رفتن به مطلب

Recommended Posts

ریکاوری بدن

به گفته مربی بدنسازی مارنی سامبال Marni Sumbal ، رساندن مواد مغذی کافی بعد از ورزش به بدن باعث بهبود سرعت ریکاوری و کاهش گرفتگی عضلات و ساخت عضلات شده و عملکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود می بخشد و ذخیره گلیکوژن بدن را دوباره پر می کند.

بنابراین توجه به تغذیه مناسب بعد از ورزش باعث می شود نتایج بی نظیری از ورزشتان بدست آورید.

معمولا خوردن و نوشیدن حدود یک ساعت بعد از ورزش ایده ی خوبی برای رسیدن به تاثیر حداکثری ورزش، ایده مناسبی است.

مواد غذایی که در ادامه به آن اشافه می کنیم از نظر علمی تاثیر اثبات شده ای بر افزایش سرعت ریکاوری و عضله سازی دارند.

ریکاوری بعد از ورزش با آب گیلاس

آب گیلاس سرشار از آنتی اکسیدان و ترکیبات مختلف ضد التهاب است و به بهبود سریعتر ورزشکاران بعد از یک جلسه تمرین شدید کمک می کند. مطالعات بسیاری نشان داده اند که آب گیلاس به ریکاوری بعد از ورزش کمک می کند ولی این مسئله محدود به تمرینات قدرتی نیست. مطالعه ای که اخیرا در مجله علم و پزشکی در ورزش اسکاندیناوی منتشر شده نشان داده است که آب گیلاس عملکرد دوچرخه سواران را از جنبه های زیادی بهبود می بخشد. ضمن این که آب گیلاس فشار خون سیستولیک را 90 دقیقه بعد از ورزش کاهش می دهد و باعث بهبود خواب می شود.

عضله سازی بعد از ورزش با تخم مرغ کامل

در مطالعات اخیر که در دانشگاه ایلینویز انجام شد محققین، شرکت کنندگان را به دو گروه تقسیم نمودن و یک گروه 3 عدد تخم مرغ کامل و گروه دیگر فقط سفیده تخم مرغ که حاوی 18 گرم پروتئین بود بعد ار ورزش مصرف نمودند.

با وجود مقدار مشابه پروتئین مصرفی در هر دو گروه ولی عضله سازی در گروهی که تخم مرغ کامل مصرف کرده بودند 40 درصد بیشتر بود. نویسندگان مطالعه علت این تفاوت را وجود چربی هاس سالم، ویتامین ها و مواد معدنی از قبیل آهن و فسفر در زرده تخم مرغ دانستند که به عضلات شم اجازه میدهد از حداکثر فایده پروتئین موجود در سفیده تخم مرغ استفاده نماید.

تامین پروتئین بعد از ورزش با پنیر ریکوتا

بر اساس تحقیقات انجام شده در مجله بین المللی تغذیه ورزش، مصرف 9 گرم لبنیات برای شروع فراید عضله سازی کافیست.

در این مطالعه مردان پس از یک جلسه تمرین یک نوشیدنی بر پایه شیر حاوی 9 گرم پروتئین یا نوشیدنی حاوی کربوهیدرات با مقدار کالری مساوی با گروه قبل ایعد از تمرینات قدرتی پایین تنه استفاده نمودند.

به گفته دکتر سانبال عضلات در پاسخ به اضافه وزنی که بر آن ها تحمیل می شود پروتئئین mTOR را فعال می کنند که کلیدی برای تحریک سنتز پروتئین است و mTOR حساسیت بسیار بالایی به آمینو اسیدهای موجود در لبنیات دارد.

بهترین روش برای رساندن پروتئین لبنیات به بدن بعد از ورزش استفاده از نصف لیوان پنیر ریکوتا است که حاوی 14 گرم پروتئین شیر است همچین منبعی مناسب از پروتئین وی whey. بنابراین مقدار بالایی اسید آمینه لوسین دارد که باعث ایجاد جرقه برای رشد موثر تر عضلات خواهد شد. محققین انگلیسی به این نتیجه رسیدن که همراه کردن پروتئین وی با کربوهیدرات بعد از ورزش می تواند باعث تقویت استخوان های شما شود.

بهبود سریع تر عضلات با سالمون دودی

تحقیقات نشان داده اند که مصرف اسید های چرب امگا3 که در ماهی های چرب از جمله سالمون، ساردین و ماهی خالخالی وجود دارد باعث بهبود سریعتر درد عضلات بعد از یک جلسه تمرین مقاومتی می شود.

امگا3 التهاب عضلات را کاهش داده و در نتیجه باعث ریکاوری سریع تر بعد از ورزش می شود. تحقیق انجام شده در دانشگاه واشنگتن نشان داده است که چربی امگا3 مسیرها بدن برای افزایش سنتز پروتئین را باز می کند.

پنیر کاتیج منبع پروتئین برای ورزشکاران

پنیر کاتیج مقدار بالایی پروتئین در بین لبنیات دارد و هر 1 لیوان پنیر کاتیج حاوی 3 گرم لوسین leucine است که به عضله سازی بعد از ورزش کمک می کند.

سیب زمینی شیرین

زمانی که صحبت از ریکاوری بعد از ورزش می شود کربوهیدرات دوست شماست. گزارش چاپ شده در مجله فیزیولوژی کاربردی نشان می دهد که خوردن غذاخای غن یاز کربوهیدرات مانند سیب زمینی، غلات و میوه ها می تواند به بهبود سیستم ایمنی بعد از ورزش کمک کند.

کربوهیدراتی که بعد از ورزش میخورید به احتمال زیاد به جای ذخیره شدن به عنوان چربی، به عنوان انرژی سوزانده می شوند پس نیازی به نگرانی ندارید.

چای گیاهی برای ریکاوری بعد از ورزش

مطالعه ای که در مجله تغذیه انگلیس منتشر شد نشان داد که نوشیدنی چای یربا مایت yerba mate روزانه 3 بار به اندازه 200 میلی لیتر باعث بهبود سرعت ریکاوری بعد از ورزش می شود. دلیل آن ممکن است وجود آنتی اکسیدان فنول باشد که به طور طبیعی در این گیاه دیده ی شد.

نوشیدن چای یربا مایت قبل از ورزش باعث افزایش انرژی شما خواهد شد.

نان غلات کامل

مسلما این روزها نان شهرت بدی پیدا کرده ولی کربوهیدرات ها به سوخت و ساز عضلات کمک می کنند. کربوهیدرات های با کفیت از قبیل نان غلات کامل تاثیر زیادی در بازسازی عضلات شما دارند.

کینوا

این دانه کوچک قدرتمند و بدون گلوتن مقدار پروتئین و فیبر مصرفی شما را افزایش می دهد. و مصرف آن بعد از ورزش تاثیر بسیار بالایی در ریکاوری و عضله سازی دارد.

منبع: سیمرغ

به اشتراک گذاری این ارسال


لینک به ارسال
به اشتراک گذاری در سایت های دیگر
مهمان
شما به عنوان کاربر مهمان در حال حاضر دیدگاه ارسال می کنید. اگر دارای حساب کاربری در سایت هستید لطفا وارد حساب کاربری خود شوید.
ارسال پاسخ به این موضوع ...

×   شما در حال چسباندن محتوایی با قالب بندی هستید.   حذف قالب بندی

  حداکثر استفاده از ۷۵ شکلک مجاز می باشد.

