگی چهار خواهر را با ظرافت و هنرمندی خاصی روایت می‌کند. این کتاب به شدت موفق بوده و فیلم و انیمیشن‌های موفقی هم از روی آن ساخته شده است.
      ۲۶. شکلی که اکنون زندگی می‌کنیم (The Way We Live Now )
      آنتونی ترولوپ در رمان معروف خود با شکوه و زبردستی خاصی به فساد اواخر دوران ویکتوریا می‌تازد و یکی از بهترین رمان های جهان را خلق می‌کند.
      ۲۷. آنا کارنینا (Anna Karenina)
      محال است، کتاب‌خوان باشید و نام لئو تولستوی بزرگ را نشنیده باشید. این نویسنده در رمان آنا کارنینا هم مثل آثار دیگرش، روایتی دقیق و هنرمندانه از ماجرایی پرکشش به خواننده ارائه کرده است؛‌ شرح روابط و ماجراهایی در روزگار اشرافی روسیه در آناکارنینا شما را با عمق نگاه تولستوی بزرگ آشنا می‌کند.
      ۲۸. دانیل دِروندا (Daniel Deronda)
      جورج الیوت خالق آثار بزرگی در دنیای ادبیات است. دانیل دروندا هم در کنار آثار دیگر او مثل «میدل مارچ» به نوعی روان آدمی را در بستر داستانی دقیق و جذاب شرح می‌دهد.
      ۲۹. برادران کارامازوف (The Brothers Karamazov)
      اگر از عشاق ادبیات روس هستید، خواندن اثر دیگری از فئودور داستایووسکی بزرگ را از دست ندهید.
      ۳۰. سیمای یک بانو (The Portrait of a Lady)
      هنری جیمز در سیمای یک بانو، روایتگر داستان زنی به نام ایزابل آرچر است که بعدها فیلمی با بازی نیکول کیدمن هم از روی آن ساخته شد.
      ۳۱. هکل بری‌فین (Huckleberry Finn)
      حتما انیمیشن دوست‌داشتنی هکل‌بری‌فین را به خاطر دارید. اگر هم سن‌تان یا هر دلیل دیگری باعث شده که انیمیشن را ندیده باشید حتما نام این اثر معروف مارک تواین طناز را شنیده‌اید. اگر هم نام این اثر به گوش‌تان نخورده، زود دست به کار شوید و این کتاب را که به گواه منتقدان و کارشناسان و البته خوانندگان، یکی از بهترین رمان های جهان است به کتابخانه خود اضافه کنید.
      ۳۲. مورد عجیب دکتر جکیل و آقای هاید (The Strange Case of Dr Jekyll and Mr Hyde)
      رابرت لوییس استیونستون در یکی از بهترین رمان های جهان به واکاوی ابعاد شخصیتی انسان‌‌ها می‌پردازد و داستان پیچیدگی‌های رفتار و روان را با ظرافتی جذاب به رشته تحریر درمی‌آورد.
      ۳۳. سه مرد در قایق (Three Men in a Boat)
      سه مرد در قایق نوشته جروم.ک. جروم یکی از طنازانه‌ترین و خنده‌دارترین رمان‌های انگلیسی دنیاست.
      ۳۴. تصویر دوریان گرِی (The Picture of Dorian Gray)
      تصویر دوریان گری، داستانی ظریف و حساس از اسکار وایلد است که تا حدی از زندگی شخصی‌اش الهام گرفته شده.
      ۳۵. خاطرات یک آدم بی‌اهمیت (The Diary of a Nobody)
      خواندن رمان خاطرات یک آدم بی‌اهمیت با شخصیت جالبی به نام «آقای پوتر»، برای دوستداران دوران ویکتوریا جالب خواهد بود. این رمان را جورج گروث‌اسمیت نوشته است.
      ۳۶. یهودی سرگردان (Jude the Obscure)
      بی‌شک توماس هاردی با نگارش یهودی سرگردان، یکی از بهترین و نخستین رمان‌های قرن ۲۱ را به مخاطبان عرضه کرده است. خواندن این اثر به دوستداران ادبیات توصیه می‌شود.
      ۳۷. معمای شن‌ها (The Riddle of the Sands)
      ارسکین چالدرز در معمای شن‌ها، داستانی معمایی و جاسوسی را روایت می‌کند که در آن مأموری آلمانی وقایعی را از سر می‌گذراند. خواندن این رمان برای دوستداران آثار جاسوسی-معمایی جذاب خواهد بود.
      ۳۸. آوای وحش (The Call of the Wild)
      جک لندن در آوای وحش، داستان سگی را برای مخاطبان می‌گوید که بعد از مرگ صاحبش به دسته‌ای از گرگ‌ها می‌پیوندد.
      ۳۹. نوسترومو (Nostromo )
      شاهکار جوزف کُنراد از عشق، پول و سیاست‌های انقلابی می‌گوید.
      ۴۰. باد در درختان بید (The Wind in the Willows)
      باد در درختان بید در دسته ادبیات کودکان قرار می‌گیرد و البته حرف‌های مهمی هم برای بزرگسالان دارد. کنت گراهام نویسنده این اثر، برای نوشتن رمان خود از داستان‌هایی که شبانه برای پسرش تعریف می‌کرده، الهام گرفته است.
      ۴۱. در جست‌وجوی زمان از دست‌رفته (In Search of Lost Time)
      در جست‌وجوی زمان از دست رفته اثر مارسل پروست، یکی از طولانی‌ترین رمان‌های این فهرست و دنیا است. این کتاب، تحلیلی عمیق از دوره زمانی اواخر قرن ۱۹ میلادی تا اوایل قرن ۲۰ کشور فرانسه است که با شیوه‌ای خاص روایت می‌شود.
      ۴۲. رنگین‌کمان (The Rainbow)
      دی‌. اچ. لارنس در رنگین کمان به زندگی یک خانواده در چندین نسل پرداخته است. این رمان مدتی در انگلستان توقیف بود و مانند بسیاری از رمان‌های توقیفی بعد از نشر به‌خوبی از آن استقبال شد.
      ۴۳. سرباز خوب (The Good Soldier)
      فورد مادوکس فورد در سرباز خوب به روابط پیچیده انسانی در قالب داستان زندگی دو زوج انگلیسی و آلمانی می‌پردازد. در این کتاب، راوی داستان از سبک سیال ذهن بهره می‌برد.
      ۴۴. ۳۹ پله (The Thirty-Nine Steps)
      جان باکن در ۳۹ پله، رمانی پرجنب و جوش و کلاسیک درباره ماجراجویی‌هایی با طعم تعلیق و خشونت خلق کرده است.
      ۴۵. اولیس (Ulysses)
      اولیس جیمز جویس یکی از شاهکارهای ادبیات مدرن است. اولیس هم دوران توقیف و ممنوعیت را تجربه کرده و از آن رمان‌هایی جنجالی است که بیش از آنکه خوانده شده باشد، اسیر هیاهو و نقد شده است.
      ۴۶. خانم دالووی (Mrs Dalloway)
      با خواندن رمان خانم دالووی به عنوان یکی از بهترین رمان های جهان، متوجه می‌شوید که چرا ویرجینیا وُلف را به عنوان یکی از بهترین نویسندگان قرن ۲۱ می‌شناسند.
      ۴۷. گذری به هند (A Passage to India)
      گذری به هند به روابط انگلیس و هند در دوران استعمارگری انگلیس می‌پردازد و ادروارد مورگان فورستر با دیدی زیبا، روابط میان دو کشور را با نگاهی جذاب به کشور هند در قالب داستانی گیرا روایت می‌کند.
      ۴۸. گتسبی بزرگ (The Great Gatsby)
      اسکات فیتزجرالد نویسنده گتسبی بزرگ از دوران بعد از جنگ جهانی و فرصت‌طلبی آمریکایی‌ها در رشد طبقه‌ای ثروتمند از دوران جاز یا موسیقی جاز یاد می‌کند. این کتاب بی‌تردید یکی از بهترین رمان های جهان است که به شکلی هنرمندانه نوشته شده است.
      ۴۹. محاکمه (The Trial)
      محاکمه روایت محکوم کردن مردی است که خودش هم نمی‌داند چه جرمی مرتکب شده است. قلم بی‌نظیر کافکا و هوش او در ابداع فضاهایی مبهم و جذاب بی‌شک ستودنی است.
      ۵۰. مردان بدون زنان (Men Without Women)
      مردان بدون زنان را نمی‌توان رمان دانست بلکه مجموعه‌ای از داستان‌های کوتاه است که ارنست همینگوی، تعدادی از آنها را در کتاب‌ها و مجلات مختلف به چاپ رسانده بود.
    • توسط sajjad
      امروزه، ما با روش‌های متفاوتی با دیگران ارتباط برقرار می‌کنیم. به عنوان مثال، می‌توانیم پیام خود را به صورت رو در رو، از طریق مکالمه‌ی تلفنی، ایمیل، پیام‌کوتاه، تماس ویدئویی و غیره انتقال دهیم. همچنین می‌توانیم از طریق گزارش نویسی، برگزاری کارگاه، وبینار، تبلیغات و سخنرانی ارتباط برقرار کنیم.
      با این حال، برای اینکه بهترین نتیجه را از برقراری ارتباط به‌دست آوریم باید با دقت آن را برنامه ریزی کنیم. اگر خوب به آن فکر نکنیم و همه‌ی جوانب را در نظر نگیریم، ممکن است مخاطب خود را گیج کنیم و نتوانیم پیام را به‌خوبی انتقال بدهیم. این کار ممکن است به اعتبار ما لطمه بزند و تأثیرگذاری بر دیگران را کاهش دهد.
      در این مقاله، به چارچوب‌ استراتژی برقراری ارتباط نگاهی می‌اندازیم. ابزاری ساده که می‌توانید از آن برای تنظیم پیام، برداشتن موانعی که در برقراری ارتباط وجود دارند و به دست آوردن نتیجه‌ای که انتظار دارید استفاده کنید.
      درباره‌ی این ابزار
      مایکل و ساندرا روز (Michael and Sandra Rouse) چارچوب استراتژی برقراری ارتباط را ایجاد کردند و در سال ۲۰۰۲ در کتاب خود «Business Communications» آن را به چاپ رساندند.
      این چارچوب شما را در فرایند برنامه‌ریزی و تنظیم پیام راهنمایی می‌کند و به شما کمک می‌کند تا از موانعی که سد راه برقراری ارتباط هستند اجتناب کنید، تفاهم را افزایش دهید و پاسخ مورد انتظارتان را از مخاطبان بگیرید.
      چارچوب استراتژی برقراری ارتباط از چهار جزء تشکیل شده است که باید در هنگام برنامه‌ریزی و تنظیم پیام‌تان آنها را به‌دقت در نظر بگیرید:
