رفتن به مطلب
sajjad

۵ کاری که هرگز نباید بعد از ورزش انجام داد

Recommended Posts

ورزش کردن

۱. لباس‌های باشگاه خود را عوض نکنید

لباس‌های مرطوب خود را سریع عوض کنید و لباس دیگری بپوشید. لباس‌های مرطوب محیط مناسبی برای رشد باکتری هستند و می‌توانند باعث سرماخوردگی شوند. جدا از این که بتوانید بعد از باشگاه به‌ سرعت دوش بگیرید یا نه، باید لباس‌ها، جوراب‌ها و کفش‌های خود را عوض کنید تا عضلات‌تان گرم باقی بمانند. این اقدام سبب افزایش گردش خون و بهبود ریکاوری می‌شود. حتی تعویض کفش‌ها نیز حس خوبی به شما می‌دهد. فقط از کفش‌هایی استفاده کنید که به‌ خوبی از پاهای شما محافظت می‌کنند. عضلات پاهای شما نیز هنگام تمرین و ورزش خسته می‌شوند. بنابراین این کفش‌ها نیز باید مناسب باشند.

۲. فقط استراحت کنید

نشستن جلوی تلویزیون بعد از برگشت از باشگاه کار آسان و دل‌پذیری است اما بهتر است این کار را انجام ندهید. انجام فعالیت‌های سبک راه خوبی برای افزایش سرعت ریکاوری است؛ چرا که سرعت گردش خون را افزایش می‌دهد. در طول روز این فعالیت‌های سبک را انجام دهید. حتی می‌توانید قبل از رفتن به سر کار نیز این کارها را انجام بدهید. مثلا بلند شوید، راه بروید؛ در حالی‌ که ایستاده‌اید حرکات کششی انجام بدهید و نفس عمیق بکشید.

۳. سوخت‌ مناسبی به بدن‌تان نرسانید

بهتر است ۲۰-۳۰ دقیقه بعد از جلسه تمرینی، حتما مواد غذایی و مایعات مصرف کنید. اگر بعد از تمرین باید به سر کار بروید، غذا را همراه خود بیاورید تا بتوانید حتی داخل خودرو هم که شده آنها را مصرف کنید. بهتر است این وعده غذایی حاوی پروتئین، کمی چربی و مقداری کربوهیدرات باشد تا انرژی از دست‌ رفته جایگزین شود. می‌توانید شیرکاکائو کم‌چرب، ساندویچ بوقلمون همراه با نان گندم کامل، بادام یا میوه مصرف کنید. باید آب فراوانی هم بنوشید. از مصرف بدون برنامه‌ریزیِ مواد غذایی خودداری کنید. هر چیزی را نباید مصرف کنید. جایگزین کردن کالری‌های از دست‌ رفته کار ساده‌ای است؛ بنابراین زحمات خود را به باد ندهید.

۴. فعالیت‌های سنگین بدنی انجام دهید

شاید فکر کنید حالا که از باشگاه آمده‌اید و عرق هم کرده‌اید، بد نیست قبل از دوش گرفتن، کمی کارهای فیزیکی مربوط به خانه را انجام بدهید اما انجام این نوع فعالیت‌ها می‌تواند به عضلات خسته شما فشار زیادی وارد کند؛ به‌ خصوص اگر مایعات و غذای کافی نیز مصرف نکرده باشید. بلند کردن اجسام سنگین، بالا رفتن از نردبان و خم‌ و راست شدن می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی را بالاتر هم ببرد. بهتر است در این مواقع به عضلات خود یک روز استراحت بدهید. بهتر است این فعالیت‌ها را زمانی انجام بدهید که شرایط بدنی بهتری دارید.

۵. به ریکاوری بدن خود و عضلات‌تان توجه نکنید

از دستاوردهای خود محافظت کنید. این طرز تفکر که من جلسه تمرینی سبکی داشته‌ام، بنا بر این به ریکاوری نیازی ندارم، اشتباه است. درست مثل ورزشکاران حرفه‌ای با احترام با بدن خود رفتار کنید. اگر از بدن خود محافظت کنید، بدن‌تان نیز از شما محافظت خواهد کرد.

منبع: چطور

به اشتراک گذاری این ارسال


لینک به ارسال
به اشتراک گذاری در سایت های دیگر
مهمان
شما به عنوان کاربر مهمان در حال حاضر دیدگاه ارسال می کنید. اگر دارای حساب کاربری در سایت هستید لطفا وارد حساب کاربری خود شوید.
ارسال پاسخ به این موضوع ...

×   شما در حال چسباندن محتوایی با قالب بندی هستید.   حذف قالب بندی

  حداکثر استفاده از ۷۵ شکلک مجاز می باشد.

×   لینک شما به صورت اتوماتیک جای گذاری شد.   نمایش به عنوان یک لینک به جای

×   محتوای قبلی شما بازگردانی شد.   پاک کردن محتوای ویرایشگر

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • مطالب مشابه

    • توسط sajjad
      بر هیچکس پوشیده نیست که ورزش برای شما مفید است، تحقیقی جدید نشان داده که ورزش می‌تواند روند پیر شدن را آهسته‌تر نماید. در دانشگاه مک مستر کانادا، محققان دریافتند که ورزش استقامتی فرآیند پیر شدن در موش‌ها را کند می‌کند، در حالی که آن‌ها برای سریع پیر شدن طراحی شده‌اند.
      پس از چند ماه ورزش روزانه‌ی پرزحمت، این موش‌ها جوان‌تر از موش‌های نرمالی که برای سریع‌تر پیر شدن طراحی نشده بودند، به‌نظر می‌رسیدند.
      افزون بر این، محققان دریافتند که پیروی از برنامه‌ی ورزشی منظم، تقریبا از پیری زودرس همه اعضای بدن موش‌ها جلوگیری می‌کند؛ در بعضی از موارد، آن عضو با ورزش کردن حتی بهتر عمل می‌کرد.
      به طور کلی، تحقیق نشان داد که ورزش روزانه محافظی کامل در برابر ضعف و پیری مغز و عضله‌ها محسوب می‌شود.
      علاوه بر این، بعد از پنج ماه ورزش منظم و سخت، موتورخانه‌‌ی سلول‌ها موسوم به mitochondriaدر موش‌ها از حالت آسیب‌دیده به جوان و سالم تغییر ‌یافت. بنابراین، ورزش کردن نه تنها می‌تواند مانع از مرگ زودرس شود، بلکه می‌تواند هرگونه فرآیندی که شما را پیرتر می‌کند به تاخیر بیاندازد!
      هر روز فعال‌تر باشید تا ظاهر و احساسی جوان‌تر داشته باشید.
      ۱- هنر رزمی tai chi
      هنر رزمی چین باستان به قرن دوازدهم چینی بر می‌گردد و برای آموزش دفاع و ترویج سرزندگی استفاده می‌شد. حرکات آرام و مطبوع آن ترکیبی از نفس‌های عمیق و مدتیشن است که آن را به ورزشی ایمن و مناسب برای هر سنی بدل می‌کند.
      مطالعات اخیر نشان می‌دهد که tai chi سطح انرژی را افزایش داده، ایمنی بدن را بالا برده ، فشار خون را پایین می‌آورد و موجب بهبود عملکرد شناختی در فرد می‌شود.
      ۲- رقص
      این تمرینی سرزنده و پویاست که عضلات شکم را قوی، تعادل را افزایش، به سفت شدن اندام‌ها و تقویت روحیه کمک می‌کند. با موزیک مورد علاقه‌تان در خانه برقصید یا به کلاسی بروید و چند حرکت جدید یاد بگیرید.
      ۳- پیاده‌روی در هوای آزاد
      بدن ما برای حرکت آفریده شده نه برای نشستن پشت میز در تمام طول روز! فعالیت‌های بدنی ملایم اما موثر برای قلب مفید خواهد بود، به بهبود گوارش کمک می‌کند و انرژی و سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد.
      ۴- یوگا
      تمرینات تنفس یکی از اجزای اصلی تمرینات یوگا می‌باشد، که نه تنها نفس و بدن را هماهنگ می‌کند، بلکه استرس را کاهش می‌دهد و آرامش درونی را پرورش می‌دهد.
      یوگا همچنین ترکیبی از موقعیت‌ها و حالات مختلف بدن است که به افزایش توانایی، قدرت عضلات، انعطاف پذیری و تسکین درد‌های مزمن و آرتروز کمک می‌کند. سبک‌های مختلف یوگا و بهترین نوع که مناسب شماست را تجربه کنید.
      منبع: مجله سلامت
    • توسط sajjad
      همه‌ی ما این جمله‌ی معروف را شنیده‌ایم که گذشته‌ها گذشته است و شاید بارها هم آن را به‌زبان آورده باشیم اما برای خیلی از ما، گذشته نه‌تنها جایی نرفته بلکه هر روز همراه‌مان است. بسیاری از ما هر روز را با مرور خاطرات و اتفاق‌های ناگوار گذشته سپری می‌کنیم، بارها خودمان را سرزنش می‌کنیم، شرمنده می‌شویم، خجالت می‌کشیم، در خودمان می‌شکنیم و… اما تا کی می‌توانیم این روند را ادامه دهیم؟ زندگی حال و آینده‌‌مان چه می‌شود؟ با این همه افکار منفی چگونه می‌توانیم آینده را بسازیم؟ راه‌حل مشکل بسیاری از ما فقط در یک جمله خلاصه می‌شود: «باید گذشته را فراموش کنیم.» کار به‌ظاهر ساده‌ای است اما عمل‌کردن به آن و فراموش کردن گذشته آن‌قدرها هم آسان نیست.
      در مطلب زیر به شما می‌گوییم که راه فراموش کردن گذشته چیست و چگونه می‌توانید با گذشته‌تان خداحافظی کنید و روزهای باارزش‌تان را با فکر کردن به آن هدر ندهید. با «چطور» همراه باشید.
      ۱. طرز فکرتان را عوض کنید
      اگر ذهن‌تان دائما روی چیزهای منفی تمرکز کند که در گذشته اتفاق افتاده‌ است، آنگاه زندگی‌تان در جهت منفی پیش خواهد رفت. زندگی شما در جهت افکار غالب‌تان حرکت می‌کند، بنابراین هر چیزی که ذهن‌تان را روی آن متمرکز کنید، زندگی و احساسات‌تان نیز همان را دنبال خواهد کرد.