×   لینک شما به صورت اتوماتیک جای گذاری شد.   نمایش به عنوان یک لینک به جای

×   محتوای قبلی شما بازگردانی شد.   پاک کردن محتوای ویرایشگر

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • گروه تلگرامی دیوونه تو

  • مطالب مشابه

    • توسط sajjad
      ماکارونی: کربوهیدرات های تصفیه شده مانند ماکارونی سفید، نان سفید، نان شیرینی، آب نبات و نوشیدنی های شیرین، می توانند با افزایش ناگهانی قند خون و افت سریع آن خلق و خوی را تحت تاثیر قرار دهند. محققان دانشگاه کلمبیا نیز معتقدند در عوض رژیم های غذایی سرشار از غلات سبوس دار مانند برنج قهوه ای، کوینولا و ... خطر ابتلا به افسردگی را به میزان زیادی کاهش می دهد.
      سس گوجه فرنگی: این نوع سس منبع پنهان فروکتوز بالا است که درست مانند کربوهیدرات های ساده منجر به افزایش سریع قند خون و کاهش ناگهانی آن می شود که خود اضطراب شدید را به همراه دارد. یک ضرر دیگر این نوع سس نیز ایجاد هوس دائمی مصرف آن، و ابتلا به افزایش وزن است.
      گوشت گاو: اگرچه گوشت قرمز حاوی ویتامین های گروه ب است و باعث کاهش سطح استرس می شود، اما افزودنی های موجود در این گوشت از قبیل منو سدیم گلوتامات منجر به افزایش سطح گلوتامات در مغز می شود؛ یکی از هورمون های تحریک کننده اضطراب و استرس بالا. در انتخاب گوشت گاو از فروشگاه های مواد غذایی باید نوع کم سدیم و بدون افزودنی آن انتخاب شود.
      لبنیات پرچرب: این نوع لبنیات حاوی چربی های ترانس باعث اختلال جریان خون به مغز می شوند و یکی از پیامدهای مصرف آنها افسردگی، اضطراب و دیگر مسائل مرتبط با بهداشت روانی است. یکی از مطالعات نشان داده افرادی که به طور عمده از غذهای سرخ شده، گوشت های فراوری شده، لبنیات با چربی بالا و دسرهای شیرین استفاده می کنند، ۵۸ درصد بیش از سایرین در معرض خطر افسردگی و اضطراب قرار دارند.
      قهوه: کافئین دارای یک اثر محرک بر روی سیستم عصبی است و باعث آزاد سازی هورمون استرس به نام کورتیزول می شود. آزاد سازی این هورمون با بی خوابی و افزایش سطوح اضطراب ارتباط دارد؛ به ویژه در افراد مبتلا به اختلالات وحشت و اضطراب اجتماعی. در حالی که مصرف کافئین در ابتدا باعث افزایش سطح هورمون سروتونین می شود، اما مصرف بیش از حد آن منجر به کاهش نفوذ کافئین برای ایجاد احساس خوب می شود.
      نوشابه های انرژی زا: مصرف این نوشابه ها می تواند دوز اضطراب را دو برابر کند. این نوشیدنیها نه تنها حاوی کافئین است بلکه شیرین کننده های مصنوعی به نام آسپارتام دارد که به طور قابل توجهی منجر به کاهش سطح سروتونین در مغز می شود.
      منبع: آوای سلامت
    • توسط sajjad
      با چند بار ورزش در طول هفته اندام متناسبی خواهید داشت؟ اگر می‌خواهید کاهش وزن داشته باشید، باید بیشتر روی ورزش متمرکز شوید یا رژیم غذایی؟ شب‌ها باشگاه بروید بهتر است یا صبح‌ها؟ اما گاهی‌اوقات پاسخ این سؤال‌ها، آن‌قدر ضدونقیض یا مبهم است که کوچک‌ترین فایده‌ای ندارند. بدتر از همه اینکه، باور‌های غلطی درمورد تناسب اندام وجود دارد که سلامت مردم را تهدید می‌کنند. در این مقاله شما را با ۱۲ اشتباه رایج و باور غلط در ورزش و تناسب اندام که ممکن است به سلامتی شما آسیب برساند آشنا خواهیم کرد.
      اشتباه رایج ۱: برای رسیدن به تناسب اندام واقعی، باید هفته‌ای چند روز و روزی حداقل یک ساعت در باشگاه یا کلاس‌های فیتنس شرکت کنید
      درواقع، حرکت و تنفس برای مغز و سلامت بدن تا حد معناداری مفید است و فرقی نمی‌کند چه نوع ورزشی باشد. انجام هفته‌ای دو بار ورزش کیک بوکسینگ که تپش قلب‌تان را به‌شدت بالا می‌برد، به‌اندازه‌ی نیم ساعت پیاده‌روی در روز فایده می‌رساند.
      این نتیجه، براساس تحقیق جدیدی است که اخیرا در مجله‌ی انجمن قلب آمریکا منتشر شده. این محققان از داده‌های مربوط به فعالیت فیزیکی و نرخ مرگ‌ومیر بیش از ۴۸۰۰ نفر از بزرگ‌سالان استفاده کردند و به این نتیجه رسیدند که داشتن حداقل نیم‌ساعت تحرک روزانه، بسیار بهتر از ورزش نکردن است و می‌تواند بدن را در وضعیت مناسبی قرار دهد. می‌توان از نتایج چنین تحقیقی به این نتیجه رسید که، چه پیاده روی تند انجام دهید، چه از پله‌ها بالا روید یا در کلاس‌های اسپینینگ (دوچرخه ثابت) شرکت کنید، بدن‌تان را در مسیر سلامتی قرار می‌دهید.
      اشتباه رایج ۲: با متوقف شدن ورزش، حداقل دو هفته طول می‌کشد تا بدن ورزیدگی خود را از دست بدهد
      بنابه گفته‌ی مدیر مرکز عملکرد انسان و سلامت در دانشگاه راتگرز آمریکا، اگر فردی ورزش را کنار بگذارد، در مدت فقط ۷ روز، دچار تحلیل عضلانی قابل توجه‌ای می‌شود. دقیقا درست مانند این است که اگر ماهیچه‌هایتان را می‌خواهید، از آنها استفاده کنید، در غیر این صورت آنها را از دست می‌دهید.
      اشتباه رایج ۳: حرکت دراز نشست، بهترین روش برای داشتن شکمی شش تکه است.

      اگر می‌خواهید مرکز بدن‌تان قوی شود، به‌طوری‌که ماهیچه‌های شکم‌تان، ۶ تکه شود، باید تمام این ماهیچه‌ها را به حرکت وادارید. انجام حرکت‌های دراز نشست یا کرانچ، فقط چند دسته از ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند. الگوهای حرکتی پویا و ورزش‌های خاص مرکز بدن می‌توانند تمام مجموعه‌ی ماهیچه‌های مرکز بدن‌تان را تقویت کنند و شما دارای شکم تخت شش تکه شوید.
      اشتباه رایج ۴: بهترین زمان ورزش صبح‌هاست
      بهترین حالت ورزش ‌کردن، این است که انجام دادن حرکات ورزشی را به یک عادت روزانه تبدیل کنید. بنابراین اگر تنها زمانی که می‌توانید ورزش کنید، شب‌هاست، نگران نباشید و آن را از دست ندهید. و اگر ترجیح می‌دهید و می‌توانید صبح‌ها بدوید، از آن غافل نشوید و حتما این کار را انجام دهید. اما اگر مشغله‌ای ندارید که روی ساعت ورزشی‌تان تأثیری بگذارد، ورزش در صبح ایده‌آل است. برخی از تحقیقات نشان داده است که ورزش صبحگاهی، سرعت کاهش وزن را بالا می‌برد و باعث می‌شود در طول روز، چربی بیشتری بسوزانید.
       