      استراتژی برقراری ارتباط استراتژی مخاطب استراتژی کانال ارتباطی استراتژی پیام می‌توانید از این چارچوب برای برنامه‌ریزی انواع مختلف ارتباط مانند تماس تلفنی، گزارش‌ها، ایمیل‌ها و سخنرانی‌ها استفاده کنید.
      استفاده از چارچوب
      برای استفاده از چارچوب استراتژی برقراری ارتباط، به هرکدام از این موارد به‌دقت فکر کنید.
      ۱. استراتژی برقراری ارتباط
      در ابتدا، باید به خودتان به عنوان فردِ «برقرار کننده‌ی ارتباط» یا فرستنده‌ی پیام فکر کنید. این سؤالات را مد نظر بگیرید:
      چرا این پیام را منتقل می‌کنید؟ می‌خواهید به چه نتیجه‌ای دست پیدا کنید؟ اعتبار شما نزد مخاطبان چقدر است و چقدر شما را باور دارند؟ چرا در نظر گرفتن این موضوع در انتقال پیام اهمیت دارد؟ آیا مخاطبان به شما اعتماد دارند؟ اگر این طور نیست، چطور می‌توانید در پیام‌تان اعتمادسازی کنید؟ آیا شما و مخاطبان‌تان فرهنگ یکسانی دارید؟ (اگر این طور نیست به این فکر کنید که چطور می‌توانید اطمینان حاصل کنید دیگران منظور شما را به آسانی درک کرده‌اند.) به‌دقت به اهداف برقراری ارتباط فکر کنید، زیرا این مرحله، رویکردی را که در مراحل دیگر باید اتخاذ کنید نیز تعیین می‌کند. جمله‌ای ساده بنویسید که هدف شما را از برقراری ارتباط به‌خوبی توضیح می‌‌دهد.
      ۲. استراتژی مخاطبان
      سپس، به مخاطبان خود فکر کنید. وقتی در هنگام تنظیم پیام، خواسته‌ها، نیازها، تحصیلات و میزان مهارت‌های مخاطبان خود را در نظر می‌گیرید، می‌توانید پیام‌تان را به‌ گونه‌ای شکل دهید که با علائق، انتظارات و درک آنها سازگار باشد.
      این سؤالات را از خود بپرسید:
      مخاطب شما کیست؟ آیا زیرگروه‌هایی در مخاطبان هستند که نیازهای متفاوتی دارند؟ درباره‌ی این گروه‌ها یا افراد چقدر اطلاعات دارید؟ آنها درباره‌ی شما چقدر اطلاعات دارند؟ آنها درباره‌ی موضوع مورد نظر چقدر اطلاعات دارند؟ چطور می‌توانید انگیزه آنها را افزایش بدهید؟ در برخی موارد، شما مخاطب خود را خوب می‌شناسید. به عنوان مثال، وقتی ایمیلی برای همکار یا رئیس‌تان می‌نویسید. گاهی اوقات، ممکن است مخاطب خود را به خوبی نشناسید، مثل زمانی که برای گروه بزرگی از مشتریان بالقوه سخنرانی می‌کنید. مواردی که درباره‌ی این افراد یا گروه‌ها می‌دانید را یادداشت کنید و سپس به این فکر کنید که چطور می‌توانید اطلاعات خود را افزایش دهید.
      سپس، به گروه‌های مختلفی که در میان مخاطبان شما قرار دارند فکر کنید. با استفاده از مقاله‌ی ما در مورد بخش بندی بازار به این بیندیشید که چطور می‌توانید نیازهای مختلف آنها را رفع کنید. به این فکر کنید که مخاطبان‌تان از شما چه می‌خواهند و از این برقراری ارتباط چه سودی می‌برند.
      ۳. استراتژی پیام
      در اینجا، شما باید به سبک، لحن و ساختار پیام خود فکر کنید. این سؤالات را در نظر بگیرید:
      آیا هدف شما متقاعد کردن، مشورت یا اطلاعات دادن است؟ کدام سبک و لحن برای رساندن منظور شما مناسب‌تر هستند؟ آیا پیام شما باید رسمی یا غیررسمی یا ترکیبی از هر دو باشد؟ برای پاسخ دادن به این سؤالات به‌خوبی به مخاطبان خود فکر کنید. وقتی به پیام خود فکر می‌کنید، باید به واکنشِ احتمالیِ مخاطب‌تان نیز فکر کنید. فکر می‌کنید مخاطب با حرف‌های شما موافقت خواهد کرد؟ آیا مخاطبان شما افراد پُرمشغله‌ای هستند؟ اگر این طور است، قبل از هر چیز پیام اصلی را با آنها در میان بگذارید و بعد توسط بحث‌ها و شواهد از آن پشتیبانی کنید.
      آیا احتمال می‌دهید مخاطبان با حرف‌های شما مخالفت کنند؟ آیا برای ارتباطی طولانی‌تر وقت دارند؟ اگر این طور است، بهتر است رویکردی غیرمستقیم‌تر در پیش بگیرید و یک‌راست سر اصل مطلب نروید بلکه ابتدا بحث‌های جانبی را مطرح کنید و سپس به موضوع اصلی بپردازید.
      همین‌طور که برای نحوه‌ی انتقال پیام برنامه‌ریزی می‌کنید، به این فکر کنید که چطور می‌توانید مخاطبان‌تان را به گوش دادن به حرف‌هایتان یا خواندن پیام‌تان تشویق کنید و آن را به صورت شفاف به پایان برسانید و انگیزه‌ی لازم را به مخاطبان برای انجام اقدامات لازم بدهید.
      اگر می‌خواهید مخاطبان خود را تحت تأثیر قرار بدهید، از تکنیک‌های اثرگذاری یوکل و تريسی برای انتخاب بهترین رویکرد استفاده کنید. همچنین برای تنظیم پیامی تأثیر‌گذار مطالعه‌ی سلسله‌مراتب انگیزشی مونرو مفید خواهد بود و در زمانی که می‌خواهید ارائه یا سخنرانی داشته باشید، از داستان‌گویی تجاری استفاده کنید تا بتوانید به مخاطبان خود انگیزه بدهید.
      ۴. استراتژی کانال ارتباطی
      در آخرین جزءِ چارچوب، تمرکز شما بر انتخاب مؤثرترین کانال ارتباطی برای انتقال پیام است.
      این سؤالات را در نظر بگیرید:
      کدام کانال برای پیام و مخاطبان شما مناسب‌تر است؟ آیا باید این پیام را ثبت کنید؟ اگر این‌طور است، ایمیل از تلفن بهتر است. آیا زمان و هزینه برای‌تان مهم هستند؟ آیا فرهنگ در این موقعیت نقش مهمی بازی می‌کند؟ به یاد داشته باشید که مردم در بعضی فرهنگ‌ها ارتباط رو در رو را ترجیح می‌دهند، در حالی که ممکن است دیگر فرهنگ‌ها ایمیل را ترجیح بدهند. فراموش نکنید که کانال ارتباطی‌ای که انتخاب می‌کنید به صورت مستقیم می‌تواند بر چگونگی درک مخاطبان از پیام شما تأثیر داشته باشد. اگر پیام شما پیچیده باشد و این احتمال وجود دارد که دیگران آن را اشتباه متوجه شوند، بهتر است کانالی برای برقراری ارتباط انتخاب کنید که به شما این اجازه را می‌دهد که متوجه شوید مخاطبان پیام شما را چگونه درک کرده‌اند تا اگر لازم شد بتوانید آن را تصحیح کنید.
      مقاله‌های ما در رابطه با نوشتن ایمیل های تأثیرگذار، انجام ارائه های خوب و برگزاری جلسات مؤثر استراتژی‌های خاصی به شما می‌آموزند که می‌توانید با پیروی از آنها بهترین استفاده را از کانال‌های ارتباطی خود ببرید.
      نکته:
      از ۷ عامل مهم در برقراری ارتباط استفاده کنید تا مطمئن شوید پیام‌تان شفاف، دقیق و بدون اشتباه است.
      منبع: چطور
    • توسط sajjad
      به گفته مربی بدنسازی مارنی سامبال Marni Sumbal ، رساندن مواد مغذی کافی بعد از ورزش به بدن باعث بهبود سرعت ریکاوری و کاهش گرفتگی عضلات و ساخت عضلات شده و عملکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود می بخشد و ذخیره گلیکوژن بدن را دوباره پر می کند.
      بنابراین توجه به تغذیه مناسب بعد از ورزش باعث می شود نتایج بی نظیری از ورزشتان بدست آورید.
      معمولا خوردن و نوشیدن حدود یک ساعت بعد از ورزش ایده ی خوبی برای رسیدن به تاثیر حداکثری ورزش، ایده مناسبی است.
      مواد غذایی که در ادامه به آن اشافه می کنیم از نظر علمی تاثیر اثبات شده ای بر افزایش سرعت ریکاوری و عضله سازی دارند.
      ریکاوری بعد از ورزش با آب گیلاس
      آب گیلاس سرشار از آنتی اکسیدان و ترکیبات مختلف ضد التهاب است و به بهبود سریعتر ورزشکاران بعد از یک جلسه تمرین شدید کمک می کند. مطالعات بسیاری نشان داده اند که آب گیلاس به ریکاوری بعد از ورزش کمک می کند ولی این مسئله محدود به تمرینات قدرتی نیست. مطالعه ای که اخیرا در مجله علم و پزشکی در ورزش اسکاندیناوی منتشر شده نشان داده است که آب گیلاس عملکرد دوچرخه سواران را از جنبه های زیادی بهبود می بخشد. ضمن این که آب گیلاس فشار خون سیستولیک را 90 دقیقه بعد از ورزش کاهش می دهد و باعث بهبود خواب می شود.
      عضله سازی بعد از ورزش با تخم مرغ کامل
      در مطالعات اخیر که در دانشگاه ایلینویز انجام شد محققین، شرکت کنندگان را به دو گروه تقسیم نمودن و یک گروه 3 عدد تخم مرغ کامل و گروه دیگر فقط سفیده تخم مرغ که حاوی 18 گرم پروتئین بود بعد ار ورزش مصرف نمودند.
      با وجود مقدار مشابه پروتئین مصرفی در هر دو گروه ولی عضله سازی در گروهی که تخم مرغ کامل مصرف کرده بودند 40 درصد بیشتر بود. نویسندگان مطالعه علت این تفاوت را وجود چربی هاس سالم، ویتامین ها و مواد معدنی از قبیل آهن و فسفر در زرده تخم مرغ دانستند که به عضلات شم اجازه میدهد از حداکثر فایده پروتئین موجود در سفیده تخم مرغ استفاده نماید.
      تامین پروتئین بعد از ورزش با پنیر ریکوتا
      بر اساس تحقیقات انجام شده در مجله بین المللی تغذیه ورزش، مصرف 9 گرم لبنیات برای شروع فراید عضله سازی کافیست.