      یکی از راه‌های فراموش کردن گذشته این است که به‌جای تمرکز روی چیزهای منفی که در گذشته اتفاق افتاده است و فکر کردن به همه‌ی دل‌شکستگی‌ها، تمام چیزهایی که ازدست داده‌اید و موقعیت‌های خجالت‌آوری که به آنها افتخار نمی‌کنید، شروع‌به بازیابی افکار منفی‌تان کنید و سعی کنید مثبت فکر کنید و افکار منفی‌تان را با افکار مثبتی مانند این جایگزین کنید: «من می‌خواهم عالی باشم، من بسیار باهوش هستم، گذشته‌ی من برای همیشه رفته است، چیزهای فوق‌العاده‌ای پیش روی من قرار دارند، هیچ مانعی بر سر راه من نخواهد بود، من موفق خواهم شد، اجازه نمی‌دهم گذشته‌ام مرا محدود کند و مانع موفقیتم شود.»
      اگر هر روز صبح با فکرکردن به جملات الهام بخش از خواب بیدار شوید و آنها را محکم و بلند تکرار کنید، همه‌ی آنها به واقعیت تبدیل خواهند شد. شما خیلی زود متوجه می‌شوید که دیگر هیچ‌کس نمی‌تواند از گذشته‌تان علیه شما استفاده کند، چون برای همیشه آن را رها کرده‌اید.
      ۲. برخی از دوستان‌تان را کنار بگذارید
      گاهی اوقات با افرادی دوست هستید که از اعماق وجودتان می‌دانید هیچ کار مثبتی در زندگی‌تان انجام نمی‌دهند، به‌جز آنکه شما را در زندگی عقب می‌اندازند. اگر احساس کردید یک رابطه‌ی دوستی باعث به‌تعویق‌افتادن اهداف‌تان در زندگی می‌شود، هیچ ایرادی ندارد که آن رابطه را قطع کنید. دوستان منفی هیچ جایی در زندگی شما ندارند؛ چون شما قصد دارید روی چیزهای مثبت تمرکز کنید، پس آنها را کنار بگذارید. شما باید خودتان را متمایز و جدا کنید تا بتوانید در جایی باشید که آرزو دارید. شما باید از دوستانی که همیشه کارهای اشتباه گذشته‌تان را به‌یاد شما می‌آورند، فاصله بگیرید.
      وقتی می‌گوییم خودتان را متمایز و جدا کنید، منظورمان این است که به آنچه در اطراف‌تان می‌گذرد، هیچ توجهی نکنید و روی خود و دیدگاه‌تان تمرکز کنید. در این وضعیت چون با خودتان خلوت می‌کنید، ممکن است به‌شدت احساس تنهایی کنید اما این هزینه‌ای است که باید بپردازید تا بتوانید در جایی باشید که آرزو دارید.
      ۳. برای خودتان هدف تعیین کنید
      یکی از مهم‌ترین راه‌هایی که در فراموش کردن گذشته به شما کمک می‌کند، تعیین اهداف برای آینده است. شما باید این واقعیت را بپذیرید که دنیا به آخر نرسیده است و شما ظرفیت‌های زیادی برای دستیابی به چیزهای بزرگ‌تر در زندگی‌تان دارید. خودتان را درحال‌انجام کارهای مهم و قابل‌توجه در آینده، رفتن به دانشگاه، به‌دست‌آوردن شغل دلخواه، شروع کسب و کار جدید، پیداکردن نیمه گمشده تان و… تصور کنید. برای خودتان اهداف بلندمدت و کوتاه‌‌مدت تعیین کنید، برای هر کدام به خودتان مهلت مشخصی بدهید و روند پیشرفت‌تان را دنبال کنید.
      ۴. یاد بگیرید که ببخشید