      اشتباه رایج ۵: برای کارآیی مغز و جوان نگه داشتن آن، بهترین کار حل معما و بازی‌های فکری است.
      تحقیقات بسیاری نشان می‌دهد ورزش‌ هوازی، اثری بسیار عالی و چشمگیر روی سلامت مغز دارد. درواقع به هر نوع فعالیتی که ضربان قلب را افزایش دهد و شما را برای مدتی بدون وقفه به تحرک و عرق کردن وادارد، ورزش هوازی گفته می‌شود. ورزش برای بهبود حال روحی، تقویت حافظه و مراقبت از مغز در برابر کاهش شناختی ناشی از افزایش سن، در حد یک دارو عمل می‌کند. بنابر نظر محققی از مدرسه‌ی پزشکی هاروارد، ورزش هوازی همان‌طور که برای قلب‌تان مفید است، از مغزتان هم مراقبت می‌کند.
      اشتباه رایج ۶: تمرین با وزنه، چربی را به ماهیچه تبدیل می‌کند.
      ازنظر فیزیولوژی، دو نوع بافت متفاوت در بدن وجود دارد: بافت چربی که زیر پوست و بین ماهیچه‌ها قرار گرفته و دورادور اندام‌های داخلی مانند قلب را دربرمی‌گیرد. بافت دیگر نیز بافت ماهیچه‌ای است که آن نیز به سه نوع اصلی تقسیم و در سراسر بدن یافت می‌شود. تمرین با وزنه، به تولید بافت‌های ماهیچه‌ای که درون و اطراف بافت‌های چربی قرار دارند، کمک می‌کند. بهترین روش برای کاهش بافت چربی، مصرف رژیم غذایی سالم است که سبزیجات،‌ غلات کامل، پروتئین های کم‌چرب و چربی‌های سالم مانند آنچه که در روغن زیتون و ماهی وجود دارد،‌ جزو چنین رژیم غذایی سالمی هستند.
      اشتباه رایج ۷: ورزش بهترین روش کاهش وزن است
      کارشناسان می‌گویند، لاغر شدن همیشه با تغییرات مهم در عادات غذایی هر فرد شروع می‌شود. بنابه گفته‌ی محقق علوم ورزشی دانشگاه تگزاس، تأثیر رژیم غذایی در کاهش وزن، بسیار بیشتر از ورزش است. به‌عبارت دیگر، فعالیت منظم روزانه، صرفا بخش مهم هر نوع سبک زندگی سالم است.
      اشتباه رایج ۸: برای داشتن تناسب اندام، فقط باید یک تا دو بار در هفته ورزش کرد.

      بنابه گفته‌ی کریس جوردن، فیزیولوژیست ورزشی، اگر می‌خواهید از ورزش کردن‌تان نتایج واقعی کسب کنید، باید هفته‌ای ۳ تا ۵ بار ورزش کنید. او مبتکر ورزش ۷دقیقه‌ای است و تحقیقات خود در زمینه‌ی فواید ورزش را در نشریه‌ی انجمن قلب آمریکا چاپ کرده است. بنابه اعتقاد جوردن، انجام حرکات ورزشی، ۴ تا ۵ بار در هفته، بهترین نتایج را برای سلامت قلب دارد.
      اشتباه رایج ۹: تمرین با وزنه مخصوص مردهاست
      البته، در بدن زنان نسبت به مردان، هورمون تستوسترون کمتری ترشح می‌شود و این هورمون نقش مهمی در تولید ماهیچه‌های بدن دارد و به همین دلیل است که ماهیچه‌های زنان کمتر از مردان است.
      اشتباه رایج ۱۰: برای داشتن بدنی متناسب دوی ماراتن بهترین روش است.
      اگر آماده نیستید تا برنده‌ی مسابقه ماراتن شوید، مشکلی نیست. دویدن سریع فقط به‌مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه در روز می‌تواند همان فواید ساعت‌ها دویدن را برای سلامتی‌تان داشته باشد. در حقیقت، افرادی که کمتر از یک ساعت در هفته می‌دوند، دقیقا به‌اندازه‌ی افرادی که بیش از ۳ ساعت در هفته می‌دوند، قلب‌های سالمی دارند. آنها فقط باید مدت زمان دوی خود را در روزهای هفته تقسیم کنند. علاوه‌برآن، نتایج سال‌ها تحقیق می‌گوید که انجام دادن ورزش‌های سخت در زمان کوتاه، مانند ورزش‌های طولانی استقامتی، برای سلامتی مفید هستند و حتی می‌توانند لذت‌بخش‌تر هم باشند.
      اشتباه رایج ۱۱: داشتن دفترچه‌ی یادداشت درمورد میزان مصرف غذای روز، روش مطمئنی برای بررسی و کنترل رژیم غذایی است.

      محققان می‌گویند، افراد معمولا فعالیت فیزیکی‌شان را بیش‌ازحد تخمین می‌زنند و مقدار غذای مصرفی‌شان را دست کم می‌گیرند. آنها دائما فکر می‌کنند، بیشتر ورزش کرده و کمتر غذا خورده‌اند.
      اشتباه رایج ۱۲: نوشیدنی‌های ورزشی، بهترین روش حفظ آب بدن پس از ورزش است
      کارشناسان توصیه می‌کنند به‌جای این نوشیدنی‌های مضر، با مصرف آب معمولی و یک خوراکی پروتئینی، انرژی ازدست‌رفته‌ی بدن‌تان را تأمین کنید. تحقیقات نشان داده است، پروتئین می‌تواند پس از ورزش، ماهیچه‌های بدن را بازسازی کند. (البته به‌یاد داشته باشید، محتوای مکمل‌هایی مانند پودر پروتئین چندان مطمئن نیستند و اگر می‌خواهید از این نوع مکمل‌ها مصرف کنید، مراقب باشید که تقلبی نباشند.)
      منبع: چطور
    • توسط sajjad
      مبتدی: incline push-up

      شنای عادی هنوز برای بعضی افراد گزینه مناسبی نیست. اگر از این دسته هستید می توانید با این نوع شنا قدرت بگیرید تا بتوانید پس از مدتی شنای معمولی کار کنید.
      شنای شیب را می توانید با کمک دیوار، میز و باکس انجام دهید. حرکت را به حالت شنای معمولی آغاز کنید. دست ها باید کمی از عرض شانه ها بازتر شوند، بدن باید در زاویه ۴۵ درجه باشد، البته این زاویه بسته به چیزی که برای شنا رفتن از آن استفاده می کنید می تواند متفاوت باشد.
      مبتدی: incline push-up قسمت دوم

      بدن خود را پایین بیاورید. قفسه سینه خود را تا جای ممکن به میز ( یا هر چیزی که استفاده می کنید ) نزدیک کنید، دوباره بالا و به حالت شروع بازگردید.
      در تمام طول حرکت عضلات شکم و پهلو را درگیر و بدن را صاف نگه دارید. همینطور که در انجام حرکت قوی تر می شوید به آرامی زاویه بدن را نیز نسبت به زمین پایین تر بیاورید این کار را آنقدر ادامه دهید تا زمانی که به شنای عادی برسید.
      مزایا: کمک به قوی سازی عضلات برای انجام حرکت شنای سنتی.
      متوسط: med ball push up