      در این مطالعه مردان پس از یک جلسه تمرین یک نوشیدنی بر پایه شیر حاوی 9 گرم پروتئین یا نوشیدنی حاوی کربوهیدرات با مقدار کالری مساوی با گروه قبل ایعد از تمرینات قدرتی پایین تنه استفاده نمودند.
      به گفته دکتر سانبال عضلات در پاسخ به اضافه وزنی که بر آن ها تحمیل می شود پروتئئین mTOR را فعال می کنند که کلیدی برای تحریک سنتز پروتئین است و mTOR حساسیت بسیار بالایی به آمینو اسیدهای موجود در لبنیات دارد.
      بهترین روش برای رساندن پروتئین لبنیات به بدن بعد از ورزش استفاده از نصف لیوان پنیر ریکوتا است که حاوی 14 گرم پروتئین شیر است همچین منبعی مناسب از پروتئین وی whey. بنابراین مقدار بالایی اسید آمینه لوسین دارد که باعث ایجاد جرقه برای رشد موثر تر عضلات خواهد شد. محققین انگلیسی به این نتیجه رسیدن که همراه کردن پروتئین وی با کربوهیدرات بعد از ورزش می تواند باعث تقویت استخوان های شما شود.
      بهبود سریع تر عضلات با سالمون دودی
      تحقیقات نشان داده اند که مصرف اسید های چرب امگا3 که در ماهی های چرب از جمله سالمون، ساردین و ماهی خالخالی وجود دارد باعث بهبود سریعتر درد عضلات بعد از یک جلسه تمرین مقاومتی می شود.
      امگا3 التهاب عضلات را کاهش داده و در نتیجه باعث ریکاوری سریع تر بعد از ورزش می شود. تحقیق انجام شده در دانشگاه واشنگتن نشان داده است که چربی امگا3 مسیرها بدن برای افزایش سنتز پروتئین را باز می کند.
      پنیر کاتیج منبع پروتئین برای ورزشکاران
      پنیر کاتیج مقدار بالایی پروتئین در بین لبنیات دارد و هر 1 لیوان پنیر کاتیج حاوی 3 گرم لوسین leucine است که به عضله سازی بعد از ورزش کمک می کند.
      سیب زمینی شیرین
      زمانی که صحبت از ریکاوری بعد از ورزش می شود کربوهیدرات دوست شماست. گزارش چاپ شده در مجله فیزیولوژی کاربردی نشان می دهد که خوردن غذاخای غن یاز کربوهیدرات مانند سیب زمینی، غلات و میوه ها می تواند به بهبود سیستم ایمنی بعد از ورزش کمک کند.
      کربوهیدراتی که بعد از ورزش میخورید به احتمال زیاد به جای ذخیره شدن به عنوان چربی، به عنوان انرژی سوزانده می شوند پس نیازی به نگرانی ندارید.
      چای گیاهی برای ریکاوری بعد از ورزش
      مطالعه ای که در مجله تغذیه انگلیس منتشر شد نشان داد که نوشیدنی چای یربا مایت yerba mate روزانه 3 بار به اندازه 200 میلی لیتر باعث بهبود سرعت ریکاوری بعد از ورزش می شود. دلیل آن ممکن است وجود آنتی اکسیدان فنول باشد که به طور طبیعی در این گیاه دیده ی شد.
      نوشیدن چای یربا مایت قبل از ورزش باعث افزایش انرژی شما خواهد شد.
      نان غلات کامل
      مسلما این روزها نان شهرت بدی پیدا کرده ولی کربوهیدرات ها به سوخت و ساز عضلات کمک می کنند. کربوهیدرات های با کفیت از قبیل نان غلات کامل تاثیر زیادی در بازسازی عضلات شما دارند.
      کینوا
      این دانه کوچک قدرتمند و بدون گلوتن مقدار پروتئین و فیبر مصرفی شما را افزایش می دهد. و مصرف آن بعد از ورزش تاثیر بسیار بالایی در ریکاوری و عضله سازی دارد.
      منبع: سیمرغ
    • توسط sajjad
      شناسنامه‌ی کتاب
      عنوان اصلی کتاب: David Copperfield
      عنوان کتاب به فارسی: دیوید کاپرفیلد
      نویسنده: چارلز دیکنز
      سال انتشار: ۱۸۵۰
      درباره‌ی کتاب دیوید کاپرفیلد
      احتمالا شما هم نام دیوید کاپرفیلد را از دوره‌ی کودکی‌ و با دیدن برنامه‌کودک محبوب دهه‌ی شصت شنیده‌اید. این کارتون که براساس کتاب چارلز دیکنز ساخته شده است، زمینه‌ی آشنایی ما را با این شاهکار ادبی فراهم آورد. داستان این رمان که درمورد شخصیتی به‌نام دیوید است تا حدودی از زندگی چارلز دیکنز الهام گرفته شده. به‌همین‌دلیل به‌گفته‌ی خودش، این اثر را بیشتر از آثار دیگرش دوست داشته است. دیکنز در این کتاب، که به‌نوعی نشانه‌ی بلوغ فکری و ادبی این نویسنده‌ی بزرگ به‌حساب می‌آید، به‌خوبی، شما را با فضای تاریک و سراسر فقر انگلستان در اواخر قرن نوزدهم آشنا می‌کند که نمونه‌‌ی آن را در آثار دیگر این نویسنده مانند الیور توئیست مشاهده می‌کنید.
      هنوز چندماه از مرگ پدر دیوید نگذشته است که او به‌دنیا می‌آید و تنها با مادر خود زندگی می‌‌کند. اما همه‌چیز به‌خوبی پیش نمی‌رود و کم‌کم مسائل و مشکلات زندگی، مادر او را مجبور به ازدواج با مردی سنگدل به‌نام آقای مردستون می‌کند که پس از آن، ماجراهای عجیب‌وغریب زندگی او شروع می‌شود. مرگ مادر دومین ضربه‌ی مهلکی است که بر زندگی دیوید وارد می‌شود. اما ناپدری دیوید که تاب تحمل رفتارهای او را ندارد، دیوید را به مدرسه‌ای می‌فرستد که ماجراهایی را با افرادی جدید رقم می‌زند. اما اتفاقات تلخ و سخت‌گیری‌های گاه بی‌مورد در روحیه و شخصیت دیوید نیز اثر خود را می‌گذارد و او را به نوجوانی ناسازگار و برخی مواقع منزوی تبدیل می‌کند. البته همه‌چیز به این تلخی پیش نمی‌رود و او در دوره‌ی ازدواج خود، زندگی رمانتیکی را تجربه می‌کند. هرچند پس از گذشت چند سال، دورا (همسر دیوید) نیز می‌میرد ولی ازدواج با اگنس و تجربه‌ی عشق دوطرفه و درنهایت پس از گذشت کش‌وقوس‌های فراوان، همه‌چیز به‌خوبی پایان می‌پذیرد. البته همه‌ی اینها مرهون استعداد، اراده، تلاش و درعین‌حال مثبت‌نگری دیوید است که باعث می‌شود در دوران کودکی و بزرگ‌سالی به خواسته‌های خود برسد تا پایانی دلچسب و شیرین برای یکی از شاهکارهای چارلز دیکنز رقم بخورد.
      بخشی از کتاب
      اسمم دیوید کاپرفیلد است. آن‌طور که گفته‌اند، ساعت‌ دوازده شب جمعه، در بلاندراستون۲ در سافلک۳ به‌دنیا آمده‌ام و مثل ساعتی که شروع به زنگ‌زدن کند، گریه کرده‌ام. پدرم شش ماه قبل از تولدم درگذشته بود. حتی حالا، تصور اینکه هرگز مرا ندیده، عجیب است و عجیب‌تر اینکه هنوز از یادآوری اولین خاطراتم از سنگ قبر سفیدش در گورستان متأسف می‌شوم؛ خانه‌ی ما گرم و روشن بود و او در سرما و تاریکی می‌خوابید.
      عمه تراتوود پدرم را دوست داشت، اما با ازدواج پدر و مادرم، احساس کرده بود به او توهین شده است. خودش گفته بود مثل «عروسک مومی» بازی‌اش داده‌اند. بعد از آن، هرگز نخواسته بود پدرم را ببیند.
      دانلود در نوار
      منبع: چطور
    • توسط sajjad
      شناسنامه‌ی کتاب
      عنوان اصلی کتاب: The Hand Carved Coffins
      عنوان کتاب به فارسی: تابوت های دست ساز
      نویسنده: ترومن کاپوتی
      تعداد صفحات: ۱۰۱
      درباره‌ی کتاب تابوت های دست ساز
      کتاب تابوت های دست ساز معروف‌ترین رمان ترومن کاپوتی است که به‌کمک آن توانست دوباره به‌ روزهای محبوبیتش برگردد. این اثر که روایت‌های متفاوتی با سایر کتاب‌های جنایی دارد، بسیار غیرمتعارف است. کاپوتی در کمال خونسردی گزارش‌هایی هولناک ارائه می‌دهد؛ گزارش‌هایی که به‌گفته‌ی خودش برای‌شان جان کَنده است.
      کتاب درمورد یک پرونده‌ی جنایی واقعی است که در دهه‌ی هفتاد آمریکا رخ‌ داده است. قربانیان به‌طرز شگفت‌آوری به قتل می‌رسند و پرونده به‌دست کارآگاهی باهوش و کارکشته می‌افتد.
      با خواندن کتاب غرق در فضاهای سنگین و رعب‌آور می‌شوید. مکالمه‌ها و توصیف شب‌نشینی‌های طولانی، شما را با خود همراه خواهد کرد. در تمام این مدت وقتی یادتان می‌افتد ماجراها واقعا اتفاق افتاده‌اند، رعب و وحشت وجودتان را فرامی‌گیرد.
      پل استر (نویسنده و فیلم‌نامه‌نویس مشهور آمریکایی) درباره‌ی این اثر کاپوتی چنین گفته است: «تلفیقی از رمان‌نویسی و گزارشگریِ بخشِ هولناک زندگی، این هنر ترومن کاپوتی حسادت‌برانگیز بود.»
      بخشی از کتاب
      اضطراب، همچنان که هر روان‌پزشکِ گران‌قیمتی بهتان خواهد گفت، حاصلِ افسردگی است؛ اما افسردگی، همچنان که همان روان‌پزشک در جلسه‌ی دوم و بعد دریافت حق ویزیت بعدی آگاهتان خواهد کرد، حاصلِ اضطراب است. تمامِ بعدازظهر را در این چرخه‌ی پُرملال دور زدم. دمِ غروب دیگر دو خوره با‌هم همراه شده بودند؛ اضطراب که با افسردگی آمیخت، نشستم و زُل زدم به اختراعِ جنجالی آقای بِل، ترسان از لحظه‌ای که بالاخره باید شماره‌ی مُتل پرِیری را می‌گرفتم و صدای جیک را می‌شنیدم که تأیید می‌کرد دایره از پرونده کنارش گذاشته.
      کتاب صوتی در نوار
      منبع: چطور
    • توسط sajjad
      مبتدی: incline push-up