      یکی از چیزهایی که شما را از نظر عاطفی و روحی نابود می‌کند، روح نابخشایش‌گر است. در دل داشتن کینه‌ی یک نفر، مانند آن است که شما سم بخورید اما انتظار داشته باشید که آن فرد بمیرد. همه‌ی شما این کار را انجام می‌دهید و فکر می‌کنید که دارید به خودتان لطف می‌کنید اما این کار هیچ فایده‌ای ندارد، جز آنکه شما را از نظر عاطفی درهم می‌شکند.
      تنها راهی که می‌توانید به‌وسیله‌ی آن گامی برای فراموش کردن گذشته بردارید، بخشیدن هر کسی است که کار اشتباهی در حق شما انجام داده است. فرقی نمی‌کند که چقدر بد دل‌تان را شکسته‌اند، اگر بتوانید به آنها نگاه کنید و با لبخند بگوید «تو را می‌بخشم» – که اصلا کار آسانی نیست – آنگاه خودتان را از قفسی که خود را در آن زندانی کرده‌اید، آزاد می‌کنید. روح نفرت را با عشق جایگزین کنید. برای این کار باید یاد بگیرید حتی وقتی غیر ممکن است، بتوانید ببخشید.
      ۵. از تلاش‌ کردن برای تحت‌ تأثیر قرار دادن مردم دست بردارید
      آیا تابه‌حال احساس کرده‌اید که دیگر، هیچ‌کس شما و تصمیم گیری هایتان را درک نمی‌کند؟ اگر پاسخ شما بله است، احتمالا دلیلش این است که آنها چیزی را که شما می‌بینید، نمی‌بینند و جور دیگری به مسائل نگاه می‌کنند. شما مجبور نیستید برای انجام کارهای موردنظرتان به دیگران توضیح دهید. نباید دائما به‌دنبال تأیید دیگران باشید و نگران آن باشید که از کارتان خوش‌شان می‌آید یا نه. شما نمی‌توانید همه را راضی و خشنود کنید؛ این غیرممکن است.
      تلاش‌کردن برای راضی نگه‌داشتن همه، هیچ نتیجه‌ای ندارد جز آنکه باعث ناامیدی و یأس شما می‌شود. احتمالا همه‌ی شما با این طرز فکر بزرگ شده‌اید که بهترین روش برای زندگی‌کردن آن است که همه دوست‌تان داشته باشند اما این ممکن نیست. شما هرقدر هم که خوب باشید، همیشه افرادی وجود خواهند داشت که شما را دوست ندارند، چون از شما خوش‌شان نمی‌آید. بپذیرید که این هم بخشی از زندگی است.
      فراموش نکنید، اگر هنوز درباره‌ی گذشته‌تان فکر می‌کنید، قادر نخواهید بود به جلو حرکت کنید و شاهد پیشرفت در زندگی خودتان باشید. آیا می‌توانید یک دونده را تصور کنید که سعی دارد با یک کوله‌پشتی سنگین در یک مسابقه‌ی دوی صدمتر رقابت کند؟ بله او به احتمال زیاد، مسابقه را به‌پایان خواهد رساند اما نمی‌تواند آن را در زمان مقرر تمام کند یا برنده شود. بسیاری از ما آماده‌ی دویدن در رقابت زندگی‌مان هستیم، آماده‌ایم که به‌دنبال اهداف و آرزوهای والای‌مان برویم اما یک کار مهم وجود دارد که اول باید آن را انجام دهیم؛ ما باید آن کوله‌پشتی سنگین را که پر از شرم، پشیمانی‌ها‌، ناخشنودی، اشتباهات، شکست‌ها، دل‌‌‌های شکسته، کینه‌ها و … است، زمین بگذاریم. مطمئن باشید که با فراموش کردن گذشته و زمین گذاشتن آن کوله‌پشتی سنگین، رقابت شما در زندگی بسیار آسان‌تر خواهد شد.
      منبع: چطور
    • توسط sajjad
      کپی شدن یک ایده ناب بدون رعایت هیچ حق و حقوق قانونی برای مولف اتفاقی بسیار ناراحت‌کننده است که در ایران به کرّات رخ می‌دهد. شاید خود ما هم گاهی یک فیلم و آلبوم موسیقی ایرانی را که زحمت و هزینه زیادی برایش شده به سادگی کپی کردیم بی آنکه فکر کنیم این کار تا چه حد غیراخلاقی است. نوشتن یک کتاب، سرودن شعر، داشتن یک وب‌سایت و تمام موارد این‌چنینی می‌تواند تحت حمایت قانون قرار بگیرد و منافع مالی و غیرمالی (معنوی) فراوانی برای پدید‌آورندگان خود داشته باشد. امروزه حقوق مالکیت فکری در دو شاخه‌ی کلی حقوق مالکیت صنعتی و حقوق مالکیت ادبی و هنری (و حقوق مرتبط) به کمک پدیدآورندگان و مبتکران مختلف آمده و راه را برای خلق آثار و ابداعات بیشتر هموار کرده است. در این مقاله به بررسی مفهوم کپی رایت و حقوق پدیدآورندگان آثار ادبی و هنری که یکی از انواع حقوق مالکیت فکری است، می‌پردازیم.
      کپی‌ رایت یعنی چه؟
      کپی رایت یا حق مؤلف، به‌عنوان اصطلاح حقوقی، بیانگر حقوقی است که پدیدآورندگان نسبت‌به آثار ادبی و هنری خود دارند. آثار مورد حمایت کپی رایت شامل کتاب، موسیقی، نقاشی، مجسمه، فیلم، برنامه‌های کامپیوتری، پایگاه‌های داده، تبلیغات و نقشه‌هاست. درواقع طیف وسیعی از آثار، مورد حمایت حق کپی رایت قرار می‌گیرد. اما نکته اینجاست که قوانین داخلی متعدد هستند و باید دید که اثر از نظر کشوری که قرار است در آن حمایت شود، شرایط مورد نیاز برای حمایت را دارد یا نه. قانون حمایت حقوق مؤلفان و مصنفان و هنرمندان در ماده ۲ خود فهرستی از آثار مورد حمایت را بیان کرده که شامل آثار زیر است:
      کتاب، رساله، جزوه، نمایش‌نامه و هر نوشته‌ی دیگر علمی و فنی و ادبی و هنری؛ شعر، ترانه، سرود و تصنیف که به هر ترتیب و روش نوشته یا ضبط یا نشر شده باشد؛ اثر سمعی و بصری به‌منظور اجرا در صحنه‌های نمایش یا پرده‌ی سینما یا پخش از رادیو یا تلویزیون که به هر ترتیب و روش نوشته یا ضبط یا‌ نشر شده باشد؛ اثر موسیقی که به هر ترتیب و روش نوشته یا ضبط یا نشر شده باشد؛ نقاشی، تصویر، طرح، نقش و نقشه‌ی جغرافیایی ابتکاری و نوشته‌ها و خط‌های تزیینی و هر گونه اثر تزیینی و اثر تجسمی که به هر طریق و‌ روش به‌صورت ساده یا ترکیبی به‌وجود آمده باشد؛ هر گونه پیکره (‌مجسمه)؛ اثر معماری از قبیل طرح و نقشه‌ی ساختمان؛ اثر عکاسی که با روش ابتکاری و ابداع پدید آمده باشد؛ اثر ابتکاری مربوط به هنرهای دستی یا صنعتی و نقشه‌ی قالی و گلیم؛ اثر ابتکاری که بر پایه‌ی فرهنگ عامه (‌فولکلور) یا میراث فرهنگی و هنری ملی پدید آمده باشد؛ اثر فنی که جنبه‌ی ابداع و ابتکار داشته باشد؛ هر گونه اثر مبتکرانه‌ی دیگر که از ترکیب چند اثر از اثرهای نام‌برده پدید آمده باشد. امروزه با پیشرفت‌های گسترده در حوزه فناوری، نرم‌افزارها نیز تحت حمایت کپی رایت قرار گرفته‌اند و حوزه حمایت کپی رایت روزبه‌روز گسترده‌تر می‌شود.
      حقوق پدیدآورنده‌ی اثر چیست؟