      حرکت را در حالت شنای معمولی شروع کنید اما به جای اینکه دست ها را روی زمین قرار دهید، روی یک توپ طبی سفت بگذاریدشان.
      همینطور که حرکت شنا را اجرا می کنید، روی آهسته پایین آمدن تمرکز کنید و وقتی قفسه سینه نزیک زمین شد با یک حرکت انفجاری دوباره بالا برگردید. به همین شکل حرکت را هرچند بار که دوست دارید تکرار کنید.
      مزایا: عضلات سه سر را هدف قرار می دهد.
      متوسط: resistand band push up

      برای آماده شدن، یک باند کشی را دور یک انگشت شست خود حلقه کنید، باند کشی را پشت و زیر بغل خود و سپس دور انگشت شست دیگر تاب دهید.
      متوسط: resistand band push up قسمت دوم

      یک حرکت شنای معمولی را اجرا کنید اما از پایین شروع کنید ( یعنی دست ها کشیده نباشد و آنرنج ها خم باشند ).
      همینطور که دست ها را باز می کنید و به موقعیت بالا منتقل می شوید باند کش می آید. این حرکت مقاومتی انطباقی راهی فوق العاده برای قوی ساختن عضلات است.
      مزایا: بدون اینکه حرکت اضافی داشته باشید دشواری شنای عادی را افزایش می دهید.
      متوسط: spiderman push up

      حرکت را در حالت شنای عادی آغاز کنید. همینطور که بدن را پایین می آورید، یک پا را خم کنید و زانو را بالا و به نزدیک ترین نقطه نسبت به مچ دست همان سمت بیاورید. سعی کنید پایی را که خم کرده اید در تمام طول حرکت با فاصله از زمین نگه دارید.
      همینطور که به حالت شروع بازمی گردید، پای خود را بازگردانید تا بدن دوباره صاف شود. برای هر سمت به اندازه ای که دوست دارید حرکت را تکرار نمایید.
      مزایا: درگیری عضلات شکمی و مورب را افزایش می دهد.
      حرفه ای: atomic push up

      نکته: این حرکت را می توانید با کش TRX، اسلایدر و یا توپ ثبات نیز انجام دهید.
      حرکت در حالت شنا آغاز کنید و پاهای خود را روی یک جفت اسلایدر یا هر کدام از مواردی که بالا گفته شد قرار دهید.
      شروع به انجام حرکت شنا کنید. هنگام بالا آمدن هر دو زانو را به سمت قفسه سینه خم کنید. همینطور که برای انجام تکرار بعدی پایین می روید، دو پا را به سمت عقب بکشید.
      اگر با پیدا کردن ریتم مناسب مشکل پیدا کردید، سعی کنید وقتی به بالای حرکت رسیدید کمی مکث نمایید تا قبل از انجام حرکت بعدی ابتدا پاها را تنظیم کنید.
      مزایا: افزایش درگیری هسته بدن با اضافه کردن تعادل.
      حرفه ای: sit through push up

      با انجام یک شنای معمولی شروع کنید، وقتی می خواهید به بالا بازگردید، میان تنه خود را بچرخانید، یک پا را از زیر بدن رد کنید و سپس از جهت مخالف صاف بکشید.
      آرنج بالایی را نزدیک به قفسه سینه نگه دارید. سپس پایی که صاف کرده بودید را دوباره به حالت عادی بازگردانید و به قسمت بالای حرکت شنا بروید. این حرکت را برای هر دو سمت بدن تا اندازه که می خواهید تکرار کنید.
      مزایا: افزایش درگیری هسته بدن و شانه ها.
      شدید: handstand push up

      روی زانوها و رو به دیوار حرکت را شروع کنید. دست ها را جدا از یکدیگر و مقداری بازتر از عرض شانه ها در فاصله ۱۵ تا ۲۵ سانتی متری دیوار قرار دهید.
      سپس پاهای خود را بالا ببرید طوری که مچ پاها روی دیوار استراحت کنند، حالا دیگر نباید رویتان به سمت دیوار باشد و بدنتان هم باید از مچ دست تا پا در یک خط مستقیم باشد.
      آرنج ها را خم کنید، بدن خود را آهسته به طرف زمین نزدیک کنید تا زمانی که سرتان مقداری با زمین تماس پیدا کند. حرکت را برعکس کنید و با فشار دست ها به طرف زمین دوباره آرنج ها را صاف کنید.
      شدید: plyometric push up