      شنای عادی هنوز برای بعضی افراد گزینه مناسبی نیست. اگر از این دسته هستید می توانید با این نوع شنا قدرت بگیرید تا بتوانید پس از مدتی شنای معمولی کار کنید.
      شنای شیب را می توانید با کمک دیوار، میز و باکس انجام دهید. حرکت را به حالت شنای معمولی آغاز کنید. دست ها باید کمی از عرض شانه ها بازتر شوند، بدن باید در زاویه ۴۵ درجه باشد، البته این زاویه بسته به چیزی که برای شنا رفتن از آن استفاده می کنید می تواند متفاوت باشد.
      مبتدی: incline push-up قسمت دوم

      بدن خود را پایین بیاورید. قفسه سینه خود را تا جای ممکن به میز ( یا هر چیزی که استفاده می کنید ) نزدیک کنید، دوباره بالا و به حالت شروع بازگردید.
      در تمام طول حرکت عضلات شکم و پهلو را درگیر و بدن را صاف نگه دارید. همینطور که در انجام حرکت قوی تر می شوید به آرامی زاویه بدن را نیز نسبت به زمین پایین تر بیاورید این کار را آنقدر ادامه دهید تا زمانی که به شنای عادی برسید.
      مزایا: کمک به قوی سازی عضلات برای انجام حرکت شنای سنتی.
      متوسط: med ball push up