      پدیدآورنده اثر مشمول حمایت کپی رایت و دارای حقوقی است. این حقوق به دو دسته‌ی مادی و معنوی تقسیم می‌شوند. حقوق مادی حق استفاده‌ی مادی و بهره‌برداری مادی و مالی را به صاحب اثر می‌دهد و پدید‌آورنده می‌تواند این حقوق را انتقال بدهد و از منافع مالی آن بهره‌مند شود. حقوق معنوی از منافع غیرمالی پدیدآورنده حمایت می‌کند و غیرقابل‌انتقال است. پدید‌آورنده می‌تواند حقوق مادی زیر را به دیگران اعطا یا بهره‌برداری‌های زیر از اثر خود را ممنوع کند:
      حق نشر اثر به اشکال مختلف، مانند چاپ اثر یا عرضه‌ی آن به صورت صوتی؛ اجرای اثر به‌شکل عمومی؛ ضبط آن روی CD یا DVD؛ پخش اثر از طریق رادیو یا تلویزیون؛ ترجمه‌ی اثر به زبان‌های دیگر؛ اقتباس از اثر، به‌طور مثال فیلمی اقتباسی از یک اثر ساخته شود. از جمله حقوق معنوی هم می‌توان به این نکته اشاره کرد: ادعای پدیدآوردن (خلق) اثر و مخالفت با تغییرات در کار یا اثر که می‌تواند به شهرت پدیدآورنده لطمه وارد کند. در قانون حمایت حقوق مؤلفان، مصنفان و هنرمندان در ماده ۳، حقوق پدیدآورنده را شامل حق انحصاری نشر و پخش و عرضه و اجرای اثر و بهره‌برداری مادی و معنوی از نام و اثر او می‌داند.
      شرط حمایت از اثر چیست؟
      مطابق ماده‌ی ۲۲ قانون مزبور، پدیدآورنده زمانی از حمایت قانون بهره‌مند می‌شود که اثر برای نخستین بار در ایران چاپ یا پخش یا نشر یا اجرا شده باشد. باتوجه به این نکته که ایران به «کنوانسیون بِرن» برای حمایت از آثار ادبی و هنری نپیوسته است، نه ما از تولیدکنندهای اثر ادبی و هنری خارجی حمایت می‌کنیم و نه در خارج از کشور از تولیدکننده محتوای ایرانی بابت ثبت در ایران حمایتی می‌شود. ثبت اثر در ایران از شرایط حمایت قانونی به‌شمار نمی‌آید. مطابق ماده‌ی ۲۱ قانون حمایت حقوق مؤلفان و مصنفان و هنرمندان، پدیدآورندگان می‌توانند اثر و نام و عنوان و نشانۀ ویژه اثر خود را در مراکزی که وزارت فرهنگ و هنر (وزارت فرهنگ و ارشاد اسلامی) باتعیین نوع آثار آگهی می‌کنند، به‌ثبت برسانند.
      اثر ادبی و هنری چه مدت حمایت می شود؟
      مطابق قانون اصلاح ماده‌ی ۱۲ قانون حمایت حقوق مؤلفان و مصنفان و هنرمندان، مدت استفاده از حقوق مادی پدیدآورندگان موضوع این قانون که پس از فوت پدیدآورنده با وصایت یا وراثت منتقل می‌شود، از تاریخ مرگ پدیدآورنده پنجاه سال است و اگر وارثی نباشد یا بر اثر وصایت به دیگری منتقل نشود، برای همان مدت و به‌منظور استفاده‌ی عمومی در اختیار حاکم اسلامی (وزارت فرهنگ و ارشاد اسلامی) قرار می‌گیرد. یعنی مطابق این ماده، مدت حمایت از حقوق مادی پدیدآورنده، مدت عمر وی و پنجاه سال پس از مرگ وی است. البته این مدت، استثنائاتی نیز دارد (مانند آثار عکاسی که طبق ماده‌ی ۱۶ قانون حمایت مؤلفان و مصنفان و هنرمندان، مدت حمایت سی سال از تاریخ نشر یا عرضه‌ی اثر عکاسی است). حقوق معنوی پدیدآورنده، محدود به زمان نیست و همواره مورد حمایت قانون است.
      قوانین حمایت از آثار ادبی و هنری کدام‌اند؟
      قوانین داخلی حمایت حقوق مؤلف متعدد هستند. قانون حمایت حقوق مؤلفان و مصنفان و هنرمندان (مصوب ۱۳۴۸)، آیین‌نامه‌ی اجرایی قانون حمایت حقوق مؤلفان و مصنفان و هنرمندان (مصوب ۱۳۵۰) و قانون حمایت از پدیدآورندگان نرم‌افزارهای رایانه‌ای (مصوب ۱۳۷۹) ازجمله قوانین حمایت از حق مؤلف هستند.
      منابع:
      در نگارش این متن از قانون حمایت حقوق مؤلفان و مصنفان و هنرمندان مصوب ۱۳۴۸ (و قانون اصلاح ماده ۱۲ همین قانون) استفاده شده است.
      منبع: چطور
    • توسط sajjad
      تمرین شماره 1
      برای انجام حرکت قیچی به پشت دراز بکشید و روی ساعدها قرار بگیرید. پای راست را به آرامی بالا بیاورید و سپس در حالیکه به آرامی به زمین نزدیک می کنید پای چپ را صاف و کشیده بالا بیاورید. زمانی که یکی از پاها بالاست پای مخالف را روی زمین قرار ندهید. این حرکت را 3 سری 30 تایی انجام دهید و در فاصله هر سری 30 ثانیه استراحت کنید.
      تمرین شماره 2
      این حرکت روی تمام عضلات شکمی کار می کند. به پشت دراز بکشید و پاها را تا حدی که می توانید صاف بالا بیاورید. سپس بالاتنه را به آرامی بلند کنید و به مچ پاها را لمس کنید. این حرکت را 3 سری 15 تایی انجام داده و در بین هر سری 30 ثانیه استراحت کنید.
      تمرین شماره 3
      این حرکت روی عضلات عمقی شکمی کار می کند. به پشت دراز بکشید و دست ها را کنار بدن قرار دهید. پاها را داخل شکم جمع کرده و با زانوها یک زاویه 90 درجه بسازید. سپس به آرامی باسن را از زمین جدا کرده و به سمت بالا بکشید. این حرکت را 3 سری 15 تایی انجام دهید و بین هر سری 30 ثانیه استراحت کنید.
      تمرین شماره 4
      این عضلات برای تقویت عضلات شکم و پشت مناسب است. به پشت دراز بکشید و دست ها را بالای سر بیاورید. پاها را باز کرده از زانوها خم کنید و کف پاها را تا حدامکان به هم بچسبانید. سپس بالا تنه و همچنین پاها را با قدرت عضلات شکم بالا بیاورید و دستها را بین دو پا برسانید. چند ثانیه صبر کنید و به حالت اول برگردید.این حرکت را 2 سری 15 تایی انجام دهید و در بین هر سری 30 ثانیه استراحت کنید.
      تمرین شماره 5
      به پشت دراز بکشید و پاها را با زاویه 90 درجه از سطح زمین بالا بیاورید. کف دست ها را روی زانوها قرار دهید. سپس بدون اینکه اعضای سمت چپ را حرکت دهید بازو و پای راست را بکشید. به حالت اول برگردید و همین حرکت را با سمت مخالف انجام دهید. این حرکت را یک سری 15 تایی انجام دهید.
      تمرین شماره 6
      روی زمین بنشینید و زانوها را داخل شکم جمع کنید. پاشنه ها روی زمین باشد. یک دمبل یک کیلویی یا سنگین تر را با دو دست گرفته و به سمت پهلوی چپ بچرخید. سپس به حالت اول برگشته و به طرف دیگر بچرخید. حواستان باشد باسن از روی تشک بلند نشود و فقط از ناحیه شکم یک پیچ به بدنتان بدهید. برای شروع یک سری 15 تایی کافیست.
      تمرین شماره 7
      این حرکت برای تقویت عضلات شکم و تنه با به کار گیری عضلات راست و مایل شکمی مناسب است. روی زمین دراز بکشید و پاها را جمع کنید. دست ها را بغل گوش ها قرار دهید. دم بگیرید و کتف ها را از زمین بلند کنید. آرنج راست را به زانوی چپ نزدیک و بازدم را انجام دهند و به حالت اول برگردید. سپس همین حرکت را با نزدیک کردن آرنج چپ به زانوی راست انجام دهید. این حرکت را 3 سری 20 تایی انجام دهید.
      تمرین شماره 8
      روی ساعدها و نوک انگشتان پا قرار بگیرید و سر و گردن را در راستای ستون فقرات قرار دهید. نفس عمیق بکشید و 20 ثانیه در این وضعیت بمانید تا عضلات شکم تان شروع به لرزیدن کند.سپس رها و استراحت کنید.3 سری و هر سری 20 ثانیه مکث داشته باشید.
      تمرین شماره 9 
      دراز و نشست همیشه نتیجه بخش و خیلی از افراد به دلیل رعایت نکردن اصول آن به خود آسیب می زنند.روی دستها و پنجه پا قرار بگیرید و بدنتان را مثل خط کش صاف نگه دارید. سپس هر پا را داخل شکم جمع کنید و 30 ثانیه در همان حالت بمانید.20 ثانیه استراحت کنید و حرکت را با پای مخالف انجام دهید. به مرور که بدنتان قوی تر می شود تعداد حرکات را بیشتر کنید.
      تمرین شماره 10
      کف دست ها و پاها را روی زمین قرار دهید و به بدنتان حالت V برعکس بدهید. پاشنه ها کمی بالاتر از سطح زمین و باسن در بلندترین نقطه بدن قرار می گیرد. پای چپ را داخل شکم جمع و سر را به زانو نزدیک کنید و سپس به سمت بالا باز کنید و بکشید. همین حرکت را با پای مخالف انجام دهید. برای هر پا 10 بار تکرار کنید.
      منبع: تبیان
    • توسط sajjad
      ۱. داشتن موهایی زیبا
      اگر از موهای چرب خود خسته شده‌اید، نمک معمولی یا نمک دریا، به‌عنوان گزینه‌ای تخصصی‌تر، به شما برای حل این مشکل کمک خواهد کرد. ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری نمک را به شامپوی خود اضافه کنید و موهای خود را با آن بشویید، با این روش موهای شما برای مدت طولانی‌تری تمیز خواهند ماند.

      ۲. داشتن ابروها و مژه‌های ضخیم و پرپشت
      ظرف ریمل‌های کهنه و قدیمی خود را نگه دارید. بعد از اینکه ظرف و برس ریمل را به‌خوبی شست‌وشو دادید، مخلوط روغن کرچک، ژل آلوئه‌ورا و ویتامین E را به نسبتی که در تصویر مشاهده می‌کنید، داخل ظرف ریمل بریزید و این ماده را با کمک برس ریمل به مژه‌ها و ابروهای خود بمالید. به مدت یک ماه هر شب قبل خواب این کار را انجام دهید.

      ۳. رفع حلقه‌های تیره‌ی زیر چشم
      اگر اهل قهوه هستید بهتر است بعد نوشیدن قهوه، برای رفع سیاهی دور چشم تفاله‌ی آن‌ را دور نریزید. به این دلیل که با استفاده از آن‌ می‌توانید چشمانی سرحال و شاداب داشته باشید. تفاله قهوه و نارگیل را به‌نسبت مساوی باهم مخلوط کنید و به‌مدت ۱۵ دقیقه روی پوست اطراف چشم خود قرار داهید. این ماسک را ۳ تا ۴ بار در هفته استفاده کنید.

      ۴. داشتن بدنی سالم
      حتی در خانه هم می‌توانید یک ماسک ضدسلولیت تهیه کنید. ۲ قاشق غذاخوری پودر زنجبیل، ۵ قاشق غذاخوری خاک رس و ۱۰ قاشق غذاخوری آب گرم را باهم مخلوط کنید. این ماسک را روی قسمت‌هایی که دچار سلولیت هستند (شکم، پهلوها، باسن و بازوها) قرار دهید و با کمک سلفون روی آن را بپوشانید. حدود یک ساعت منتظر بمانید و بعد از باز کردن نوار سلفون یک دوش آب گرم بگیرید.

      هفته‌ای یک بار می‌توانید از این ماسک استفاده کنید.
      ۵. داشتن پاهایی صاف و نرم
      شکر یکی از بهترین گزینه‌ها برای رفع موهای زائد است، چراکه استفاده از این روش درد کمتری دارد و کمتر به پوست آسیب می‌زند و از طرف دیگر به رفع موهای زیرپوستی نیز کمک زیادی می‌کند
      یک‌چهارم لیوان آب‌لیمو، دو لیوان شکر و یک‌چهارم لیوان آب را مخلوط کنید و این مواد را روی حرارت کم قرار دهید تا رنگ آن طلایی شود. بعد از اینکه مخلوط کمی خنک شد، آن را درجهت رویش موها روی پوست پا بمالید و بعد از خشک شدن آن را خلاف جهت رویش مو بکشید و از پوست‌تان جدا کنید.
      ۶. داشتن ناخن‌های زیبا و قوی
      روغن نارگیل و عسل را به مقدار مساوی باهم مخلوط و چند قطره روغن اسطوخودوس به آن اضافه کنید. این مخلوط برای استحکام ناخن‌ها بسیار عالی است. برای استفاده‌ی آسان می‌توانید از یک بطری لاک کهنه برای نگهداری آن استفاده کنید.