      این حرکت هم به جزء چرخشی نیاز دارد هم جزء پلایومتریک و همچنین قدرت و کنترل بالا روی بدن.
      با انجام یک شنای استاندارد شروع کنید. در راه بالا رفتن طوری به زمین فشار بیاورید تا به صورت انفجاری از زمین کنده شوید. همچنین در حالی که در هوا هستید سعی کنید بدن را در جهت عقربه های ساعت بچرخانید، طوری که در جایی متفاوت با موقعیتی که شروع کردید فرود بیایید.
      به تکرار حرکت آنقدر ادامه دهید تا یک دور کامل بچرخید. بشمارید چند بار طول می کشد تا یک دور کامل به دور خود بچرخید. هدف نهایی این است که این کار را با دو چرخش ۱۸۰ درجه ای انجام دهید.
      کاری از گروه ترجمه به اندام ( دکتر کرمانی )
    • توسط sajjad
      لوبیا
      لوبیا حاوی حدود ۲۱ گرم (گرم) پروتئین در هر ۱۰۰ گرم است.
      ذرت
      ذرت دارای حدود ۱۵٫۶ گرم پروتئین در هر فنجان است.
      ماهی قزل آلا
      ماهی قزل آلا به عنوان یک ماهی چرب و یک منبع عالی از پروتئین است.
      سیب زمینی
      سیب زمینی به عنوان یک کربوهیدرات نشاسته ای منبع خوبی از مواد مغذی، از جمله پروتئین است.
      بروکلی
      یک فنجان بروکلی خام تقریبا ۲٫۶ گرم پروتئین دارد و حاوی مواد مغذی مختلف مانند فولات و پتاسیم است.
      گل کلم
      گل کلم پروتئین زیاد با کالری کم دارد.
      تخم مرغ
      تخم مرغ یک منبع عالی از پروتئین، مواد مغذی و چربی های سالم است.
      گوشت
      گوشت مقدار زیادی پروتئین در هر وعده ارائه می دهد.
      سینه مرغ
      ۱۳۶ گرم سینه مرغ بدون پوست حدود ۲۶ گرم پروتئین را فراهم می کند.
      جو
      جو حدود ۱۷ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم را ارائه می دهد.
      تون
      تون یک منبع عالی از پروتئین است که کالری کمی نیز دارد.
      سبزیجات
      سبزیجات سرشار از فیبر و پروتئین هستند.
      گوجه فرنگی خشک شده
      گوجه فرنگی منبع خوبی از پروتئین، و همچنین مواد مغذی اضافی و فیبر است.
      نخود فرنگی
      نخود فرنگی دارای پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی است.
      بادام
      آجیل ها کالری بالا دارند و غنی از پروتئین هستند.
      شیر
      شیر گاو یک منبع عالی از پروتئین است.
      منبع: medicalnewstoday
    • توسط ابوالقاسم کریمی فرزندزمین
      فروش سیگار به کودکان!!! چرا؟؟؟
      در یک صبح جمعه ی تابستانی
      وقتی
      تازه روی صندلی مغازه نشسته بودم
      دختر بچه ی همسایه که ده سال بیشتر ندارد
      داخل آمد وَ پرسید:
      سیگار دارین؟؟
      من با لحنی جدی و کمی خشن گفتم:
      ما سیگار نمی فرویشم
      دختر بچه به خاطر برخورد من با ناراحتی مغازه را ترک کرد
      اما
      دیگر هیچ وقت برای خریدن سیگار قدم به مغازه نگذاشت....
      این جنایت بزرگیست که برخی پدران و مادران جاهل کودکان خود را برای خریدن سیگار روانه ی کوچه و خیابان می کنند با این حال جنایت بزرگتر را کسانی مرتکب می شوند که این اقلام را به کودکان می فروشند.
      علت هم مشخص است
      اگر این اجناس به کودکان فروخته نشود حتی احمق ترین افراد هم دیگر کودکی را برای خریدن چنین چیزهایی به بیرون از خانه نمی فرستد.
      در حال حاضر در کشور  قانونی تصویب شده که فروش سیگار  به افراد کمتر از 18 سال را ممنوع میکند ، اما  این قانون هم همانند بسیار از قوانین دیگر  در عمل به درستی اجرا نمی گردد.
      ابوالقاسم کریمی(فرزندزمین)
    • توسط sajjad
      ۱- هضم آدامس سال‌ها طول می‌کشد
      همه می‌دانند که هرگز نباید آدامس را بلعید، مگر نه؟ شایعه است که هضم بافت لاستیک‌مانند آن سال‌ها طول می‌کشد و می‌تواند باعث خرابی سیستم هاضمه بدن شود.
      اما این یک حقیقتِ غلط است. با اینکه ترکیبات آدامس باعث می‌شود هضمش سخت شود (و البته همین ترکیبات به آن خاصیت ارتجاعی و جویدنی می‌دهند) اما این‌طور نیست که در سیستم هاضمه سرگردان شود. درست مثل هر شیء خارجی دیگری، دستگاه هاضمه آدامس را هم به بیرون از بدن هدایت می‌کند و هیچ جای نگرانی نیست.
      ۲- شکلات باعث ایجاد جوش روی پوست می‌شود
      شاید والدین شما هم موقع هشدار دادن درباره مصرف بیش از حد شکلات، جوش‌های پوستی را به عنوان یک سلاح ترسناک استفاده کرده باشند. اگرچه این تهدید روی بچه‌ها جواب می‌دهد ولی نیازی به آن نیست، چون شواهد علمی تاییدکننده آن خیلی کم هستند و ضرورتی ندارد به کل شکلات را کنار بگذارید.
      دکتر آوا شامبان به هافینگتن پُست می‌گوید، «شکلات به تنهایی باعث جوش زدن روی پست نمی‌شود و شواهد اندکی داریم که شکلات یا هر نوع غذای چرب دیگری، باعث بروز جوش می‌شود.» هر چند حقیقت دارد که رژیم غذایی سرشار از چربی و شکر می‌تواند به جوش زدن زیاد بینجامد اما شواهدی دال بر اینکه شکلات دلیل اصلی این عارضه پوستی است وجود ندارد.
      ۳- شکلات سفید همان شکلات است
      برخی مردم فکر می‌کنند که شکلات سفید هم یک نوع شکلات است اما در حقیقت اصلا شکلات نیست. شکلات شیری‌رنگ و شکلات سیاه هر دو از پودر کاکائو تهیه می‌شوند ولی شکلات سفید از کَرهٔ کاکائو گرفته می‌شود. بنابراین شکلات سفید را رسما نمی‌شود جزو شکلات‌ها دسته‌بندی کرد، هر چند در خوشمزگی دستکمی از آنها ندارد.
      ۴- آب‌نبات بچه‌ها را بیش فعال می‌کند
      بسیاری از والدین فرزندان خود را از مصرف آب‌نبات منع می‌کنند زیرا قانع شده‌اند که آنها را بیش‌فعال و غیرقابل کنترل می‌کند. با این حال، این هم یک باور غلط است که هیچ حقیقتی پشت آن نیست.
      در تحقیقی که ژورنال دارویی نیوانگلند منتشر کرده است می‌خوانیم، «بیشتر تحقیقات کنترل شده روی کودکان، هیچ اثر مضری از این نوع را موقع مصرف قند یا شیرینی‌های مصنوعی نشان نداده‌اند».
      ۵- آب نبات باعث کرم خوردگی دندان می‌شود
      یک مورد دیگر که خیلی‌ها به آن باور دارند این است که خوردن آب‌نبات دندان‌ها را می‌پوساند. هر چند مصرف شیرینی‌جات به ایجاد پوسیدگی کمکی می‌کند اما مقصر اصلی باکتری‌های داخل دهان هستند که با تولید اسید باعث تجزیه آب‌نبات می‌شوند. این اسید به مینای دندان صدمه می‌زند.
      اما این اسید محدود به زمانی که آب‌نبات و شیرینی می‌خورید، نیست! هر نوع کربوهیدرات یا نشاسته‌ای می‌تواند به ایجادش بینجامد. اگر دندان درد زیاد به سراغ شما یا فرزندان‌تان می‌آید مشکل از سمت آب‌نبات‌ها نیست، بلکه به مسواک نزدن بعد از مصرف غذا بر می‌گردد.
      پس مصرف آب‌نبات به سلامت دهان شما آسیب نمی‌زند، به شرط اینکه مسواک و نخ دندان را فراموش نکنید.
      ۶- آدامس برای دندان بد است
      بسیاری افراد از مصرف آدامس خودداری می‌کنند زیرا این باور صحیح را دارند که جویدن بیش از حد یا شدید باعث تحلیل رفتن دندان‌ها می‌شود. اما جالب است که بنیاد سلامت دهان می‌گوید جویدن ملایم آدامس فاقد قند می‌تواند مانع فساد تدریجی دندان‌ها شود. چرا؟
      زیرا آدامس جویدن به ایجاد بزاق بیشتر می‌انجامد که به خصوص بعد از خوردن غذاها و نوشیدنی‌های اسیدی، به بازیابی مواد معدنی و حفظ مینای دندان کمک می‌کند. آدامس جویدن بعد از غذا PH دهان را به سطح عادی بر می‌گرداند.
      ۷- نوشابه می‌تواند شما را بکُشد
      یکی از افسانه‌های رایج شهری این است که خوردن قرص‌های خوشبوکننده دهان (مثل نعناع) و به دنبال آنها نوشیدن نوشابه، می‌تواند مشکل‌ساز شود. می‌گویند ترکیب نعناع و نوشابه گازدار باعث ایجاد حباب‌هایی می‌شود که حتی ممکن است آدم را بکشد.
      هر چند انداختن یک قرص داخل بطری نوشابه فشاری ایجاد می‌کند که نوشابه را تا ۶ متر هم در هوا پرتاب می‌کند، اما خوردن آنها اتفاق مشابهی را در بدن باعث نمی‌شود.
      البته این را بد برداشت نکنید. خوردن چندین قرص خوشبوکننده و روی آنها چند لیوان نوشابه اصلا کار سالمی نیست، ولی چون بدن انسان هوشمند است گاز تولید شده بعد از چنین کاری را از راه دهان دفع می‌کند و مانع از اتفاقات ناگوار بعدی مثل مرگ می‌شود. با این حال دلیل نمی‌شود که بی‌گدار به آب بزنیم و هر طور دلمان خواست تغذیه کنیم. 
      ۸- شکلات باعث افزایش کلسترول می‌شود
      برای افرادی که می‌خواهند کلسترول‌شان را پایین بیاورند خبرهای خوبی داریم. تصور عمومی این است که اگر کلسترول بالا دارید باید از شکلات پرهیز کنید‌، اما برخی پژوهش‌ها هم نشان داده‌اند که شاید مصرف شکلات باعث کاهش سطح کلسترول بشود.
      معمولا پزشکان توصیه می‌کنند که شیرینی را نه جداگانه بلکه داخل غذاها مصرف کنید تا سطح کلسترول پایین بماند. اما مصرف جداگانهٔ چند تکه کوچک از شکلات‌های سیاه برای قلب خوب است. ما هم شما را به پیروی از توصیه پزشکتان فرامی‌خوانیم، ولی بد نیست از او جویا شوید که مصرف بدون افراط شکلات سالم چه اثراتی روی کلسترول دارد.
      ۹- شکلات جرقه‌ای خطرناک است
      نه فقط بسیاری از مردم این نوع شکلات را خطرناک تصور می‌کنند، بلکه حتی کمپین‌هایی برای منع آن نیز در کشورهای غربی دیده‌ایم. وقتی این نوع شکلات یا آب‌نبات را می‌خورید در تماس با بزاق دهان شروع به ترکیدن می‌کند که البته مقیاس آن بسیار کوچک است.
      شایعات بی‌اساسی در دنیا هست که می‌گوید خوردن این شکلات به همراه نوشابه باعث انفجار شکم می‌شود. کار به جایی رسید که شرکت جنرال فودز، که از تولیدکنندگان این نوع شکلات (با برند پاپ راکز) است یک کمپین رسانه‌ای راه انداخت تا آن را از حملات تبرئه کند. این نوع شکلات‌ها واقعا خطرناک نیستند، اگر بودند سازمان‌های غذا و بهداشت در کشورهای مختلف تولیدشان را غیرقانونی اعلام می‌کردند. 
      ۱۰- اصلا نبایستی آب‌نبات خورد
      مثل سایر غذاها، آب‌نبات و شکلات هم برای شما بد نیستند البته تا زمانی که در مصرفشان تعادل را رعایت کنید. با اینکه مصرف زیاد آنها می‌تواند به اضافه وزن و افزایش خطرات مرتبط با سلامتی بینجامد، مقادیر کم آنها حتی فوایدی هم دارند.
      سمیرا کاواش، که از اساتید دانشگاه راجرز است، کتابی با نام «آب‌نبات: یک قرن وحشت و لذت» نوشته است. او در مصاحبه‌ای با گلوب-اَند-مِیل می‌گوید بسیاری از نگرانی‌ها درباره آب‌نبات غیرضروری هستند: «وقتی رژیم غذایی‌تان پر از غذاهای واقعی و طبیعی باشد، مصرف کمی شیرینی مضر نخواهد بود.»
      ترجمه: کتاب کاله
    • توسط sajjad
      در تلاش برای کنترل قند خون در نوجوانان مبتلا به اضافه وزن زیاد و در معرض خطر ابتلا به بیماری دیابت، پژوهشگران دانشگاه میسوری دریافتند که ویتامین D3 فوایدی را برای قند خون ارائه می‌کند که اثر آنها تقریبا مشابه با استفاده از داروی تجویزی است.به گفته کاترین پیرسون، استادیار فیزیولوژی تغذیه و ورزش در دانشگاه میسوری،«ما تنها با افزایش مصرف ویتامین D پاسخی دریافت کردیم که تقریبا به قدرتمندی آن چیزی بود که هنگام استفاده از دارویی تجویزی دیده می‌شود.ما کاهش در سطوح انسولین را مشاهده کردیم که به معنای کنترل بهتر گلوکز، به‌رغم عدم تغییر در وزن بدن،غذای مصرفی یا فعالیت جسمانی است».پیرسون به این نکته اشاره دارد که دوز ویتامین D مصرفی نوجوانان چاق(4,000 واحد بین‌المللی در روز) حاضر در این مطالعه چیزی نیست که به همه توصیه شود.