      حرکت را در حالت شنای معمولی شروع کنید اما به جای اینکه دست ها را روی زمین قرار دهید، روی یک توپ طبی سفت بگذاریدشان.
      همینطور که حرکت شنا را اجرا می کنید، روی آهسته پایین آمدن تمرکز کنید و وقتی قفسه سینه نزیک زمین شد با یک حرکت انفجاری دوباره بالا برگردید. به همین شکل حرکت را هرچند بار که دوست دارید تکرار کنید.
      مزایا: عضلات سه سر را هدف قرار می دهد.
      متوسط: resistand band push up

      برای آماده شدن، یک باند کشی را دور یک انگشت شست خود حلقه کنید، باند کشی را پشت و زیر بغل خود و سپس دور انگشت شست دیگر تاب دهید.
      متوسط: resistand band push up قسمت دوم

      یک حرکت شنای معمولی را اجرا کنید اما از پایین شروع کنید ( یعنی دست ها کشیده نباشد و آنرنج ها خم باشند ).
      همینطور که دست ها را باز می کنید و به موقعیت بالا منتقل می شوید باند کش می آید. این حرکت مقاومتی انطباقی راهی فوق العاده برای قوی ساختن عضلات است.
      مزایا: بدون اینکه حرکت اضافی داشته باشید دشواری شنای عادی را افزایش می دهید.
      متوسط: spiderman push up

      حرکت را در حالت شنای عادی آغاز کنید. همینطور که بدن را پایین می آورید، یک پا را خم کنید و زانو را بالا و به نزدیک ترین نقطه نسبت به مچ دست همان سمت بیاورید. سعی کنید پایی را که خم کرده اید در تمام طول حرکت با فاصله از زمین نگه دارید.
      همینطور که به حالت شروع بازمی گردید، پای خود را بازگردانید تا بدن دوباره صاف شود. برای هر سمت به اندازه ای که دوست دارید حرکت را تکرار نمایید.
      مزایا: درگیری عضلات شکمی و مورب را افزایش می دهد.
      حرفه ای: atomic push up

      نکته: این حرکت را می توانید با کش TRX، اسلایدر و یا توپ ثبات نیز انجام دهید.
      حرکت در حالت شنا آغاز کنید و پاهای خود را روی یک جفت اسلایدر یا هر کدام از مواردی که بالا گفته شد قرار دهید.
      شروع به انجام حرکت شنا کنید. هنگام بالا آمدن هر دو زانو را به سمت قفسه سینه خم کنید. همینطور که برای انجام تکرار بعدی پایین می روید، دو پا را به سمت عقب بکشید.
      اگر با پیدا کردن ریتم مناسب مشکل پیدا کردید، سعی کنید وقتی به بالای حرکت رسیدید کمی مکث نمایید تا قبل از انجام حرکت بعدی ابتدا پاها را تنظیم کنید.
      مزایا: افزایش درگیری هسته بدن با اضافه کردن تعادل.
      حرفه ای: sit through push up

      با انجام یک شنای معمولی شروع کنید، وقتی می خواهید به بالا بازگردید، میان تنه خود را بچرخانید، یک پا را از زیر بدن رد کنید و سپس از جهت مخالف صاف بکشید.
      آرنج بالایی را نزدیک به قفسه سینه نگه دارید. سپس پایی که صاف کرده بودید را دوباره به حالت عادی بازگردانید و به قسمت بالای حرکت شنا بروید. این حرکت را برای هر دو سمت بدن تا اندازه که می خواهید تکرار کنید.
      مزایا: افزایش درگیری هسته بدن و شانه ها.
      شدید: handstand push up