      ۷. از بین بردن جوش‌های سرسیاه صورت
      اگر جوش‌های سرسیاه روی بینی یا چانه‌ی شما را آزار می‌دهند، می‌توانید به کمک یک ماسک خانگی آنها را برطرف کنید. ۱ قاشق غذاخوری آب، یک قاشق غذاخوری آرد و یک قاشق غذاخوری عسل را باهم مخلوط کنید. یک تکه پارچه یا نوار پنبه‌ای را داخل این محلول فرو کنید و آن‌ را روی منطقه‌ای که جوش سرسیاه دارد، قرار دهید و بعد از ۱۰ الی ۱۵ دقیقه پارچه را از روی صورت‌تان بردارید.

    • توسط sajjad
      ۱. خودپسندی، خودشیفتگی و روابط نامتعادل
      خودپسندی موجب می‌شود تا فرد در انواع تصمیم گیری های روزانه، تنها به خود بیندیشد و دیگری را از یاد ببرد یا به او بی‌توجه باشد. اگر حاضر نباشید در امور منزل یا نگهداری از فرزندان به اندازه‌ی همسرتان مشارکت کنید، همسرتان احساس می‌کند برای او ارزش قائل نیستید و از شما می‌رنجد.
      خودشیفتگی آفتی دیگر در رابطه‌ی عاطفی است. این اختلال روانی باعث می‌شود فرد خود را بی‌نهایت جذاب بپندارد، نتواند با دیگران هم‌دردی کند و برای رسیدن به اهداف خود از دیگران سوءِاستفاده کند. بی‌مسئولیتی، ولنگاری و مواردی از این دست از جمله نتایج این اختلال است.
      عدم تعادل در رابطه نیز به سرعت روابط عاطفی را خدشه‌دار می‌کند. فرض کنید در رابطه‌ای به سر می‌برید که طی آن تنها به نیازها و خواسته‌های یک طرف توجه می‌شود. مثلا خانواده‌ی همسرتان در برنامه‌های مختلف در اولویت قرار می‌گیرد، یا همیشه یک طرف حرف آخر را می‌زند. چنین روابط نامتعادلی که در آن فقط به یک نفر توجه می‌شود و دیگری نادیده گرفته یا گاهی با قلدری کنار گذاشته می‌شود، دیر یا زود از هم می‌پاشد. باید بپذیرید که رابطه‌ی دونفره به معنای آغاز شراکتی همه‌جانبه است.
      وقتی یک سمت رابطه ناراضی باشد، این احساس زخم‌هایی بر روح و قلبش بر جای می‌گذارد که ترمیم‌شان به‌شدت سخت و دشوار است. رابطه باید دوسویه و با توجه به نیازها و خواسته‌های طرفین پیش برود. برای استحکام روابط عاطفی لازم است از یکدیگر قدردانی کنید و مدام در قالب رفتارهای مختلف، به شریک عاطفی خود ابراز علاقه کنید.
      ۲. در اولویت قرار ندادن رابطه
      متأسفانه در مدارس و دانشگاه‌ها به ما یاد نمی‌دهند که چطور روابطی موفق با دیگران مثلا با همسر و همراه آینده‌مان داشته باشیم. اگر ندانیم که در اولویت قرار دادن رابطه‌ای که در آن هستیم، سنگ بنای آن رابطه است، خیلی زود به بن‌بستی عاطفی می‌رسیم.
      رابطه شما با طرف مقابل همواره به توجه و رسیدگی نیاز دارد. اگر به بهانه‌ی وجود بچه‌ها در زندگی‌ از هم دور بشوید، به‌تدریج فاصله‌ها پررنگ و پررنگ‌تر می‌شوند. نگذارید چیزی رابطه‌‌تان را مخدوش
      کند. یادتان باشد اگر کمتر با شریک زندگی‌تان وقت بگذرانید، روابط جسمی و عاطفی‌تان را محدود کنید، کمتر از آرزوها و رؤیاها‌یتان با یکدیگر صحبت کنید، بین شما دو نفر دره‌ای عمیق شکل می‌گیرد.
      پس مهارت گوش دادن را یاد بگیرید و بکوشید به درددل‌ها، ماجراها و صحبت‌های همسرتان بادقت گوش کنید، با هم برنامه‌های هیجان‌انگیز و مفرح ترتیب بدهید و نگذارید رابطه‌تان به اولویت چندم زندگی‌تان تبدیل شود. دلایل مختلفی نظیر خانواده‌ی همسران، فشار کاری، سفرهای حرفه‌ای و غیره می‌توانند میان زوج‌ها فاصله بیندازند. هر چه که شما را از هم دور می‌سازد، خیلی زود مدیریت و حذف کنید.
      ۳. انفجار خشم و عصبانیت
      روابط مخدوش توأم با داد و فریادهای بی‌منطق افراد را به ورطه‌ی منفی‌نگری و بدزبانی نسبت به هم می‌کشاند. روابط میان دو نفر باید تحت مدیریت و کنترل باشد. اگر نتوانید عصبانیت و خشم خود را به درستی مدیریت کنید، نتیجه‌ی آن چیزی جز استرس مزمن نخواهد بود.
      زندگی‌های امروزی سرشار است از عوامل استرس زا که همه‌ی ما را تحت فشار قرار می‌دهند. با وجود چنین مواردی هر لحظه امکان دارد طاقت‌مان به پایان برسد. اما باید قوی باشیم و با مدیریت صحیح عصبانیت و نگرانی‌هایمان از بروز فاجعه‌های عاطفی جلوگیری کنیم. هنگام خشم و عصبانیت لازم نیست، واکنش نشان بدهید. سعی کنید آرام باشید و آرام بمانید.
      ۴. بی‌وفایی
      اعتماد خاکی است که در آن عشق و رابطه‌ی مستحکم می‌روید. اگر اعتماد افراد به یکدیگر خدشه‌دار شود، ادامه‌ی رابطه به راه رفتن با زخمی ناسور در پاها می‌ماند. خیانت مقوله‌ای بسیار پیچیده است که اگر رخ دهد، باعث ایجاد خشم و رنج فراوان در طرف خیانت‌دیده می‌شود.
      این خشم و غم بسیار ویرانگر است. وقتی شریک شما خیانت می‌کند باید درباره‌ی این موضوع با هم صحبت کنید، او باید مسئولیت رفتار خود را بپذیرد و بکوشد اشتباه خود را جبران کند و اعتماد از دست‌رفته را از نو بسازد. اگر مشکل حل نشود و قضیه مسکوت باقی بماند، لایه‌های خیانت عمیق و عمیق‌تر خواهد شد. دروغ و پنهان‌کاری بیشتر می‌شود و آن وقت است که رابطه‌ی عاطفی به پایان می‌رسد.
      متزلزل شدن اعتماد میان افراد عواقبی نظیر ایجاد حس ناامنی، حسادت و احساساتی از این قبیل خواهد داشت. صداقت همواره راه حل خوبی برای حل مشکلات مختلف است. سعی کنید همیشه در رابطه‌ی عاطفی‌تان صداقت داشته باشید.
      ۵. انتظارات متفاوت
      انتظارات افراد در رابطه باید هماهنگ باشد. بعضی از انتظارات غیرمنطقی زندگی مشترک را به خطر می‌اندازند. اگر کسی شما را صرفا به چشم گزینه‌ای قابل‌بررسی برای ادامه‌ی رابطه احساسی خود بداند، نباید او را به اولویت درجه یک خود، یا به عبارت خودمانی‌تر، به سلطان‌ قلب‌تان تبدیل کنید. باید خواسته‌های شما در زندگی باطرف مقابل هم‌خوان و هم‌سو باشد.
      دو نفر با چشم‌اندازهای متفاوت در زندگی نمی‌توانند مدتی طولانی کنار یکدیگر دوام بیاورند. در ابتدای شکل‌گیری هر رابطه‌ای جذابیت‌های ظاهری، علایق مشترک، زمینه‌های مرتبط اجتماعی، افراد را جذب می‌کند اما در ادامه، باید جهت نگاه آنها در جاده‌ی زندگی یکسان باشد. باید بدانید انتظارات طرف مقابل‌تان از زندگی مشترک چیست. اولویت‌های او عشق و احساس است یا فقط به دنبال تشکیل خانواده است و بس.
      ۶. فقدان تطابق
      سرعت تغییر و رشد افراد باید با یکدیگر مطابقت داشته باشد. به طور قطع، رابطه‌ای که در آن یکی از طرفین با سرعتی زیاد در کار، روابط‌ با سایرین، ظاهر و موارد دیگر پیشرفت دارد و دیگری با تنبلی و کندی روزگار می‌گذراند به جایی نمی‌رسد. زوج‌های موفق با یکدیگر هم‌مسیر هستند و با سرعتی یکسان تغییر می‌کنند. زوج‌ها باید از لحاظ جسمی، روحی، عقیدتی و بسیاری موارد دیگر با هم تطابق داشته باشند.
      ۷. بی‌احترامی در رابطه
      رابطه‌ی زوجین بسیار پیچیده است. رابطه‌ی عاطفی و احساسی که به شکل‌گیری پیوندی دائمی می‌انجامد بسیار عجیب‌تر و پیچیده‌تر از آن است که فکر می‌کنید. بسیاری از شکست‌های عاطفی و احساسی به خاطر خللی که در رابطه‌ی زوجین پیش آمده، رخ می‌دهند.
      تحقیر و سرزنش آن روی سکه‌ی احترام و همراهی است. اگر زوجین یکدیگر را سرزنش و تحقیر کنند، نسبت به هم بدزبان باشند، دچار سوءِتفاهم می‌شوند و علاقه‌شان به یکدیگر را از دست می‌دهند. تحقیر و سرزنش ویرانگر رابطه‌ است.
      ۸. هر نوع سوءِاستفاده
      سوءِاستفاده از طرف مقابل می‌تواند به شکل‌های گوناگون رخ بدهد. سوءِاستفاده‌ی کلامی، جنسی، احساسی، فیزیکی و غیره روابط افراد را به‌شدت متزلزل می‌سازد. پرخاشگری، خودشیفتگی آسیب‌شناختی، کنترل‌گری و قلدرمآبی در رابطه می‌توانند ریشه‌های رابطه را به‌سرعت بسوزانند.