      محافظت از دندان‌ها
      خوردن شیرینی‌های چسبنده می‌تواند به پوسیدگی دندان منجر شود.زمانی که آبنبات‌های شیرین به دندان‌ها می‌چسبند،باکتری‌های مضر از این ضیافت مضر لذت می‌برند.اما نتایج یک مطالعه درباره سلامت دهان و دندان نشان داد که ویتامین D می‌تواند به‌طور قابل توجهی احتمال ابتلا به پوسیدگی دندان را کاهش دهد.پژوهشی که در دانشگاه واشنگتن انجام شد، نشان داد که ویتامین D با کاهش تقریبا 50‌درصدی بروز پوسیدگی دندان مرتبط بوده است. نتایج این مطالعه بار دیگر مهر تاییدی بر اهمیت ویتامین D برای سلامت دهان و دندان است.

      کاهش ابتلا به فیبروئید
      فیبروئیدها تومورهای غیرسرطانی رحم هستند. آنها اغلب موجب درد و خونریزی در زنانی می‌شوند که در مرحله پیش از یائسگی قرار دارند و دلیل اصلی هیسترکتومی(برداشتن رحم) در آمریکا است.اما پژوهشگران دریافتند زنان می‌توانند با مصرف ویتامین D خطر این مشکل دردناک را به میزان 30‌درصد کاهش دهند.مطالعه‌ای در دانشگاه جورج واشنگتن و دانشگاه پزشکی کارولینای جنوبی نشان داد زنانی که به میزان کافی ویتامین D مصرف می‌کنند در مقایسه با آنهایی که کمبود ویتامین D داشتند، 32‌درصد احتمال کمتری دارد به فیبروئید مبتلا شوند.

      کمک به تامین انرژی
      بیماری کرون، یک بیماری گوارشی که به‌واسطه التهاب شکل می‌گیرد،می‌تواند ضعف عضلانی و خستگی را در پی داشته و به‌طور کلی موجب اختلال در زندگی عادی شما شود.اما پژوهشگران کشف کردند که ویتامین D به احیای سطوح انرژی و بازگشت به شرایط عادی زندگی کمک می‌کند.مطالعه آنها نشان داد که مصرف روزانه 2,000 واحد بین‌المللی ویتامین D می‌تواند به احیای بافت عضلانی و کاهش بسیاری از ناراحتی‌های ناشی از بیماری کرون کمک کند.شرکت‌کنندگان در این مطالعه که ویتامین D دریافت کرده بودند، افزایش انرژی ذهنی و کیفیت بالاتر زندگی خود را نیز گزارش کردند.