      روی زانوها و رو به دیوار حرکت را شروع کنید. دست ها را جدا از یکدیگر و مقداری بازتر از عرض شانه ها در فاصله ۱۵ تا ۲۵ سانتی متری دیوار قرار دهید.
      سپس پاهای خود را بالا ببرید طوری که مچ پاها روی دیوار استراحت کنند، حالا دیگر نباید رویتان به سمت دیوار باشد و بدنتان هم باید از مچ دست تا پا در یک خط مستقیم باشد.
      آرنج ها را خم کنید، بدن خود را آهسته به طرف زمین نزدیک کنید تا زمانی که سرتان مقداری با زمین تماس پیدا کند. حرکت را برعکس کنید و با فشار دست ها به طرف زمین دوباره آرنج ها را صاف کنید.
      شدید: plyometric push up

      این حرکت هم به جزء چرخشی نیاز دارد هم جزء پلایومتریک و همچنین قدرت و کنترل بالا روی بدن.
      با انجام یک شنای استاندارد شروع کنید. در راه بالا رفتن طوری به زمین فشار بیاورید تا به صورت انفجاری از زمین کنده شوید. همچنین در حالی که در هوا هستید سعی کنید بدن را در جهت عقربه های ساعت بچرخانید، طوری که در جایی متفاوت با موقعیتی که شروع کردید فرود بیایید.
      به تکرار حرکت آنقدر ادامه دهید تا یک دور کامل بچرخید. بشمارید چند بار طول می کشد تا یک دور کامل به دور خود بچرخید. هدف نهایی این است که این کار را با دو چرخش ۱۸۰ درجه ای انجام دهید.
      کاری از گروه ترجمه به اندام ( دکتر کرمانی )
    • توسط sajjad
      ۱. لباس‌های باشگاه خود را عوض نکنید
      لباس‌های مرطوب خود را سریع عوض کنید و لباس دیگری بپوشید. لباس‌های مرطوب محیط مناسبی برای رشد باکتری هستند و می‌توانند باعث سرماخوردگی شوند. جدا از این که بتوانید بعد از باشگاه به‌ سرعت دوش بگیرید یا نه، باید لباس‌ها، جوراب‌ها و کفش‌های خود را عوض کنید تا عضلات‌تان گرم باقی بمانند. این اقدام سبب افزایش گردش خون و بهبود ریکاوری می‌شود. حتی تعویض کفش‌ها نیز حس خوبی به شما می‌دهد. فقط از کفش‌هایی استفاده کنید که به‌ خوبی از پاهای شما محافظت می‌کنند. عضلات پاهای شما نیز هنگام تمرین و ورزش خسته می‌شوند. بنابراین این کفش‌ها نیز باید مناسب باشند.
      ۲. فقط استراحت کنید
      نشستن جلوی تلویزیون بعد از برگشت از باشگاه کار آسان و دل‌پذیری است اما بهتر است این کار را انجام ندهید. انجام فعالیت‌های سبک راه خوبی برای افزایش سرعت ریکاوری است؛ چرا که سرعت گردش خون را افزایش می‌دهد. در طول روز این فعالیت‌های سبک را انجام دهید. حتی می‌توانید قبل از رفتن به سر کار نیز این کارها را انجام بدهید. مثلا بلند شوید، راه بروید؛ در حالی‌ که ایستاده‌اید حرکات کششی انجام بدهید و نفس عمیق بکشید.
      ۳. سوخت‌ مناسبی به بدن‌تان نرسانید
      بهتر است ۲۰-۳۰ دقیقه بعد از جلسه تمرینی، حتما مواد غذایی و مایعات مصرف کنید. اگر بعد از تمرین باید به سر کار بروید، غذا را همراه خود بیاورید تا بتوانید حتی داخل خودرو هم که شده آنها را مصرف کنید. بهتر است این وعده غذایی حاوی پروتئین، کمی چربی و مقداری کربوهیدرات باشد تا انرژی از دست‌ رفته جایگزین شود. می‌توانید شیرکاکائو کم‌چرب، ساندویچ بوقلمون همراه با نان گندم کامل، بادام یا میوه مصرف کنید. باید آب فراوانی هم بنوشید. از مصرف بدون برنامه‌ریزیِ مواد غذایی خودداری کنید. هر چیزی را نباید مصرف کنید. جایگزین کردن کالری‌های از دست‌ رفته کار ساده‌ای است؛ بنابراین زحمات خود را به باد ندهید.
      ۴. فعالیت‌های سنگین بدنی انجام دهید
      شاید فکر کنید حالا که از باشگاه آمده‌اید و عرق هم کرده‌اید، بد نیست قبل از دوش گرفتن، کمی کارهای فیزیکی مربوط به خانه را انجام بدهید اما انجام این نوع فعالیت‌ها می‌تواند به عضلات خسته شما فشار زیادی وارد کند؛ به‌ خصوص اگر مایعات و غذای کافی نیز مصرف نکرده باشید. بلند کردن اجسام سنگین، بالا رفتن از نردبان و خم‌ و راست شدن می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی را بالاتر هم ببرد. بهتر است در این مواقع به عضلات خود یک روز استراحت بدهید. بهتر است این فعالیت‌ها را زمانی انجام بدهید که شرایط بدنی بهتری دارید.
      ۵. به ریکاوری بدن خود و عضلات‌تان توجه نکنید
      از دستاوردهای خود محافظت کنید. این طرز تفکر که من جلسه تمرینی سبکی داشته‌ام، بنا بر این به ریکاوری نیازی ندارم، اشتباه است. درست مثل ورزشکاران حرفه‌ای با احترام با بدن خود رفتار کنید. اگر از بدن خود محافظت کنید، بدن‌تان نیز از شما محافظت خواهد کرد.
      منبع: چطور
    • توسط sajjad
      همه‌ی ما این جمله‌ی معروف را شنیده‌ایم که گذشته‌ها گذشته است و شاید بارها هم آن را به‌زبان آورده باشیم اما برای خیلی از ما، گذشته نه‌تنها جایی نرفته بلکه هر روز همراه‌مان است. بسیاری از ما هر روز را با مرور خاطرات و اتفاق‌های ناگوار گذشته سپری می‌کنیم، بارها خودمان را سرزنش می‌کنیم، شرمنده می‌شویم، خجالت می‌کشیم، در خودمان می‌شکنیم و… اما تا کی می‌توانیم این روند را ادامه دهیم؟ زندگی حال و آینده‌‌مان چه می‌شود؟ با این همه افکار منفی چگونه می‌توانیم آینده را بسازیم؟ راه‌حل مشکل بسیاری از ما فقط در یک جمله خلاصه می‌شود: «باید گذشته را فراموش کنیم.» کار به‌ظاهر ساده‌ای است اما عمل‌کردن به آن و فراموش کردن گذشته آن‌قدرها هم آسان نیست.
      در مطلب زیر به شما می‌گوییم که راه فراموش کردن گذشته چیست و چگونه می‌توانید با گذشته‌تان خداحافظی کنید و روزهای باارزش‌تان را با فکر کردن به آن هدر ندهید. با «چطور» همراه باشید.
      ۱. طرز فکرتان را عوض کنید
      اگر ذهن‌تان دائما روی چیزهای منفی تمرکز کند که در گذشته اتفاق افتاده‌ است، آنگاه زندگی‌تان در جهت منفی پیش خواهد رفت. زندگی شما در جهت افکار غالب‌تان حرکت می‌کند، بنابراین هر چیزی که ذهن‌تان را روی آن متمرکز کنید، زندگی و احساسات‌تان نیز همان را دنبال خواهد کرد.