      ۹. عادات نامطلوب و مخرب
      یکی دیگر از عواملی که رابطه‌ی مشترک را به سراشیبی سقوط و شکست می‌کشاند، عادات نامطلوب و ویرانگری چون انواع اعتیادهاست. قمار و شرط‌بندی، اعتیاد به الکل، مواد مخدر و هر عادت مخرب دیگری می‌تواند رابطه را از هم بپاشد و ویران کند.
      ۱۰. کناره‌گیری از یکدیگر، خستگی و بی‌انگیزگی
      هر یک از این موارد می‌تواند اثرات مخرب جدی بر رابطه به ویژه بر رابطه‌ی بلندمدت داشته باشد. این مشکلات بیشتر در زوج‌هایی دیده می‌شود که مدت زمانی طولانی‌ در کنار هم بوده‌اند و بنا به دلایل مختلف مانند فشار کاری، وجود فرزندان و مواردی از این قبیل از همراهی با یکدیگر بازمانده و اسیر خستگی و بی‌انگیزگی شده‌ و از رشد در کنار هم غافل مانده‌اند، یا از همه زده شده‌اند و تمام این موارد دست به دست هم داده‌اند تا میان آنها فاصله بیندازد.
      وقتی فرزندان برای تشکیل زندگی مستقل، خانه را ترک می‌کنند، والدین با جای خالی آنان یا به عبارت دیگر با سندرم آشیانه‌ی خالی مواجه می‌شوند. آن وقت است که مشکلات بین زوجین بیشتر خود را نشان می‌دهد، گویی حرف مشترکی با هم ندارند و فاصله‌ای که در بلندمدت میان آنها شکل گرفته، آنها را از هم دور ساخته است.
      ۱۱. مسائل مالی
      این مورد یکی از مهم‌ترین دلایل بروز اختلافات میان زوجین است. اگر مدیریت امور مالی به‌درستی انجام نشود، رابطه با مشکلاتی نظیر بی‌اعتمادی، قدرت‌طلبی و قلدرمآبی، کنترل‌گری بیش از حد و غیره روبه‌رو می‌شود. طبیعی است که طعم چنین رابطه‌ای از زهر هم تلخ‌تر می‌شود. برای پیشگیری از چنین پیامدهایی، بد نیست با ۶ اختلاف رایج زوج‌ها بر سر مسائل مالی آشنا شوید.
      منبع: چطور
    • توسط sajjad
      ۱. در حین تماشای تلویزیون کارهای دیگری نیز انجام بدهید
      ملیسا جوی دوبینز، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می‌کند به‌جای رفتن به باشگاه و صرف وقت و هزینه، تمرینات ورزشی را در خانه انجام بدهید. می‌توانید چند وزنه کنار تلویزیون قرار بدهید یا هنگام تماشای برنا‌مه‌ی تلویزیونی مورد علاقه‌‌تان تمرینات کرانچ یا لانگ را انجام بدهید.
      بکی کلارک، نویسنده‌ی کتاب «چگونه وزن کم کنیم، حتی اگر تنبل هستیم» می‌گوید: «دوچرخه و تردمیل من مقابل تلویزیون قرار دارند و هنگام تماشای برنامه‌های مورد علاقه‌ی خود از آنها استفاده می‌کنم».
      ۲. در طول هفته غذاهایی را که خودتان در تعطیلات آخر هفته پخته‌اید، استفاده کنید
      کلارک پیشنهاد می‌کند که اگر فرصت ندارید هر روز آشپزی کنید، بهتر است به‌جای مصرف غذاهای آماده، در تعطیلات آخر هفته آشپزی کنید و غذاهای سالم تهیه کنید و در طی هفته از آنها استفاده کنید. برای مثال برای یک هفته یک مرغ کامل، مقدار کافی برنج و سالاد آماده کنید. به این‌ترتیب شما فقط یک یا دو روز در هفته درگیر آشپزی هستید نه ۲۱ بار (هفت روز و هر روز سه وعده). کلارک می‌گوید: «من در طول هفته بارها و بارها یک غذای تکراری را مصرف می‌کردم».
      محققان دانشگاه بوفالو به این نتیجه رسیده‌اند که کاهش تنوع غذاها و مصرف آنها در فاصله‌های زمانی استاندارد مثلا یک‌بار در روز یا یک‌بار در هفته، به شما کمک می‌کند کمتر غذا بخورید، چراکه وقتی دائم یک نوع غذا مصرف می‌کنید میل شما به خوردن آن غذا کمتر خواهد شد. البته من شخصا چندان با این توصیه‌ی محققان موافق نیستم چون معتقدم مصرف غذای مانده عوارض خاص خود را دارد.
      ۳. خرید‌های خود را کوتاه و مختصر کنید
      جوی دوباست، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی می‌گوید بهتر است به‌جای اینکه با شکم گرسنه راهروهای فروشگاه مواد غذایی را بالا و پایین بروید، قبل از مراجعه به فروشگاه غذا بخورید و وقتی وارد فروشگاه می‌شوید فقط چیزهایی را بخرید که در فهرست خرید خود یادداشت کرده‌اید. به این‌ترتیب در فروشگاه فقط باید تصمیم بگیرید که کدام برند یا چه نوعی از کالای موردنظر خود را داخل سبد بگذارید. به توصیه‌ی دوباست:
      بهتراست به‌جای شیرهای پرچرب، شیر کم‌چرب و سبک بخرید؛ برنج قهوه ای، پاستا و نان سبوس‌دار را جایگزین انواع برنج سفید و نان‌هایی که با آرد سفید تهیه می‌شوند، کنید؛ به‌جای خرید نوشابه، دلستر و نوشیدنی‌های گازدار، آب معدنی بخرید؛ به‌جای آبمیوه‌های پاکتی میوه بخرید. ۴. تنقلات سالم و آماده‌ی مصرف بخرید
      اگر عادت ندارید همیشه کمی آجیل یا میوه‌ی خشک در کیف خود داشته باشید، احتمالا از آن دسته افرادی هستید که دوست دارید میان‌وعده‌های خود را از کافی‌شاپ‌ها و سوپرمارکت‌ها تهیه کنید.
      غذاهای آسان و سریع همیشه هم ناسالم نیستند. می‌توانید از تنقلات سالمی که آماده و بسته‌بندی‌شده به فروش می‌رسند مثل میوه، میوه‌های خشک و … استفاده کنید. اگر می‌خواهید در هزینه‌های خود صرفه‌جویی کنید در ابتدای هفته برای خودتان بسته‌های میان‌وعده تهیه کنید. خانم کلارک می‌گوید: «به محض اینکه از فروشگاه مواد غذایی به خانه برمی‌گردم، گل کلم، کلم بروکلی و کرفس را بعد از شست‌وشو برش می‌دهم و برای مصرف در طول هفته بسته‌بندی می‌کنم».
      ۵. کیف کلاچ (شب) دست بگیرید
      ماریسا مور، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می‌کند اگر قصد دارید به مهمانی بروید، به‌جای کیف‌های دوشی و بنددار از کیف‌های کلاچ بدون بند استفاده کنید. به این‌ترتیب دستان شما پُر خواهد بود و حمل همزمان نوشیدنی، کیف و بشقاب غذا برای‌تان دشوار می‌شود.
      ۶. برخی از مواد غذایی را حذف کنید
      کلارک معتقد است اگر از ظروف نچسب برای تهیه‌ی غذا استفاده کنید، زمان آماده‌سازی غذا و میزان کالری مصرفی‌تان کاهش می‌یابد. (البته قبل از آن بد نیست با ضررها و نکات مربوط به استفاده از ظروف نچسب آشنا شوید.)
      اگر هنگام پخت گوشت و سبزیجات از کره و روغن استفاده نکنید، میزان چربی و کالری موجود در غذاهای شما کم خواهد شد. هر قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر حاوی ۱۴ گرم چربی و ۱۲۰ کالری است. کره دارای ۱۰۲ کالری و ۱۲ گرم چربی در هر قاشق غذاخوری است.
      حذف روغن و کره به این معناست که شما دیگر به صرف‌ وقت برای پیداکردن آنها از داخل کابینت و یخچال نیاز نخواهید داشت (قابل توجه افراد فوق تنبل!) از طرف دیگر با این روش لازم نیست وقت خود را صرف شستن ظرف‌های چرب و روغنی کنید.
      ۷. لقمه‌هایتان را با فاصله بخورید
      هرچند ترک عادت موجب مرض است اما بهتر است تمرین کنید پس از هر لقمه، قاشق و چنگال خود را زمین بگذارید و بعد از کمی مکث لقمه‌ی بعدی را بردارید؛ به این‌ترتیب هم از فواید آرام غذا خوردن بهره‌مند می‌شوید و هم کالری کمتری دریافت خواهید کرد. درضمن فراموش نکنید لقمه‌ها را خوب بجوید.
      تحقیقات انجام‌شده در دانشگاه پزشکی هاربین چین نشان می‌‌دهد افرادی که به‌طور متوسط ۴۰ بار لقمه‌ را می‌جوند نسبت به افرادی که این کار را ۱۵ بار انجام می‌دهند، زودتر سیر می‌شوند و کالری کمتری دریافت می‌کنند. قبل از غذا آب بنوشید، این روش علاوه‌بر اینکه آب بدن‌تان را تأمین می‌کند، کمک می‌کند زودتر سیر شوید و کالری کمتری دریافت کنید.
      ۸. از سرویس‌های تحویل غذا استفاده کنید