      به چه میزان ویتامین D نیاز داریم؟
      ویتامین D تقریبا یک مکمل معجزه‌آسا است. این ماده مغذی برای سلامت استخوان، کمک به مبارزه با سرطان، و بهبود سلامت قلبی عروقی نیاز است.ویتامین D با علائم اسکلروز عضلانی، دیابت و آثار آن مبارزه می‌کند، تولید انسولین را برای کمک به بیماران مبتلا به دیابت نوع یک افزایش می‌دهد، به درمان آرتریت روماتوئید، پسوریازیس، و پیشگیری از بیماری آلزایمر کمک می‌کند.و این تنها گوشه‌ای از فواید این ویتامین کلیدی محسوب می‌شود.بیشتر افراد ویتامین D را از سه منبع اصلی دریافت می‌کنند. پوست انسان در مواجهه با نور خورشید ویتامین D تولید می‌کند. این ویتامین را می‌توان از طریق مواد غذایی تامین کرد،به‌ویژه اگر ماهی‌های چرب مصرف کنید و مکمل‌های ویتامین D نیز در دسترس هستند. موسسه پزشکی آمریکا مصرف 4,000 واحد بین‌المللی ویتامین D در روز را برای افراد بزرگ‌تر از 9 سال توصیه می‌کند.

      کاهش کمر درد
      اگر با کمر درد مواجه هستید،در جهان تنها نیستید.کمر درد یک اپیدمی جهانی است. ممکن است شما و میلیون‌ها نفر دیگر در جهان به میزان کافی از سطوح کافی ویتامین ضد کمر درد برخوردار نباشید.بنابر گزارش مرکز پژوهش تغذیه و سلامت سان لایت، کمبود ویتامین D موجب می‌شود تا افراد بسیاری در سراسر جهان از کمر درد رنج ببرند.افزون بر این، پژوهشی در دانشگاه مینه‌سوتا نشان داد که افراد بسیاری که از کمردرد رنج می‌برند با کمبود وتامین D در خون خود مواجه هستند.

      حفظ قدرت مغز
      نتایج دو مطالعه نشان داده‌اند که ویتامین D برای حفظ قدرت مغز با افزایش سن یک گزینه بسیار مهم است.بدون این ویتامین،خطر ابتلا به بیماری آلزایمر افزایش می‌یابد و توانایی‌های تفکر انسان هرچه بیشتر افت می‌کنند.مطالعه‌ای در فرانسه نشان داد که مصرف ناکافی ویتامین D با خطر بیشتر ابتلا به بیماری آلزایمر پیوند خورده است.مطالعه‌ای نشان داد که سطوح پایین ویتامین D بین زنان مسن با احتمال بیشتر اختلالات شناختی و خطر بیشتر زوال شناختی پیوند خورده است.