      یکی از راه‌های فراموش کردن گذشته این است که به‌جای تمرکز روی چیزهای منفی که در گذشته اتفاق افتاده است و فکر کردن به همه‌ی دل‌شکستگی‌ها، تمام چیزهایی که ازدست داده‌اید و موقعیت‌های خجالت‌آوری که به آنها افتخار نمی‌کنید، شروع‌به بازیابی افکار منفی‌تان کنید و سعی کنید مثبت فکر کنید و افکار منفی‌تان را با افکار مثبتی مانند این جایگزین کنید: «من می‌خواهم عالی باشم، من بسیار باهوش هستم، گذشته‌ی من برای همیشه رفته است، چیزهای فوق‌العاده‌ای پیش روی من قرار دارند، هیچ مانعی بر سر راه من نخواهد بود، من موفق خواهم شد، اجازه نمی‌دهم گذشته‌ام مرا محدود کند و مانع موفقیتم شود.»
      اگر هر روز صبح با فکرکردن به جملات الهام بخش از خواب بیدار شوید و آنها را محکم و بلند تکرار کنید، همه‌ی آنها به واقعیت تبدیل خواهند شد. شما خیلی زود متوجه می‌شوید که دیگر هیچ‌کس نمی‌تواند از گذشته‌تان علیه شما استفاده کند، چون برای همیشه آن را رها کرده‌اید.
      ۲. برخی از دوستان‌تان را کنار بگذارید
      گاهی اوقات با افرادی دوست هستید که از اعماق وجودتان می‌دانید هیچ کار مثبتی در زندگی‌تان انجام نمی‌دهند، به‌جز آنکه شما را در زندگی عقب می‌اندازند. اگر احساس کردید یک رابطه‌ی دوستی باعث به‌تعویق‌افتادن اهداف‌تان در زندگی می‌شود، هیچ ایرادی ندارد که آن رابطه را قطع کنید. دوستان منفی هیچ جایی در زندگی شما ندارند؛ چون شما قصد دارید روی چیزهای مثبت تمرکز کنید، پس آنها را کنار بگذارید. شما باید خودتان را متمایز و جدا کنید تا بتوانید در جایی باشید که آرزو دارید. شما باید از دوستانی که همیشه کارهای اشتباه گذشته‌تان را به‌یاد شما می‌آورند، فاصله بگیرید.
      وقتی می‌گوییم خودتان را متمایز و جدا کنید، منظورمان این است که به آنچه در اطراف‌تان می‌گذرد، هیچ توجهی نکنید و روی خود و دیدگاه‌تان تمرکز کنید. در این وضعیت چون با خودتان خلوت می‌کنید، ممکن است به‌شدت احساس تنهایی کنید اما این هزینه‌ای است که باید بپردازید تا بتوانید در جایی باشید که آرزو دارید.
      ۳. برای خودتان هدف تعیین کنید
      یکی از مهم‌ترین راه‌هایی که در فراموش کردن گذشته به شما کمک می‌کند، تعیین اهداف برای آینده است. شما باید این واقعیت را بپذیرید که دنیا به آخر نرسیده است و شما ظرفیت‌های زیادی برای دستیابی به چیزهای بزرگ‌تر در زندگی‌تان دارید. خودتان را درحال‌انجام کارهای مهم و قابل‌توجه در آینده، رفتن به دانشگاه، به‌دست‌آوردن شغل دلخواه، شروع کسب و کار جدید، پیداکردن نیمه گمشده تان و… تصور کنید. برای خودتان اهداف بلندمدت و کوتاه‌‌مدت تعیین کنید، برای هر کدام به خودتان مهلت مشخصی بدهید و روند پیشرفت‌تان را دنبال کنید.
      ۴. یاد بگیرید که ببخشید