      اگر میانه‌ی خوبی با آشپزی ندارید، از یک سرویس تحویل غذا کمک بگیرید. در سال‌های اخیر این روش یکی از رویکردهای رایج در زمینه‌ی سلامتی و تناسب اندام بوده است. برنامه‌های غذایی کنترل‌شده، با اندازه‌ی مشخص و کم‌کالری به شما کمک می‌کنند به اندام دلخواه خود برسید.
      ۹. میان‌وعده‌ی شبانه داشته باشید
      برخی از میان‌وعده‌هایی که در خانه تهیه می‌کنید، به تناسب اندام شما کمک می‌کنند. طبق مقاله‌ی منتشرشده در مجله‌ی انجمن رژیم غذایی آمریکا، مصرف برخی از میان‌وعده‌ها مثل ذرت بوداده باعث می‌شود بدن ۲۵۰ درصد غلات و ۲۲ درصد فیبر بیشتری در مقایسه با میان‌وعده‌های پرکالری دریافت کند.
      شاید رابطه‌ی بین مصرف غلات و فیبر و تناسب اندام برای شما سؤال باشد. در این مورد باید بدانید که مصرف فیبر و غلات موجب بالا‌رفتن قند خون می‌شود و در نتیجه احساس سیری می‌کنید. این حالت هنگام مصرف تنقلاتی مثل چیپس و پفک رخ نمی‌دهد. برای اینکه میان‌وعده‌های سالم‌تری داشته باشید، سعی کنید در تهیه‌ی آنها از روغن استفاده نکنید. می‌توانید از میان وعده های مناسب برای کاهش وزن هم استفاده کنید.
      ۱۰. در مورد پوشش خود تجدیدنظر کنید
      اگر جمع‌کردن کوله‌پشتی حاوی لباس‌های ورزشی به نظرتان کار دشواری است، می‌توانید لباس‌های ورزشی خود را زیر لباس‌های رسمی‌تان بپوشید. همچنین می‌توانید از لباس‌هایی استفاده کنید که هم مناسب ورزش و هم مناسب محل کارتان باشند، یا اگر پیاده روی، ورزش مورد علاقه‌ی شماست، کافی است به‌جای همه‌ی اینها یک کفش خوب و راحت برای پیاده‌روی تهیه کنید.
    • توسط sajjad
      محبوبیت فزاینده پیلاتس یک چیز فوق العاده است، اما مانند بازی تلفن که در آن معنای یک عبارت با گذشت زمان تحریف شده، عبارات پیلاتس نیز تغییر می کنند، بنابراین برخی از ایده هایی در مورد آن وجود دارد که هیچ جا دیده نشده است. در اینجا چند افسانه درباره پیلاتس ذکر شده است که
      افسانه ۱. پیلاتس از یوگا مشتق شده است.
      این یکی باعث ناراحتی اعضای پیلاتس و یوگا شده است، به ویژه برای معلمانی که دانش آموزان آن ها با این دید ثبت نام می کنند که یوگا و پیلاتس قابل تعویض هستند.
      پیلاتس مشتق یوگا نیست. در حالی که یوزف پیلاتس (مبدع پیلاتس) بسیاری از رشته های تناسب اندام را مورد بررسی قرار داده و ممکن است در معرض یوگا قرار داشته باشد، در واقع شواهد تاریخی وجود ندارد که او به طور جدی یوگا را مطالعه کرده باشد. از آن جایی که پیلاتس و یوگا تمرینات بسیار جالبی هستند، بسیار متفاوت نیز می باشند.
      افسانه ۲. پیلاتس فقط یک راه سریع برای عضلات شکم است.
      حقیقت این است که یکی از اهداف پیلاتس برای عضلات شکم می باشد. پیلاتس برای صاف کردن شکم معروف است. دلیل این مسئله این است که پیلاتس بر روی هسته تمرکز می کند، به ویژه عضلات شکم. سفت کردن عضلات شکم و لگن باعث ثبات و آزادی حرکات بدن می شود. این نیز یکی از دلایلی است که پیلاتس برای افراد مبتلا به کمر درد بسیار مناسب است.
      با این حال، پیلاتس فقط مختص شکم شش تکه نیست. یکپارچگی ساختاری و یادگیری ایجاد یک بدن انعطاف پذیر و قوی که بتواند آزادانه و کارآمد حرکت کند، اهداف مهم پیلاتس است.
      برای این منظور، پیلاتس برروی تمام قسمت های بدن به صورت متعادل کار می کند.
      پیلاتس یک  تمرین تناسب اندام ذهن و بدن است. این ورزش بدن را برای کار به عنوان یک سیستم هماهنگ آماده می کند. اصول پیلاتس- کنترل، مرکز، تمزکز، تنفس، جریان و دقت همه از یک تجربه ذهنی / بدنی یکپارچه از طریق ورزش پیلاتس حمایت می کنند.
      افسانه ۳. پیلاتس آسان است.
      فکر می کنم این ایده که پیلاتس آسان است از چند مسئله نتیجه می شود. اول، پیلاتس بسیار سازگار است. بسته به نیازهای فرد پیلاتس می تواند آسان یا بسیار سخت باشد. توانایی اصلاح تمرین برای جمعیت های مختلف، در واقع یکی از بزرگترین نقاط قوت پیلاتس است. دوم، محبوبیت پیلاتس در حال افزایش است بنابراین کلاسهای مبتدی آن در هر سالنی در سراسر کشور وجود دارد. این مسئل خوب است، اما بدان معنی است که مردم لزوما در سطح متوسط و پیشرفته پیلاتس شرکت نمی کنند. سوم، تمرینات پیلاتس اغلب به آرامی انجام می شوند. تاکید بر آگاهی و کنترل وجود دارد که می تواند باعث شود این تمرین از دید ناظر آسان به نظر برسد.
      من می توانم به دلایل دیگری که باعث شده است پیلاتس آسان به نظر برسد فکر کنم. این ورزش یک ورزش محبوب برای زنان باردار است، این ورزش در توانبخشی استفاده می شود، و افراد از هر سنی می توانند از پیلاتس استفاده کنند. با این وجود، به شما اطمینان می دهم روش پیلاتس چالش هایی برای حتی ورزشکاران متناسب (افرادی که به پیلاتس علاقه دارند) ایجاد میکند.
      افسانه ۴. پیلاتس بیشتر برای زنان است
      پیلاتس “صرفا برای زنان” نیست و مزایای آن قطعا جنسیتی نیستند. پیلاتس توسط یک مرد، جوزف پیلاتس، ساخته شده است. جوزف در ابتدا یک ژیمناست، بوکسور و مربی نظامی بود و تاثیر پیلاتس باعث قوی شدن بدن او شد. مردان همیشه نقش مهمی در حفظ پیلاتس و شکل دادن به تکامل آن بازی کرده اند.
      درست است که بین زنان بسیار محبوب است، اما هیچ چیز در مورد آن وجود ندارد که باعث شود برای زنان مناسب تر باشد.
      سازگاری روش پیلاتس با سطوح مختلف تناسب اندام و انواع بدن باعث شده است پیلاتس روشی مناسب برای زنان باشد. همچنین، پیلاتس توجه رقاصان را به خود جلب کرده است، به ویژه زنان؛ بسیاری از آنها پیلاتس را به عنوان حرفه بعدی خود انتخاب کرده اند. بیشتر معلمان زن، پیلاتس را برای دانشجویان زن جذاب تر کرده اند. هر دو عامل باعث توجه بیشتر زنان به پیلاتس شده است. خوشبختانه، اکنون که روش پیلاتس به خوبی در تناسب اندام پذیرفته شده است، مردان بیشتری در باشگاه ها به آن روی آورده اند.
      افسانه ۵. هر کسی می تواند پیلاتس را با مطالعه کتاب و دی وی دی و یا یک کارگاه آموزشی کوتاه آموزش دهد.
      در این مسئله حقیقت ناگواری وجود دارد. آموزش پیلاتس در حال حاضر تنظیم نمی شود و هر کسی که می خواهد می تواند ادعا کند که پیلاتس آموزش می دهد. اما این آموزش ها با آموزش اصلی بسیار متفاوت است. پیلاتس یک ورزش پیچیده است و یک مربی واجد شرایط، آموزش دیده و حرفه ای نیاز دارد.
      آموزش تمرینات پیلاتس اغلب فقط یک دوره آخر هفته است، اما باید زمان زیادی صرف آن شود. آموزش کامل پیلاتس نیاز به مطالعه آناتومی، جمعیت خاص، مهارت های تدریس، و تمام تجهیزات آموزشی پیلاتس و تمرینات تشکی دارد. بیشتر مربیان پیلاتس به خوبی آموزش دیده اند، اما از آنجایی که صنعت تنظیم نشده ای می باشد، مصرف کنندگان باید سؤالات خود را بپرسند و مسئولیت معلمان آینده این است که اطمینان حاصل کنند قبل از تدریس، آموزش دیده اند.
      منبع: مجله سلامت
    • توسط sajjad
      زبان بدن یک ارتباط غیرکلامی است که ما به صورت خودآگاه یا ناخودآگاه از آن استفاده می‌کنیم. این ارتباط غیرکلامی شامل ارسال و دریافت سیگنال‌های بدون کلام می‌شود. گفته می‌شود که ارتباطات خوب پایه و اساس رابطه‌های موفق است، بنابراین توانایی شناخت و استفاده درست از رابطه‌ی غیرکلامی یا همان زبان بدن ابزار قدرتمندی است که به شما این امکان را می‌دهد که منظور واقعی‌تان را به فرد مقابل برسانید و تعامل با دیگران را به یک تجربه‌ی آسان و لذت‌بخش تبدیل کنید. در این نوشته با ۲۳ ترفند زبان بدن آشنا می‌شوید که شما را دوست‌داشتنی می‌کند.