      کاهش خطر سرطان
      پژوهشگران در اسکاتلند پس از اندازه‌گیری سطوح ویتامین در خون بیماران مبتلا به سرطان روده بزرگ دریافتند که یک ویتامین به‌طور خاص خطر مرگ را تا 50‌درصد کاهش می‌دهد.در این مطالعه، خطر مرگ برای افرادی که دارای بالاترین سطوح ویتامین D بودند، نصف افراد دیگر بود.افراد مبتلا به سرطان مرحله دو بیشترین سود را از ویتامین D برده بودند.این مطالعه نشان داد 75‌درصد افرادی که از بیشترین میزان ویتامین D در بدن خود برخوردار بودند، پس از گذشت پنج سال از درمان بیماری همچنان به زندگی ادامه می‌دهند.در مقابل،تنها 30‌درصد افرادی که کمترین سطوح این ویتامین را داشتند را تا این اندازه زندگی کرده بودند.
      منبع: آنا
    • توسط sajjad
      عسل و دارچین: افراد سرمایی در روزهای برفی از مصرف عسل و دارچین (بویژه روی یک کاسه حلیم گرم) غافل نشوند، زیرا مصرف این خوراکی‌ها نه تنها استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد، بلکه احساس سرما را در بدن از بین می‌برد.
      سوپ جوجه: شاید باورتان نشود، ولی بررسی‌ها نشان داده است احتمالا مردمان عصر حجر نخستین کسانی بودند که سوپ را اختراع کردند. در واقع قدمت سوپ به قدمت پخت‌وپز برمی‌گردد و شاید سوپ نخستین غذایی بود که توسط انسان تهیه شده است‌. در بسیاری از درمان‌های گیاهی و سنتی هم از گیاهان درمانگر، سوپ تهیه و به بیمار داده می‌شده است. علم پزشکی مدرن هم خاصیت شفابخش بودن این ماده غذایی را تائید کرده است.سوپ، خاصیت تسکین‌دهنده و ضدالتهاب برای آنها که سرماخورده‌اند، دارد. بعلاوه خوردن سوپ راحت‌ترین راه برای هضم مواد مغذی مورد نیاز بخصوص در زمانی است که بیمار هستید‌. با وجود این در این روز‌های سرد برفی از اثرات انرژی‌زایی سوپ مرغ و جوجه غافل نشوید‌. جوجه مانند سایر خوراکی‌های پروتئین‌دار، آمینواسید طبیعی به نام سیستئین دارد که با پخته شدن از گوشت مرغ خارج می‌شود. سیستئین قدرت شیمیایی خارق‌العاده‌ای دارد که پزشکان آن را برای ایمنی در برابر عفونت‌های فصل سرد توصیه می‌کنند.
      پرتقال: این میوه حاوی سطوح بالایی از ویتامین C است، آنتی‌اکسیدانی که سلول‌های سیستم ایمنی بدن را بشدت تقویت می‌کند. خوردن یک پرتقال در روز خطر ابتلا به کمبود ویتامین C را که ممکن است به کاهش مقاومت در برابر عوامل بیماری‌زا منجر شود، کاهش می‌دهد.
      هویج: هویج یکی از ابرخوراکی‌ها و گرم‌کننده بدن در فصل زمستان محسوب می‌شود .بعلاوه تامین کننده ویتامین A در بدن است که تقویت‌کننده سیستم ایمنی بدن بوده و به محافظت از بدن در برابر عفونت کمک می‌کند‌. بعلاوه مصرف هویج خطر ابتلا و مدت زمان مشکلات تنفسی را با سالم نگه داشتن ریه کاهش می‌دهد.
      چغندر: چغندر سرشار است از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرده و یک خوراکی مفید برای زمستان محسوب می‌شود. بعلاوه این ریشه گیاهی به گلبول‌های سفید خون سوخت می‌رساند و به رشد باکتری‌های خوب در بدن کمک کنند.
      تخم‌مرغ: از خوردن تخم‌مرغ کامل در طول ماه‌های زمستان نباید غافل شد‌. یک تخم مرغ کوچک سرشار است از ویتامین‌هایB2، B12، A و E و نیز آهن، روی و فسفر است. این مواد معدنی مهم برای تامین انرژی مورد نیاز بدن در زمستان بسیار حیاتی هستند. قدرت آنتی اکسیدانی تخم‌مرغ از بدن در برابر بیماری‌های مختلف فصول سرد محافظت می‌کند.
      زنجبیل: از نوشیدن چای بویژه چای زنجبیل در روزهای برفی نباید غافل شد‌. زنجبیل که سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرده و رادیکال‌های آزاد را در بدن کاهش می‌دهد.
      بادام: بادام یکی از بهترین مواد غذایی برای حفظ سلامت بدن در طول زمستان و بویژه روزهای برفی است. این دانه روغنی سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی است که در تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار موثر هستند .بادام همچنین غنی از نوع بسیار خوبی از پروتئین، منیزیم، فیبر، ویتامین B، کلسیم، پتاسیم، فسفر، روی، آهن و چربی‌های سالم است .
      منبع: جام جم
    • توسط sajjad
      آیا می شود بتوانید زیاد غذا بخورید و وزن کم کنید؟
      بله با رژیم غذایی حجمی که توسط باربارا رولز، ارائه شده است می توانید غذا زیاد بخورید و در عین حال وزن کم کنید. بر خلاف رژیم های غذایی که مبتنی بر محرومیت هستند، رژیم غذایی حجمی کمک می کند غذاهای سالم تری مصرف کنید و در عین حال کاهش وزن داشته باشید.
      رژیم غذایی حجمی بر احساس سیری کامل تمرکز دارد. رولز می گوید مردم با توجه به نوع و مقدار مواد غذایی که می خورند، احساس سیری می کنند، نه با توجه به مقدار کالری یا گرم چربی، پروتئین و یا کربوهیدرات مصرفی. بنابراین برای کاهش وزن بهتر است غذاهایی بخورید که کالری کمتری دارند اما بیشتر باعث احساس سیری می شوند.
      رولز ادعا می کند در بعضی موارد، استفاده از رژیم غذایی حجمی به شما اجازه می دهد بیشتر بخورید و در عین حال کم تر افزایش وزن داشته باشید.
      با این رژیم به سرعت وزن کم نمی کنید. این رژیم بیشتر برنامه دراز مدت است.
      با تعیین کالری روزانه و ورزش روزانه، به کاهش وزن دست می یابید. با احساس سیری ناشی از کالری کمتر، وزن کم می کنید.
      چه چیزهایی می توانید بخورید و چه چیزهایی نمی توانید بخورید؟
      در این رژیم غذایی می توانید هر چیزی بخورید، اما باید به “چگالی انرژی” توجه داشته باشید که مقدار کالری در مقدار مشخصی از مواد غذایی است. غذاهای با چگالی بالای انرژی کالری زیاد و حجم کمی دارند، اما غذاهای با چگالی انررژی کم، کالری کمتری با حجم بیشتری دارند.
      رولز غذاها را به چهار دسته تقسیم می کند:
      گروه اول شامل میوه های “آزاد” یا “هر زمانی” ، سبزیجات بدون نشاسته (مانند بروکلی، گوجه فرنگی، قارچ) و سوپ های آبکی می باشد. گروه ۲ شامل مقادیر معقولی از غلات کامل (مانند برنج قهوه ای و ماکارونی)، پروتئین های بدون چربی، حبوبات و لبنیات کم چرب است. گروه ۳ شامل بخش های کوچکی از غذاها مانند نان، دسرها، میان وعده های پخته شده بدون چربی، پنیر و گوشت با چربی های بالاتر است. گروه ۴ شامل بخش هایی از مواد غذایی سرخ شده، آب نبات، کوکی ها، آجیل ها و چربی ها است. شما روزی سه وعده غذا، دو میان وعده و یک دسر می خورید.
      رژیم غذایی حجمی به شدت به مواد غذایی حاوی آب زیاد متکی است، مانند میوه ها و سبزیجات، زیرا آنها بدون اضافه کردن کالری زیاد باعث سیری می شوند. رولز می گوید فقط نوشیدن آب کافی نیست، زیرا تشنگی شما را برطرف می کند، اما گرسنگی شما را رفع نمی کند.
      الکل به مقدار متوسط مجاز است، اما در نظر داشته باشید الکل حاوی کالری زیاد است و گرسنگی را برطرف نمی کند.
      سطح تلاش: کم محدودیت ها: باید به انرژی غذاهائی که انتخاب می کنید توجه داشته باشید. به عنوان مثال، کالری یک کاسه بزرگ سوپ برابر با یک ششم چیزبرگر است. انتخاب با شماست: کدامیک را ترجیح می دهید و اگر چیزبرگر را انتخاب کنید، می توانید پس از اینکه یک نصفه یا دو تکه خوردید غذا خوردن را متوقف کنید؟ اگر از این دستور پیروی کنید، زمان زیادی برای آماده کردن غذا نیاز دارید و باید چگالی انرژی را محاسبه کنید. آشپزی و خرید: خرید مواد غذایی در این رژیم غذایی آسان است. کتاب های رولز دارای دستور غذایی هستند، از جمله غذاهای با آب زیاد مانند سوپ، تاس کباب و دسر میوه. دستورغذاها بدون روغن، کره، تخم مرغ و خامه است، و به جای آن از شیر کم چرب، سفیده تخم مرغ، ماست و سیب زمینی استفاده می شود. جلسات شخصی: نه ورزش: ۱۵۰ گام در روز به روال روزانه خود بیفزایید. هدف اول این است که تا پایان هفته به ۱۰۰۰ گام برسید. هدف نهایی این است که روزانه ۱۰،۰۰۰ گام بردارید. آیا این رژیم غذایی دارای محدودیت های غذایی یا ترجیحات غذایی است؟
      این رژیم برای گیاهخواران و کسانی که نیاز به محدود کردن نمک و چربی دارند، به اندازه کافی انعطاف پذیر است.
      چه چیزهای دیگری باید در خصوص این رژیم غذایی بدانید
      هزینه: فراتر از مواد غذایی که می خرید نیست
      پشتیبانی: این رژیم غذایی را به تنهایی می توانید انجام دهید.
      کتلین زلمان، MPH، RD، در خصوص این رژیم غذایی چنین می گوید:
      آیا این رژیم غذایی موثر است؟
      کاملا. این رژیم غذایی مغذی و معقول است به طوری که هر متخصص تغذیه آن را توصیه می کند: کاهش کالری و چربی ناسالم، با مقدار زیادی سبزیجات و میوه های با فیبر بالا.
      رولز دارای اعتبار است. او استاد تغذیه و مدیر بخش علوم تغذیه در دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا است. او همچنین بیش از ۲۰۰ مقاله پژوهشی نوشته است. رژیم غذایی حجمی عمدتا بر اساس تحقیقات انجام شده در آزمایشگاه او به دست آمده است و با شواهد جامع علمی سازگار است.
      این رژیم غذایی بیشتر یک تغییر شیوه زندگی است که به شما کمک می کند انتخاب های عاقلانه تری در خصوص غذا انجام دهید و به کاهش پایدار و دراز مدت وزن کمک می کند.
      آیا این رژیم غذایی برای بیماری های خاص خوب است؟
      رژیم غذایی حجمی برای بسیاری از بیماری ها مناسب است و باعث کاهش وزن نیز می شود.
      کاهش وزن برای بسیاری از بیماری ها از جمله دیابت، فشار خون بالا، بیماری قلبی، آپنه خواب، آرتروز و غیره مفید است. کاهش وزن حتی نیاز به دارو را کاهش می دهد.
      قبل از استفاده از این رژیم غذایی با پزشک صحبت کنید.
      سخن آخر
      رژیم غذایی مبتنی بر مواد غذایی که آب زیاد دارند و انرژی کمی دارند، استراتژی عالی برای رفع گرسنگی و مصرف کالری کم تر است. رژیم غذایی حجمی به شما می آموزد چگونه بهترین غذا با کمترین کالری را انتخاب کنید بدون این که از هیچ غذایی محروم شوید.
      این برنامه غذایی برای کسانی که میخواهند رژیم سالم، اما انعطاف پذیر داشته باشند مناسب است. توصیه هایی برای افرادی که فست فود می خورند نیز وجود دارد. این رژیم غذایی برای افرادی که دوست دارند آشپزی کنند مناسب است و دستورغذاهای خوشمزه ای با هدف کاهش وزن به شما ارائه می دهد.
      منبع: مجله سلامت
  • موضوع ها

  • کاربران آنلاین در این صفحه

    هیچ کاربر عضوی،در حال مشاهده این صفحه نیست.

×