      یکی از چیزهایی که شما را از نظر عاطفی و روحی نابود می‌کند، روح نابخشایش‌گر است. در دل داشتن کینه‌ی یک نفر، مانند آن است که شما سم بخورید اما انتظار داشته باشید که آن فرد بمیرد. همه‌ی شما این کار را انجام می‌دهید و فکر می‌کنید که دارید به خودتان لطف می‌کنید اما این کار هیچ فایده‌ای ندارد، جز آنکه شما را از نظر عاطفی درهم می‌شکند.
      تنها راهی که می‌توانید به‌وسیله‌ی آن گامی برای فراموش کردن گذشته بردارید، بخشیدن هر کسی است که کار اشتباهی در حق شما انجام داده است. فرقی نمی‌کند که چقدر بد دل‌تان را شکسته‌اند، اگر بتوانید به آنها نگاه کنید و با لبخند بگوید «تو را می‌بخشم» – که اصلا کار آسانی نیست – آنگاه خودتان را از قفسی که خود را در آن زندانی کرده‌اید، آزاد می‌کنید. روح نفرت را با عشق جایگزین کنید. برای این کار باید یاد بگیرید حتی وقتی غیر ممکن است، بتوانید ببخشید.
      ۵. از تلاش‌ کردن برای تحت‌ تأثیر قرار دادن مردم دست بردارید
      آیا تابه‌حال احساس کرده‌اید که دیگر، هیچ‌کس شما و تصمیم گیری هایتان را درک نمی‌کند؟ اگر پاسخ شما بله است، احتمالا دلیلش این است که آنها چیزی را که شما می‌بینید، نمی‌بینند و جور دیگری به مسائل نگاه می‌کنند. شما مجبور نیستید برای انجام کارهای موردنظرتان به دیگران توضیح دهید. نباید دائما به‌دنبال تأیید دیگران باشید و نگران آن باشید که از کارتان خوش‌شان می‌آید یا نه. شما نمی‌توانید همه را راضی و خشنود کنید؛ این غیرممکن است.
      تلاش‌کردن برای راضی نگه‌داشتن همه، هیچ نتیجه‌ای ندارد جز آنکه باعث ناامیدی و یأس شما می‌شود. احتمالا همه‌ی شما با این طرز فکر بزرگ شده‌اید که بهترین روش برای زندگی‌کردن آن است که همه دوست‌تان داشته باشند اما این ممکن نیست. شما هرقدر هم که خوب باشید، همیشه افرادی وجود خواهند داشت که شما را دوست ندارند، چون از شما خوش‌شان نمی‌آید. بپذیرید که این هم بخشی از زندگی است.
      فراموش نکنید، اگر هنوز درباره‌ی گذشته‌تان فکر می‌کنید، قادر نخواهید بود به جلو حرکت کنید و شاهد پیشرفت در زندگی خودتان باشید. آیا می‌توانید یک دونده را تصور کنید که سعی دارد با یک کوله‌پشتی سنگین در یک مسابقه‌ی دوی صدمتر رقابت کند؟ بله او به احتمال زیاد، مسابقه را به‌پایان خواهد رساند اما نمی‌تواند آن را در زمان مقرر تمام کند یا برنده شود. بسیاری از ما آماده‌ی دویدن در رقابت زندگی‌مان هستیم، آماده‌ایم که به‌دنبال اهداف و آرزوهای والای‌مان برویم اما یک کار مهم وجود دارد که اول باید آن را انجام دهیم؛ ما باید آن کوله‌پشتی سنگین را که پر از شرم، پشیمانی‌ها‌، ناخشنودی، اشتباهات، شکست‌ها، دل‌‌‌های شکسته، کینه‌ها و … است، زمین بگذاریم. مطمئن باشید که با فراموش کردن گذشته و زمین گذاشتن آن کوله‌پشتی سنگین، رقابت شما در زندگی بسیار آسان‌تر خواهد شد.
      منبع: چطور
    • توسط sajjad
      آیا می شود بتوانید زیاد غذا بخورید و وزن کم کنید؟
      بله با رژیم غذایی حجمی که توسط باربارا رولز، ارائه شده است می توانید غذا زیاد بخورید و در عین حال وزن کم کنید. بر خلاف رژیم های غذایی که مبتنی بر محرومیت هستند، رژیم غذایی حجمی کمک می کند غذاهای سالم تری مصرف کنید و در عین حال کاهش وزن داشته باشید.
      رژیم غذایی حجمی بر احساس سیری کامل تمرکز دارد. رولز می گوید مردم با توجه به نوع و مقدار مواد غذایی که می خورند، احساس سیری می کنند، نه با توجه به مقدار کالری یا گرم چربی، پروتئین و یا کربوهیدرات مصرفی. بنابراین برای کاهش وزن بهتر است غذاهایی بخورید که کالری کمتری دارند اما بیشتر باعث احساس سیری می شوند.
      رولز ادعا می کند در بعضی موارد، استفاده از رژیم غذایی حجمی به شما اجازه می دهد بیشتر بخورید و در عین حال کم تر افزایش وزن داشته باشید.
      با این رژیم به سرعت وزن کم نمی کنید. این رژیم بیشتر برنامه دراز مدت است.
      با تعیین کالری روزانه و ورزش روزانه، به کاهش وزن دست می یابید. با احساس سیری ناشی از کالری کمتر، وزن کم می کنید.
      چه چیزهایی می توانید بخورید و چه چیزهایی نمی توانید بخورید؟
      در این رژیم غذایی می توانید هر چیزی بخورید، اما باید به “چگالی انرژی” توجه داشته باشید که مقدار کالری در مقدار مشخصی از مواد غذایی است. غذاهای با چگالی بالای انرژی کالری زیاد و حجم کمی دارند، اما غذاهای با چگالی انررژی کم، کالری کمتری با حجم بیشتری دارند.
      رولز غذاها را به چهار دسته تقسیم می کند:
      گروه اول شامل میوه های “آزاد” یا “هر زمانی” ، سبزیجات بدون نشاسته (مانند بروکلی، گوجه فرنگی، قارچ) و سوپ های آبکی می باشد. گروه ۲ شامل مقادیر معقولی از غلات کامل (مانند برنج قهوه ای و ماکارونی)، پروتئین های بدون چربی، حبوبات و لبنیات کم چرب است. گروه ۳ شامل بخش های کوچکی از غذاها مانند نان، دسرها، میان وعده های پخته شده بدون چربی، پنیر و گوشت با چربی های بالاتر است. گروه ۴ شامل بخش هایی از مواد غذایی سرخ شده، آب نبات، کوکی ها، آجیل ها و چربی ها است. شما روزی سه وعده غذا، دو میان وعده و یک دسر می خورید.
      رژیم غذایی حجمی به شدت به مواد غذایی حاوی آب زیاد متکی است، مانند میوه ها و سبزیجات، زیرا آنها بدون اضافه کردن کالری زیاد باعث سیری می شوند. رولز می گوید فقط نوشیدن آب کافی نیست، زیرا تشنگی شما را برطرف می کند، اما گرسنگی شما را رفع نمی کند.
      الکل به مقدار متوسط مجاز است، اما در نظر داشته باشید الکل حاوی کالری زیاد است و گرسنگی را برطرف نمی کند.
      سطح تلاش: کم محدودیت ها: باید به انرژی غذاهائی که انتخاب می کنید توجه داشته باشید. به عنوان مثال، کالری یک کاسه بزرگ سوپ برابر با یک ششم چیزبرگر است. انتخاب با شماست: کدامیک را ترجیح می دهید و اگر چیزبرگر را انتخاب کنید، می توانید پس از اینکه یک نصفه یا دو تکه خوردید غذا خوردن را متوقف کنید؟ اگر از این دستور پیروی کنید، زمان زیادی برای آماده کردن غذا نیاز دارید و باید چگالی انرژی را محاسبه کنید. آشپزی و خرید: خرید مواد غذایی در این رژیم غذایی آسان است. کتاب های رولز دارای دستور غذایی هستند، از جمله غذاهای با آب زیاد مانند سوپ، تاس کباب و دسر میوه. دستورغذاها بدون روغن، کره، تخم مرغ و خامه است، و به جای آن از شیر کم چرب، سفیده تخم مرغ، ماست و سیب زمینی استفاده می شود. جلسات شخصی: نه ورزش: ۱۵۰ گام در روز به روال روزانه خود بیفزایید. هدف اول این است که تا پایان هفته به ۱۰۰۰ گام برسید. هدف نهایی این است که روزانه ۱۰،۰۰۰ گام بردارید. آیا این رژیم غذایی دارای محدودیت های غذایی یا ترجیحات غذایی است؟
      این رژیم برای گیاهخواران و کسانی که نیاز به محدود کردن نمک و چربی دارند، به اندازه کافی انعطاف پذیر است.
      چه چیزهای دیگری باید در خصوص این رژیم غذایی بدانید
      هزینه: فراتر از مواد غذایی که می خرید نیست
      پشتیبانی: این رژیم غذایی را به تنهایی می توانید انجام دهید.
      کتلین زلمان، MPH، RD، در خصوص این رژیم غذایی چنین می گوید:
      آیا این رژیم غذایی موثر است؟
      کاملا. این رژیم غذایی مغذی و معقول است به طوری که هر متخصص تغذیه آن را توصیه می کند: کاهش کالری و چربی ناسالم، با مقدار زیادی سبزیجات و میوه های با فیبر بالا.
      رولز دارای اعتبار است. او استاد تغذیه و مدیر بخش علوم تغذیه در دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا است. او همچنین بیش از ۲۰۰ مقاله پژوهشی نوشته است. رژیم غذایی حجمی عمدتا بر اساس تحقیقات انجام شده در آزمایشگاه او به دست آمده است و با شواهد جامع علمی سازگار است.
      این رژیم غذایی بیشتر یک تغییر شیوه زندگی است که به شما کمک می کند انتخاب های عاقلانه تری در خصوص غذا انجام دهید و به کاهش پایدار و دراز مدت وزن کمک می کند.
      آیا این رژیم غذایی برای بیماری های خاص خوب است؟
      رژیم غذایی حجمی برای بسیاری از بیماری ها مناسب است و باعث کاهش وزن نیز می شود.
      کاهش وزن برای بسیاری از بیماری ها از جمله دیابت، فشار خون بالا، بیماری قلبی، آپنه خواب، آرتروز و غیره مفید است. کاهش وزن حتی نیاز به دارو را کاهش می دهد.
      قبل از استفاده از این رژیم غذایی با پزشک صحبت کنید.
      سخن آخر
      رژیم غذایی مبتنی بر مواد غذایی که آب زیاد دارند و انرژی کمی دارند، استراتژی عالی برای رفع گرسنگی و مصرف کالری کم تر است. رژیم غذایی حجمی به شما می آموزد چگونه بهترین غذا با کمترین کالری را انتخاب کنید بدون این که از هیچ غذایی محروم شوید.
      این برنامه غذایی برای کسانی که میخواهند رژیم سالم، اما انعطاف پذیر داشته باشند مناسب است. توصیه هایی برای افرادی که فست فود می خورند نیز وجود دارد. این رژیم غذایی برای افرادی که دوست دارند آشپزی کنند مناسب است و دستورغذاهای خوشمزه ای با هدف کاهش وزن به شما ارائه می دهد.
      منبع: مجله سلامت
  • موضوع ها

  • کاربران آنلاین در این صفحه

    هیچ کاربر عضوی،در حال مشاهده این صفحه نیست.

×
×
  • جدید...