      شما در طول روز سیگنال‌هایی را به مردم ارسال می‌کنید، بدون اینکه توجهی به آنها داشته باشید. نحوه‌‌ای که چشمان‌تان را حرکت می‌دهید و نحوه‌ای که با کسی دست می‌دهید نمونه‌های این سیگنال‌ها هستند. ممکن است با استفاده از زبان بدن، سیگنال‌های ناخودآگاهی را ارسال کنید که یا سبب شوند دیگران شما را بیشتر دوست داشته باشند یا حداقل حرف شما را به واسطه‌ی دریافت آن سیگنال‌ها، اجمالا درست فرض کنند. هر زمان که درباره‌ی این مهارت‌ها صحبت می‌کنم، همیشه یک یا دو نفر هستند که از «اثر گذاشتن» بر دیگران به وسیله‌ی زبان بدن (ترفندهای روانی) احساس راحتی نمی‌کنند.
      فریبندگی، همیشه هم بد نیست
      «اثر گذاشتن»، تغییر رفتار یا تفکر دیگری است. «فریبندگی»، دانسته اثر گذاشتن است. شاید وقتی واژه‌ی «فریبندگی» را بشنوید، فورا افکار منفی به سراغ‌تان بیاید، اما دست نگه دارید.
      فریبندگی به معنی دستکاری در برداشت و حس دیگران، لزوما بد نیست. آنچه بد است، نیت‌های بد انسان‌ها است.
      نمونه‌ی ۱: فرد موذیِ فریبنده
      انسان بد، بد است و انسان‌ بدی که فریبکاری می‌کند واقعا مشکل‌ساز است. برای نمونه:
      دختر بدجنسی که قصد دارد جایگاه اجتماعی همکلاسی دوست‌داشتنی‌اش را پایین بیاورد. او به همکلاسی‌هایش می‌گوید که این دختر دوست‌داشتنی کار بدی کرده است. در نتیجه‌ کل کلاس دختر دوست‌داشتنی را کمتر دوست خواهند داشت. و حالا دختر دوست‌داشتنی غمگین می‌شود. نمونه‌ی ۲: فریبندگی دوستانه
      فریبندگی می‌تواند حال و روز هر کسی را در موقعیت خاصی بهتر کند.
      آدم خوش‌گذران یک فریبنده‌ی باتجربه است. او تصادفا به شخصی تنه می‌زند. او به نحو آرامش‌بخشی لبخند زده و عذرخواهی می‌کند، حتی اگر خودش مقصر نباشد. به این ترتیب آدم خوش‌گذران با درایت و فریبندگی خود از وقوع یک دعوا جلوگیری می‌کند و شبِ خوشی را می‌گذراند. همانطور که در این دو نمونه مشاهده کردید، مشکل دختر بدجنس در نمونه‌ی ۱، فریبندگی و دستکاری در موقعیت نبود. مشکل، نیت‌ بد و دروغ او بود.
      درخواست من: نیت‌های خوب داشته باشید
      فرض را بر این می‌گذارم که شما از این ترفندها با نیت‌های خوب استفاده خواهید کرد و لطفا همین کار را بکنید.
    • توسط sajjad
      ۱- بیشتر احساس خستگی می‌کنید تا احساس شادابی
      یکی از اصلی‌ترین دلایل برای ورزش کردن، جدای از تناسب اندام، این است که برای گذراندن پیچ و تاب‌های زندگی و چسبیدن به برنامه‌های مراقبتی‌تان، پر انرژی بمانید.
      اما اگر پس از ورزش تمام روز احساس خستگی شما را در بر می‌گیرد، باید برنامه‌تان را بررسی و دوباره طراحی کنید تا با نیازهای بدنی شما متناسب شود.
      با ورزش بیش از اندازه، بدنتان به شما اخطار داده و به مقدار مناسبی استراحت، اعلام نیاز می‌کند.
      ۲- خواب کم یا در کل بی‌خوابی
      اگر در کل روز خوابالو هستید، و یا اگر بعد از یک تمرین سخت و خسته کننده خوابتان نمی‌برد، احتمالش وجود دارد که بخاطر ورزش بیش از اندازه باشد.
      ۳- ناهماهنگی هورمونی
      یکی از جدی‌ترین عوارض جانبی ورزش بیش از اندازه، ایجاد ناهماهنگی هورمونی است. اگر بیشتر مواقع احساس می‌کنید حال خوشی ندارید یا اگر عادت ماهیانه‌ی شما نامنظم شده است، ممکن است ایراد از روتین ورزشی‌تان باشد.
      در حالیکه ورزش کردن به اندازه‌ی متعادل، کمک می‌کند تا سیستم ایمنی بدنتان سالم و قوی بماند، ورزش بیش از اندازه آنرا بهم خواهد ریخت، و باعث خستگی زیاد و ضعف سیستم ایمنی بدنتان خواهد شد.
      ۴- احساس گرفتگی و افسردگی دارید
      اگرچه ورزش باعث انتشار هورمون‌هایی خواهد شد که در طول روز شما را شاداب و پر انرژی نگاه می‌دارند، اما ورزش بیش از اندازه برعکس، شما را خسته، گرفته و کاملا بی انگیزه خواهد کرد.
      ۵- ریکاوری آهسته
      اگر بصورت منظم بدون اینکه به بدنتان استراحت مورد نیازش را بدهید، شدید ورزش کنید، آنوقت هنگامی که بدنتان آسیب ببیند یا بیمار بشوید، بدنتان به آهستگی دوباره انرژی خواهد گرفت.
      سپس اگر اجازه ندهید تا بدنتان به کاملی بهبود پیدا کند و ریکاور شود، تلاش‌هایتان هیچ نتیجه‌ی مثبتی در بر نخواهد داشت، مخصوصا اگر ورزش می‌کنید تا بدنی سالم و خوش اندام داشته باشید.
      اگرچه ورزش برای داشتن بدنی سالم اهمیت دارد، اما به همان اندازه، استراحت و گوش دادن به بدن نیز مهم است. سعی کنید متناسب با توان بدنتان ورزش کنید هرچند برای پیشرفت ، ارتقا رکورد و عضله سازی بیشتر نیاز به فشار آوردن به ماهیچه‌ها دارید اما می‌توانید با در نظر گرفتن موارد فوق از آسیب رساندن به بدن خود جلوگیری کنید.
      منبع: مجله سلامت
  • کاربران آنلاین در این صفحه

    هیچ کاربر عضوی،در حال مشاهده این صفحه نیست.

×